ダイエットについての質問です。

質問

現在18歳、身長160cm、体重67kgの軽肥満体系で減量中です。

ダイエットの内容はダイエットドリンクを朝昼晩と塾の前におにぎり1個、もしくはカロリーメイトなどを食べる時もあり、夜に10分間の軽いジョギング、腹筋30回、足上げ左右30回ずつ、ラジオ体操を3回しています。
基礎代謝などが測れる体重計に乗った際、1407Kcalの体内年齢36歳、体脂肪率は6%、筋肉量41kgと出ますが、これは基礎代謝を上げる方法でダイエットをした方が効果的なのでしょうか？
よろしければ、基礎代謝を上げる運動法の例を教えていただけると幸いです。
よろしくお願い致します。

回答No.3

posm · ベストアンサー

>軽負荷で多回数なトレーニング、ということは腹筋や腕立て伏せなどは身体を細くしたい場合には逆効果なのでしょうか？

いいえ。自重(自分の重さ)を使ったトレーニングは、細くするのに効果的です。

細くする際に逆効果なのは、例えばマシントレーニング(ダンベルやベンチプレス等)のような、自重以外(以上)の器材を使用し、瞬間最大筋力の限界値(時には限界値以上)の重さのウエイトを少回数(5～10回)×数セットやる筋トレです。
→ボディビルダーは瞬間最大筋力の限界値を超えた重さのウエイトトレーニングをトレーナーと呼ばれる補助者と共に行い、その限界値を上げていく事で、筋破壊→超回復を繰り返し、「筋肥大化」を狙います。
それは、ボディビルの世界ではデカイ(太く逞しい)事、カットが出ている(肥大した筋肉が目視できる程、綺麗に表面に出て造形されている)事が貴ばれる、ある種独特の美意識があるためです。

ですので、絞る目的であれば、例えば腹筋背筋側筋だったら100回、腕立てなら30～50回をローテーションで3セット、早いテンポで数をこなすといいと思います。
→逆に筋肥大を狙う(二の腕を太く逞しくする等)なら、ダンベル運動等をキッチリ正しいフォームで、ゆ～っくりと少ない回数(限界回数プラス4～5回)すればよいと思います。

注意事項を2点述べます。

1つ目は、「絞る筋トレは有酸素運動の後に〆として行う」という事です。

ストレッチ→有酸素運動→筋トレ→ストレッチという、「順番」が非常に大切です。

2つ目は、「トレーニングは寝る3時間前には終える」という事です。
→トレーニング後は体が興奮しているため、寝る前にトレーニングを行うと眠れなくなります。不眠はトレーニングの大敵です。時間の都合上どうしても寝る前になる場合は、寝る前に風呂に入る等、寝るためのリラックスタイムを設ける必要があります。

最後に、トレーニングには睡眠が非常に重要です。
効果的な回復と代謝のために、毎日最低8時間は寝て下さい。(寝る事もトレーニングの一環です)

他に不明点等ございましたら御質問下さい。
私のわかる範囲であれば、お答えいたしますm(_ _)m

ちなみに私はボディビルではなく、階級制(体重別)のスポーツをしておりました。

お礼

細かいご説明ありがとうございます！
自分の中でやる事を決めることができ、とても参考になりました。

もう一つだけ質問なのですが、普段運動をしていない人にはジョギングは勧められないと言われてしまったのですがジョギングよりはウォーキングの方が有酸素運動には向くのでしょうか？
水泳もいいかなと考えた事もあったのですが、身体が冷えるから逆に死亡がつく、という話も小耳に挟んでしまって、有酸素運動の仕方について悩んでおります。
大変お世話になっておりますが、よろしければ教えていただけると幸いです＞＜

posmさんは格闘技なんかをされていたのでしょうか？
差し支えなければどのようなスポーツをしていたのかもお教えくださると嬉しいです＾＾*

回答No.2

posm

食事の基本は同様の御質問をされたhoney2744さんに回答いたしましたので、よかったら参考になさって下さい。(カロリーコントロール、排泄、油分控える、です)

補足として、honey2744さんへの回答ではスペースの都合上記載できなかったトレーニングのポイントを記載いたします(長文です)。

1.体脂肪を減らす運動は有酸素運動を最低20分から。
→運動開始後20分程経過した頃から体脂肪は燃焼を開始するといわれています。

2.絞る(細くする)場合は軽負荷で多回数なトレーニングを「有酸素運動を行った後の〆に」行う。
→過負荷(高負荷)で少回数な筋トレは筋肥大し、逆に太くなります。(ボディビルダーは筋肉を膨らませるためこちらを行います。)

備考ですが、筋肉は同じ質量の脂肪と比較すると重いため、筋トレで絞るだけでは見かけは細くなりますが、ウエイトは増える事もあります。
→細く＆減量もしたいなら有酸素運動と併用する必要があります。

3.トレーニング中はマメに水分補給をし、発汗/排泄を促す。→ただしインターバル中に一気に水分を取るとトレーニング再開後に胃液と共に逆流するので一口程の少量をコマメに取るのがコツ。

4.トレーニング開始/終了後はストレッチを。
→これはトレーニングによる怪我の防止です。怪我をしたら完治までトレーニングできません。悶々とした非常に辛い日々を送る事になります。

5.有酸素運動は毎日、逆に筋トレは筋肉痛中はしない。
→ですので有酸素運動は筋肉痛にならない程度のウォーキングや縄跳びがオススメ。

最後に一番大切な事をお話します。

それは「効果は2ヶ月過ぎたあたりから」です。

開始後1ヶ月程度では、体は自身が減少する事に抵抗するため、減るどころか逆に微増します。

それでも諦めずに辛抱して継続すると、次第に体は減る事を受け入れ「減量モード」に変わります。

こうなれば後はやればやった分減っていきます。(当然、限界はありますが)

この「減量モード」になるまで、少なくとも2ヶ月は必要かと思います。
→勿論個人差はあります。私の場合は75日経過後でした。そしてその後の45日で15kg落ちました。

注意事項として、一気に減量する事によるデメリットもあります。
→これはhoney2744さんへの回答に記載しておりますので、よかったら参考になさって下さい。

長文失礼しましたm(_ _)m

お礼

回答、細かい運動法をありがとうございます！
個人差はあれども2ヶ月の期間を過ぎれば、というお言葉に大変勇気付けられました。

軽負荷で多回数なトレーニング、ということは腹筋や腕立て伏せなどは身体を細くしたい場合には逆効果なのでしょうか？
posmさんの他の方への回答も参考にさせていただきます！ありがとうございました。

回答No.1

noname#175206

>1407Kcalの体内年齢36歳、体脂肪率は6%、筋肉量41kg

　体組成計が、へっぽこすぎますね。まあ、160cm・67kgで体脂肪率6％では生きてられないと思いますが、しかしそれを元に計算したら、すごく若く出そうです。なんというか、体組成計って、体脂肪率の低さが若さの証、みたいな感じのはずですんで。
　がしかし、体脂肪率6％と見做した18歳の青年に対して、カラダ年齢36歳とは、もう内部のこんぴゅーた君の計算式が滅茶苦茶っぽいですよ。
　ともかく「痩せたい」と思うような状況なら、体脂肪率は低くはないでしょうね。1ケタということもないでしょう。20％とか、それ以上とかだと思います。

　運動と基礎代謝に関する研究はいくつもあるようなんですけど（←論文がたくさん出て結論が日本語になるまで情報取りに行かない怠け者^^;）、基礎代謝が運動で変わるというのはない、ということで一致してるようです。体重比例なら、いくらでも証拠出て来るんですけど。

　体重の減少は食事でコントロール、筋力・筋肉量の維持（減量中は増やせません）は頻度落としていいので、目一杯の筋トレ、心肺系など循環器系の維持は30分程度の有酸素運動、あとはいつものストレッチでいいと思います。

　無茶した減量ペースを求めて、カロリーだけに目が行ってしまい、栄養バランスを崩すことが無いよう、注意です。必要ならサプリの利用も考えましょう。

お礼

回答ありがとうございます！
申し訳ありません、体脂肪率ではなく内臓脂肪レベルの表示でした…。
内臓脂肪は標準、という表記だったのですが肥満度は軽肥満と表示されたのと、筋肉量が多すぎると友人から言葉をもらい不安が生じ、質問させて頂いておりました。
浅い知識で質問をしていたので恥ずかしく思います…。

基礎代謝は運動では変えられないのですね＞＜
cozycube1さんの提案してくださった筋トレと30分の有酸素運動（ウォーキングなどがよいのでしょうか…）とストレッチを毎晩できるよう心掛けてみます。