フィットネス初心者 基礎知識もとむ

質問

官営のフィットネス（１回３時間８００円）にいきはじめました。週１回ぐらい行こうかと思ってます。
・機械の上で走るやつ
・自転車こぎ
・プール
・サウナ
その他あります。

機械の使い方とかはすぐ分かるのですが、
ただ３時間をどういうペース配分で、どのくらい使えばいいのかよくわからないんです。

利用目的は、一般的な体力・持久力増強ぐらいに考えてます。

回答No.2

zinguu · ベストアンサー

体力・持久力増強なら有酸素運動（簡単に言うと呼吸をしながら持続的にできる運動）がベースがいいと思います。
つまりこの場合、走るやつと自転車ですね。
泳ぐのも有酸素運動になるとは思いますが、最初のうちは１５分以上、止まらずに持続するのが辛いと思うので、とりあえず置いておきます。

まず着いたら着替えて準備体操にストレッチをしましょう。最低でも５分、最初のうちは１０～１５分以上かけてもいいぐらいです。
息を止めないで普通に呼吸をしながら各部位１０秒以上かけて伸ばしてあげて下さい。
ストレッチについては、正しいフォームで伸ばしている部位を意識しながら行うのが理想的なので、本などを参考にされたほうがよろしいかと思います。

それから走るやつか、自転車ですが、基礎体力に自信がなければ、自転車のほうが比較的楽だと思います。ただ、走るやつも最初はウォーキング（早歩き）くらいのスピードなら取り組みやすいと思いますよ。
この場合、運動の強度をあげるより、ラクなペースで時間を続ける事が大切です。
目安として３０分ほど。

この後、もう一度、簡単にストレッチして下さい。
本当はストレッチはカラダが温まってからのほうが効果的なのですが、温めるための運動でケガする可能性もあるので、最初もやって下さいね。５～１０分程度。

それからプールですね。ここで足が攣らないためにも、足のストレッチは入念に。
水温が低いようならゆるゆる入って下さい。
プールはもちろん泳ぐ為のものですが、もし他に歩いている方がいらしたら、歩くのもお勧めです。浮力で膝などによけいな力がかからなくて故障しづらい上に、水の抵抗がよい負荷になってくれるので、大変優良なトレーニングになります。３０分程度。

で、プールで冷えたカラダをサウナで温めつつ、減量効果を狙ってもいいです。

それから最後にもう一度その日に使った筋肉を伸ばすためにストレッチをしっかりして下さいね。これによって、翌日の筋肉痛の度合いが全然違いますから。１０～１５分。

もしマシンがあるなら、プールの代わりに置き換えて下さい。
マシンのような筋力アップやカラダを引き締めるための運動も、適度に温まってからの方が効果的です。
最初のうちは、マシンで筋肉疲労がたまったところで泳ぐと、つったりすることがあるので、注意して下さいね。

今回、実際の運動時間は大分短めに設定しましたが、それでも意外に疲労するものです。十分な休息やアップの時間を摂って、無理のない、長続きする、エクササイズを心がけて下さい。

お礼

まさしく求めていたこと全部かいていただきありがとうございました。

回答No.1

msc

私の場合は、機会の上で走るやつ（トレッドミル）30分（マックス6km走れればOKでしょう）、マシンにて各部位をトータル1-1.5時間（10回出来る負荷で3セット）、残りはプール＆サウナで0.5－1時間を週２回をめどに通っています。
もしmatekiさんが女性でしたらマシンの時間を少し減らしてプールの時間に置きかえるのが良いと思います。いつも走るやつだと飽きるので、今回はトレッドミル、今回はバイクと気分によって変えると長続きするかもしれません。もうそろそろ夏なのでお互いカッチリ鍛えましょう。