• ベストアンサー

背筋を鍛えたいのですが・・・

背筋を鍛えるには、懸垂が効果的ということは 知っているのですが鉄棒のように頑丈で、ぶら下がれる 器具が家庭には無いですよね、普通は。 そこで胸筋を鍛えるのに腕立て伏せをするくらいに 簡単に背筋を鍛える方法ってないですか? やっぱり、えびぞりを繰り返す原始的な方法しか ありませんかねぇ・・・ ちなみに、胸筋の真ん中辺に刺激を与えるには、 腕立て伏せの時、手の位置はどの当たりがいいの でしょうか?

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • iruka7
  • ベストアンサー率100% (2/2)
回答No.2

背筋については、うつぶせになり両手両足を伸ばした状態 で、右腕と左足を同時ゆっくりに上げ、今度はおろしながら左腕と右足をあげる。これを10回ほどゆっくり行います。最初の一週間は1セット、2~3週 2セット、3~4週目以降は3セットと増やします。腰に負担がかからないのと、左右のバランスをとる事ができます。(腰痛対策にも有効) 又、2リットル位のペットボトルを持ち、立った状態からゆっくり前後屈する方法もあります。 どちらもポイントはゆっくり行うこと。 背筋を意識しながら行うこと。※パートナーがいれば、1回毎に指で触ってもらうと良いでしょう。 また、胸の真ん中を鍛えるのは、腕の間隔を狭めて行って下さい。※肘を外側に開いた状態で ゆっくり、もうあがらない回数まで行い、 その後直ぐに、膝立ち(四つんっばの状態)で20回程行って下さい。 自宅で行うのであれば、週3回は行うようにしましょう。 また、モチベーションアップの為 雑誌「ターザン」を読む事をお薦めします。

参考URL:
今週のターザン※マガジンハウス
janfranco
質問者

お礼

回答ありがとうございます 背筋ですが、10回1セットを行うとかなり刺激を 感じました。いかにも鍛えられてるって感じですね。 それから腕立てですが、腕の間隔を狭めると 上腕二等筋(で良かったんですかね?)をメインに 鍛えるのかなと思っていましたが、ひじを開くことに よって胸の真ん中辺に張りを感じました。 これなら効果的に胸全体を鍛えれそうです。

その他の回答 (3)

  • kabun
  • ベストアンサー率0% (0/1)
回答No.4

背筋といっても 逆三角形にしたいのなら 懸垂がいちばんです(公園で) ただ 筋力がない懸垂はつらいだけなので 最初はホームセンターなどで売られている ゴムバンド(荷造りするためのもの)を 体に巻き付け 片側を鉄棒につけて張力を 調整しながら行うと 楽々と回数がこなせます 基本的に背中のトレーニングは1セット12回を 目標にするとよいでしょう  次に 背筋の厚みを増やしたいのなら ボート漕ぎのような運動が最適です これも上記のゴムバンドを用いて行います 柱のようなものにゴムバンドを巻き付け ローイング動作を行います 両手でやりにくければ 左右片方づつおこないます (左12回 休憩 右12回)  また 別の方法として ボストンバッグにできるだけ 重りになるような本などを入れ 体を前かがみにして 引き上げる動作を繰り返します 簡単にいうと 溝にはまった物を片手で引き上げるといった具合です 最後に胸と背中を同時に鍛える効果的な方法です 懸垂とにているのですが バーの高さを 椅子を2台並べてそこにバーを渡すような 高さです 体を仰向けでバーを握ります 後は体を引っぱる といった 丁度 足の高さを上げて付加を高める 腕立て伏せの逆バージョンといった風のイメージがいいでしょう 今はダンベルも筋トレの雑誌の通信販売などで購入されると安くなっているのでトレーニングのバラエティが大きく広がると思います 以上の意見は 私が実際に家で行っていた方法です お試しあれ

回答No.3

背筋と言っても色々ありますね。 腰のあたり  うつ伏せで両手は腰の後ろで組み上半身を  反らします。手は腰の後ろ→頭の後ろ→  前方へ真っ直ぐ伸ばすの順に運動の強さが  変わります。 背中(肩甲骨の下)あたり  マッチョマンのからだを正面から見て背中から  横に出ているいわゆる【逆三角形】のからだ  になるための筋肉です。  長座(足を前に伸ばして座る)してゴムチューブ  を足の裏に引っ掛け両端を手で持ち背中を  反らしながら引っ張るというものがあります。 どういう風にどう鍛えたいか詳しく教えていただければ もっと詳しくご案内できます(^o^)丿 ちなみに胸の筋肉の中心のあたりは腕立て伏せは 肩幅より内側に手をついて行いましょう。 肘を伸ばして起き上がるときにパイレーツの 【だちゅーの!】見たいに胸の筋肉を挟み上げながら 起き上がってくると効果的です。

  • Naka
  • ベストアンサー率44% (527/1181)
回答No.1

あお向け腕立てはどうですか? 通常の腕立てとは反対に、お腹を上に向けて、両手で支えます。 そこで腕を曲げ伸ばしするのではなく(それは相当キツイ…)、腰を上下させるのです。 ぐいっと上げ、ゆっくり下げる。これを毎日50~100回ぐらい続けてみませんか?? 胸筋の真中に刺激を与える方法は、自信がありませんが、手のひらを真横に開いて腕立てをすれば、効果がありそうな気がしますが…

janfranco
質問者

お礼

回答ありがとうございます 確かにわきの後ろの辺の筋肉が使われているのを感じました。少しの間試してみますね。 でも、100回もやると上腕部が・・・

関連するQ&A

  • 筋トレで腕を太くするには?

    健康のために懸垂マシンをメインに筋トレをしています。 腕立て伏せも行い背筋と胸筋は良い感じに筋肉がついてきたのですが、 腕全体が背筋と胸筋に追いついていない感じがして細く感じます。 懸垂マシンや腕立て伏せは腕を太くするには不向きなのでしょうか? やっぱりダンベルですか?

  • 背筋の正しい鍛え方について

    毎日筋トレをやっています。 腹筋や腕立て伏せとかは、正しいやり方など、わかりやすく載っているホームページがあって、そのやり方を参考に、やっています。 しかし、背筋の正しいやり方について、いまいちよくわかりません。 大体このような筋トレは、やっていくうちに、腹筋なら腹筋が痛くなってきたり、腕が痛くなったり、しますよね。だから、セット数があると思うのですが。 腹筋とかは、結構負荷をかけてやっているので、40回やっていると痛くなってきます。 腕立てやそのほかの筋トレも、結構きつくやっていますので、何十回も、やることはできません。大体それぞれ、30回か40回ほどで1セットです。 ただ、今やっている背筋のやり方だと、普通に、70回とか余裕にいってしまいます。 なにかがおかしいですよね。まあ、その何かがわからずにいるのですが… その原因を探るのもめんどくさいので、ちゃんとした背筋の鍛え方を身につけたいと思います。 そこで、ちゃんと数か月やっているとしっかり効果が出る、正しい背筋の鍛え方を教えてください。 負荷のかけ方もお願いします。 器具とかは一切持っていません。買う気もありませんし。 参考になりそうなサイトとかをはり付けてもいいですし、何より、わかりやすく説明してくれるとうれしいです。 どうぞ、よろしくお願いします。

  • 筋トレについて

    最近・・・というより前から思ってたのですが すさまじいほどに胸筋がないことに気づきました。 家には器具もありません。腕立て伏せをしているのですが いまいち効いてる気がしません。なにか器具なしでいい方法はないものでしょうか?

  • ボクシングをやるので背筋を鍛えたい

    4月に高校に入学し、ボクシング部に入部するので背筋を鍛えたいです。 今まではイスを離して並べてそれで腕立て伏せをやり鍛えていましたがほかに方法はないでしょうか? エキスパンダーで鍛えることは無理でしょうか?

  • 胸筋の形

    腕立て伏せをして鍛えているんですが、鍛え方が違うと胸筋の形も変わってくるもんなんですか?聞いた話だとマシーンばかりで胸筋を鍛えるとプロレスラーみたいなポッコリした胸になると聞いたんですが本当ですか? そこで質問なんですが、胸の上・中央・下の鍛え方を教えてください。器具はダンベルしか持ってないんで腕立て伏せのやり方で鍛え方を教えてください。 宜しくお願いします。

  • 胸筋、背筋に効くトレーニング器具

    胸筋、背筋に効く器具はありますか? 筋肉を盛り上がらせたいのですが、ボクサーみたいな感じで。 お店の店員さんに聞いたらベンチなどが必要、金をかけなきゃ。エキスパンダとかじゃだめって言われました。 もし器具がないのであれば部屋が狭く伸び伸びできないのですが腕立てなどを膝を立ててやるのダメでしょうか?筋力がないっていうのもありますが・・・。男なら膝を立てるなって思うかもしれませんが! また布団など柔らかい所でやるとダメなのですか? 肉体改造を始めたばかりですがアドバイスがあれば よろしくお願いします! いつかは筋肉が盛り上がるのが目標です。

  • 筋トレ。

    筋トレ。 腕立て伏せをしていると胸筋がつくんですが、 胸板が厚くならないようにするにはどうしたらいいですか? 腕立て伏せをして胸筋がついたせいか服がきつくなったので・・・ 胸板を厚くせずに胸筋をつける方法あるんですかね? お願いします。

  • 懸垂が全くできません

    懸垂や腕立て伏せで上半身を鍛えたいと考えています。 懸垂が全くできません。ぶら下がるのがやっとです。 ジムは利用せず自宅で体力作りの時間を設けています。 自宅ベランダに取り付けた鉄棒(背伸びして届く)でやりますが一度も引き寄せることができないのでヤル気を失くしがちです。 2週間前から始めて現在一日おきに鉄棒にぶら下がり引き寄せる動作を10回×2セットしています。筋肉痛が減った気がします。 いつになったら自分の胸を手元に引き寄せられるのだろう、と途方に暮れています。 懸垂ができるようになるには上記以外に方法はあるのでしょうか? また、過去全くできなかったが今はできるようになった方がいらっしゃいましたらアドバイスを頂きたいです。 よろしくお願いします。

  • 筋トレについて!

    最近筋トレをやり始めました。しかしどのくらいの期間をどのくらいの負荷でやればいいのかわからないのです。今つけたい筋肉は腹筋と胸筋と背筋です。皆さんの筋肉メニューや、~をしたら捗るよ!などアドバイスをください。後、胸筋の鍛え方で腕立て伏せ以外に良い者があれば教えてください。

  • 器具を使わないトレーニング

    トレーニングの指標にしようと、本・ネット等を見ているのですが、ほんとんどのものが器具・ダンベルを使うものでした。 今、私がやろうとしているのは、器具を使わないトレーニングなのです。腕立て・懸垂(鉄棒は使いますが…)・走る、等です。 これらのトレーニングメニューの組み方や、その具体的方法、自分の知らないトレーニング方法等、色々が記載された本・サイトを探しています。 ご存知の方、おられましたら、よろしくお願いします。