ＢＣＡＡはトレ前、厳禁！？(1/2)

A No.4, A No.5 です。
端的に回答しにくく、見当はずれな冗長な文章で解りにくく、申し訳ありませんでした。

運動方法は運動生理学の進化で、昔とは全く変わってきています。

昔は、「運動中は水飲むな」が常識だっものも、今は「喉が渇く前に僅かづつでも水分補給せよ」
とか、
運動部などでは
「筋肉痛は病気ではない。痛いときほど使った方が早く肥大するし痛みも消える」といわれていましたが、現在は前回記述の通り。
ただし、前記の「近年筋繊維の破壊」は、最近一部の学者の間では疑問視し「筋肉周辺の異常変形が主」とする方も出ていますが…
(筋修復中にストレスを加えると修復が遅れる)

類似のことで「疲労の象徴である乳酸も筋肥大には重要である」とか

非科学的なスパルタを今でも信じている人が、筋トレをしている人の中には多く見かけます。
私の身の回りにも、年配の人のなかには、「経験で言っている」と主張しているひとがいすます。

決して先輩方の指導を非難しているわけではありませんが、
私は「ＢＣＡＡは乳酸の発生を抑える働きがあります」が今では正しいと信じています。

申し訳ありません。生理現象を数式などで説明する能力は私にはありませんのでご容赦ください。

投稿日時 - 2012-01-19 00:54:48

A No.4 です。
補足説明です。

ogura_42　さんは40台とのこと、私よりはだいぶお若いので感じないかもしれませんが、
私の場合、88キロもの体重が4年ほど前にありましたが、１．５年で、20キロ以上減らしました。
しかし、運動方法について無知で減量したため、脂肪と同時に大切な筋肉もすっかり失い、そのままではリバウンド間違いないと気づき、今は筋トレに励み、少しずつ基礎代謝も上昇し、現在同年齢の人の平均的基礎代謝値より、1割程度多い程度になりました。

そんなわけで、決してビルダーではありませんが、BCAAを飲まないで限界重量で運動したときの疲労感は非常に多く感じます。
また、精神的なものかもしれませんが、BCAA飲むと力が湧き、飲まないときよりも1ランク大きなウエイトでも扱えます。

私の経験では、ビルダーでなくても、BCAAはそれなりの価値があると思いますよ。

投稿日時 - 2012-01-14 12:18:29

私は素人です。
医学(アンチエイジング)の教授の講演会に毎年参加したり、本を読んだりメーカーの資料を見たりしながら、コーチの指導を戴きトレーニングしているものです。
したがって表現が適切でない部分もあるかと思いますが、皆さんのたたき台という程度で、読んでください。


結論から言えば、ＢＣＡＡはフリーウエイトで本格的に筋増加トレーニングをする人にか是非お勧めです。

しかし、ご質問を見る限りそれ以前の知識も必要かと思い、若干述べます。
ご存知でしたら失礼です。読み飛ばしてください。

初心者が筋トレをしっかりしようとするならその順番が必要です。

筋肥大は最終的には、フリーウェイト(ダンベルやバーベルその他)で行う必要がありますが、そのためには
(1) 正しいフォームを身に付けている。
(2) 荷重に振り回されない、インナーマッスルが鍛えられている。
が絶対必要です。こりを怠ると怪我につながります。


最初はマシンを使っ、形にはめた体形で部位ごとに、正しい筋力強化のフォームを体得します。
目的の正しいフォームを安全に効果的に習得するために、スロートレーニングが推奨されています。

筋トレの目的を筋肥大にある場合には、1セット10回を目安に、限界に近い荷重で3セット行うと良いといわれますが、荷重を重くすると、初心者は必ずフォームが乱れます。
まずは、正しいフォームを身に付けることが大切です。
理論的には限界重量1回やればいいのですが、大変危険ですし、適正重量の選定が現実的には困難なので、10回やつて、1回相当の効果が出る重さが一般的です。
重量を競いすぎますが、軽いもので正しいフォームが身についてから、限界重量に挑戦して、筋力を徐々につけていきます。
8回もできなければ、荷重を下げます。
12回以上できそうであれば、荷重を上げます。
これで、眠っていた筋肉が目覚め始め、代謝が良くなりはじめます。

これらのマシンで、インナーマッスルも徐々に鍛えられます(方法省略)。
インナーマッスルの増加法で最もポピュラーなのが、ピラティスです。
また、チューブなどで鍛えるとき、皆さん荷重をかけすぎています。

フリーウェイトは一般的にダンベルやバーベルから始めます。
このとき、限界荷重に挑戦することで、体は本能的に反射して、火事場の馬鹿力を発揮します。
実力以上の力を使った結果、筋肉は急激かつ極端に収縮し筋繊維が破壊され筋肉周辺にも異常が生じ、強度の筋肉痛を伴います。

ご存知のように、ＢＣＡＡは筋肉のもとになるアミノ酸だけが主成分ですから、食事だけでは補いきれない栄養を、タイミングよく、急速に補給するために摂取するものです。
アスリートがドーピング検査でも検出されない、筋増強剤です。
ＢＣＡＡと名付けた商品は市場に氾濫していますが、筋トレで効果を挙げられるだけの栄養量を持つ物は限られています。
バリン・ロイシン・イソロイシンのバランスが悪いものは避けるべきです。
「アミノ酸の桶」は必須アミノ酸全般について言われることですが、ＢＣＡＡだけでも同じことが言えます。

火事場の馬鹿力はアドレナリンの分泌で起こります。
アドレナリンが分泌すると一時的な瞬発力のほか、成長ホルモンも分泌するといわれています。

ＢＣＡＡは摂取後30分で筋肉に到達しまその後徐々にそこ効果は減少します。
理想的には筋トレ開始15分前に摂取し運動中も効果を継続させるために、少しずつ摂取、そして運動直後にも筋肉回復のために摂取といわれています。

筋肉が破壊すると同時に栄養が集中的に補充されるので、体は栄養源に心配なく筋力回復に努められます。
その結果筋肉痛にもなりにくくなります。
乳酸は疲労したとき発生します。ＢＣＡＡを十分に摂取しないと疲労がたまります。
筋肉に十分栄養が回れば、疲労は少なくなります。
市販されている、多くのサプリメントでは、必要量が全く足りないものが多いと思います。
スローレーニングでは、軽い負荷でも、重い負荷と脳を騙して、アドレナリンを分泌させるものです。

体を健康的に育て上げるためには、運動・栄養・休息が必須です。
運動には筋トレ・有酸素運動・ストレッチング・バランス運動の4つの要素があります。(世界保健機構(WHO)の2011年版)
筋力強化のために運動する人は、怪我防止のための事前ストレッチをしますが、ストレッチの効果をあげるために、有酸素運動で体を温めます。

ただし、ここでの有酸素運動は、せいぜい10分程度にしておかないと、成長ホルモンの分泌が抑制されますので気を付けましょう。
筋トレごには、10分程度の有酸素運動で、クールダウンを行うでしょうが、筋トレで激しい運動をする人は、過剰に有酸素運動をすると、活性酸素が残留蓄積されすぎて、老化しやすくなります。
最後には、筋トレで縮んだ筋肉をしっかり伸ばし、筋肉の回復のためのストレッチを十分してあげてください。

蛇足ながら、私の栄養摂取法を以下に記載します。
運動15分前(準備運動前)にＢＣＡＡの消化効率を上げるため、「ハイパードライブ…HALEO社製」を10錠(メーカー推奨は20錠)
運動開始直前から運動中ＢＣＡＡ「コアー３エクストリーム　青りんご風味…ＨＡＬＥＯ社製」を5.8グラム(添付のスプーン1杯)粉末を500lmの水筒でシェークして少しずつ飲む。
(メーカー推奨は運動前・運動中・運動後各1スプーン)
運動直後に糖質欠乏による、筋肉消化(減少)を抑えるために、炭水化物30グラム以上入っているもの…即効性がひつようなので、ゼリーを吸っています。
その後、プロテイン粉末33グラム(添付のスプーン1杯))を500mlの水筒に水で溶いて飲む。「ホエイプロテインＧ＋　チョコレート風味…ＤＮＳD社製。
(DNSプロテイン ホエイ100に身体作りに重要とされているアミノ酸の一つである、グルタミンをプチペド状態にして配合したあるもの)
このほかに、毎日栄養剤の吸収を良くする体質にするために、ネーチャーメイドのマルチビタミン&ミネラル…米国製。大塚製薬輸入)を朝と就寝前に飲んでいます。
アスリートになるなどの考えは全くない、貧乏な素人ですので、摂取量をメーカー推奨より減らしています。

以上ですが、軽い筋トレで済ます日は、大塚製薬のアミノバリュー4000で済ませることもあります。

筋トレを毎日熱心にする人を多く見かけますか週3日程度で休養を挟まないと、筋肉が回復する暇がなく、増強効果が上がりません。
もっと科学的に理由を書きたかったのですが、長文になりますのでこれで失礼します。

投稿日時 - 2012-01-11 14:43:14

そのトシで筋肥大はかなりキツイものがあるぞ。
もし腹が出てるんならダイエットが先ですね。

投稿日時 - 2010-07-09 22:30:28

　お礼、ありがとうございます。
　詳しくもない人間が何度も回答するのもなんですが・・・。
　加圧トレやスロトレの理論、乳酸-成長ホルモンですが、本来の筋トレのそのおいしい部分だけを頂こうというアイデアに過ぎないような気がします。筋肥大に関係するテストステロンとかの恩恵はないですしね。ボディビルダーはもちろん、筋力系アスリートで加圧やスロトレをしている人ってほとんどいないじゃないですか。
　BCAAにせよなんにせよ、無害でありさえすれば「いかにより重いものを10回挙げあれるか、それもできるだけ頻度を高く」にいかに効果があるか、で考えたらいいんだと思います。

投稿日時 - 2009-07-20 12:23:54