トレーニングと血液データで太りたい！太る方法や健康的な太り方はある？
- 昔から痩せている私が、トレーニングと健康の両立に悩んでいます。最近はたくさん食べ、ウェイトトレーニングと空手を頑張っていますが、太れません。血液検査では中性脂肪の値が高く出てしまいました。健康的に太る方法や同じ悩みを持つ人のアドバイスがあれば教えてください。
- トライアスロンを経験していた私は、体脂肪が10パーセント以下という状態です。ウェイトトレーニングと空手を週に2回ずつ行い、ランニングも2～3回行っています。食べ物は分食しており、栄養もバランス良く摂っています。血液検査の結果は腎臓系のデータがぎりぎり正常範囲です。しかし、太ることができず、中性脂肪の値が上がってしまいました。
- 私は食が細く、3000kcalを目標に食事をしています。サプリメントも摂っていますが、酒やタバコは一切摂取していません。血液検査前は飲み食いに気をつけていたのに、中性脂肪が上昇しました。妻は管理栄養士ですが、スポーツ栄養に関しては分からないようです。たんぱく質を摂りすぎないように言われています。
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トレーニングと血液データ（太りたい）
私は昔からトレーニングと健康の両立に関して迷っています 昔から痩せています（175cm、63kg） なんとかして太りたいです。脂肪でも何でも良いです 太るために最近たくさん食べることにしました。 目標は70kg以上 エネルギーの消費量を減らすために 毎日していたランニングの回数を減らし ウェイトトレーニングと空手をがんばっています でも太りません。 この前血液検査をしたところ中性脂肪の値が高く出てしまいました。 なんとか健康的に太る方法はないでしょうか？ それとも筋肥大、太るためには仕方ないことなのでしょうか？ （板垣啓介の漫画で血のションベン流す云々って言いますし） 健康的に太れる（特に脂肪を増やす）方法がもしあればアドバイスお願いします または同じような体質で困っている方がいますか？慰めだけでも結構です。 参考に ・もともとトライアスロンをしていました ・体脂肪は10パーセント以下ぐらい ・ウェイトの種目は ベンチプレス、スクワット、レッグエクステンション 最近は元パワーリフターの方に指導していただいています ・ウェイト週２、空手週2、ランニング週2～3 ランニングの強度は最大心拍の60～70％で一時間程度 ・自分はは食が細いので分食しています。 （3000kcal/日ぐらいを目標） 納豆ごはん、バナナを補助的に食べます ・腎臓系のデータも正常範囲ぎりぎりなので たんぱく質はとりすぎないようしています ・一日の栄養量に関しては必要な量は取れていると思う （妻が管理栄養士なので・・・！？） ・サプリメントはマルチビタミン、カルシウム、鉄を飲んでいます ・酒・タバコはいっさいやりません ・ちなみにこの血液検査前は暴飲・暴食をせず 中性脂肪の値が一時的にあがらないように気をつけていました ・HDL正常範囲、LDL少々高めだが正常範囲 妻は管理栄養士ですがスポーツ栄養に関しては分からないようです ただ、たんぱく質はとりすぎるなと言われます。 将来的に腎臓系の病気にならないようにするためです。 よろしくお願いします。
- pyon1122
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追記しますが スポーツ栄養学においては、持久性運動を行う直前のPFC比率で運動の エネルギーバランスが変わると言うことがあります。 糖代謝主体で解糖系の運動もされていらっしゃいますが、 運動前のPFCを少し研究されるのもよいかと思われます。 http://ci.nii.ac.jp/naid/110005851577/ http://ci.nii.ac.jp/naid/110004042551/
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- Anaerobic
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遺伝的に疾患をお持ちなら高たんぱく食は腎臓病のトリガーになりえます。 ご質問内容を再度読ませていただくとかなりの運動量です。 増量期のアスリートの場合まず健康診断で適正値は出ません。 見分けるなら診断前のレイオフが必要になると思われます。 今回は食事のみですが、本来は運動も中止です。 ご存知とは思いますが、たんぱく尿も運動性で高くなることがあります。 >ランニング週2～3 強度最大心拍の60～70％で一時間程度 女性と違い男性はこのぐらいの運動でも筋異化を起こしやすいです 下記は50%1時間の運動エネルギーを調査したものです。 Gender differences in the regulation of amino acid metabolism Linda S. Lamont,1 Arthur J. McCullough,2 and Satish C. Kalhan2 J Appl Physiol 95: 1259-1265, 2003. First published June 13, 2003; doi:10.1152/japplphysiol.01028.2002 http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/95/3/1259 （βアドレナリン受容体ブロック下において男性は男性は呼吸商が上昇 女性は遊離脂肪酸循環が増大、また男性はロイシンとリジンの酸化が増加） 最大酸素摂取の上昇もしくは維持を睨んだ運動をされてますが、健康を考えると 有酸素系の強度を落とされるか、中止されるのが望ましい気がいたします。 これだけでかなり違います。 増量するだけのカロリーを摂るのではなく、増量できるぐらいまで 運動量を落とすのが適切な気がします。
- Anaerobic
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>・腎臓系のデータも正常範囲ぎりぎりなので たんぱく質はとりすぎないようしています >・一日の栄養量に関しては必要な量は取れていると思う （妻が管理栄養士なので・・・！？） 一般の栄養学とスポーツ栄養学はまったく違うものです。 また、質問者様が健常ならたんぱく質は摂りすぎてもまったく問題は無いです。 厳しい言い方で申し訳ありませんが、奥様は栄養について詳しく無いです。 高たんぱく食はGFR（腎濾過システム）を上げますが、これは 健常人において自然な生理反応で腎臓機能に悪影響を及ぼしません。 とりあえず奥様に下記を読んでいただければと思います その職業の方なら理解できると思われますが。 Dietary protein intake and renal function http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25 カロリーはとりあえず3500kcal/day目標で
お礼
ありがとうございます 参考資料ありがとうございます。妻に見せてみます。 すみません。気になる点が一つ ＞厳しい言い方で申し訳ありませんが、奥様は栄養について詳しく無いです。 妻の名誉のためにも言いますが妻は透析専門の病院に過去に勤務しており、国内でも腎臓疾患の権威のある医師の講義も受けていました。臨床経験もそこそこあります。 ただ「スポーツ栄養に関して」はほとんど分からないようなのです ここに質問したことは妻には内緒にしています 私も病院勤務していていて、患者に腎疾患、糖尿病、高血圧の方がたくさんいます。この人たちは決してすべてが食生活が悪いわけでもないようです。もともと遺伝的なのか病気になりやすい素質を持っている方がおり、普通の人以上に気を使わなければならないようなのです。 私の家系も遺伝的に腎疾患になりやすく注意しています。つまり、運動量、年齢、体重から算出したたんぱく質よりも少なく取らなければならないかも知れないのです。だから私も怖いし、妻もうるさいのかもしれません。ただスポーツ栄養に関しては素人なのでなんとも・・・ （ちなみにクレアチニンの値が少々高くなる傾向があります、尿検査をしていないのでクレアチニンクリアランスはわかりませんが・・・） なので筋肉的なものは半分あきらめて、脂肪だけでも・・・でも中性脂肪が・・・ でも筋肉量が増えないということはやはりたんぱく質が足りない可能性が高いのかもしれません。今、思いついたのですがご指摘どおり徐々にたんぱく質を増やしつつ、月一回血液検査をしてもらうといいのかもしれません（私自身はPTで病院勤務しているので血液検査は無料なのです） ありがとうございました
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お礼
お返事遅れました やっぱり増量中のアスリートはなんらかの値に 異常が出てしまうのですね 学生の時に友人とハードなインターバルトレーニングを行った後 その日のうちに尿検査をしたら、自分は蛋白尿、友人は血尿が陽性となった経験があります。 最大心拍数の60～70パーセントは持久系スポーツの世界ではベーストレーニグの運動強度なので 特に考えずに行っていたのですが、筋肥大させたいなら、もう少し下げなければならないのですね、全然知りませんでした。 参考資料もいろいろありがとうございます。 難しい用語がいっぱいで理解できていない部分がいっぱいありますが勉強していきたいと思います