ダイエットのいろはの「い」教えてください。

質問

結婚当初43kgだった体重が4年間で30kgも増加しました。
体脂肪率は23%から48%です。多い時で50%にもなります。
身長は156cm・28歳・女です。

結婚前からひとり暮らしをしていて3食自炊をしていたので、
食事内容はほとんど変わってないはずです。
仕事をしているため、平日は運動はしませんが、休みの日に
趣味でテニスやゴルフ、冬はスノーボードをするぐらいです。
これも結婚前と変わらずです。

ダイエットしないとなと思ってはいましたが、
仕事が忙しいしとか、いろいろ理由をつけて先延ばしにしてきました。

決定的にダイエットを決意したきっかけは先週の法事です。
旦那の親族に会った時、お酒もかなり飲んでいたこともあるのでしょうが、
叔父から本気で痩せなさいと言われました。でないと旦那がかわいそうだと。

そうですね～と笑ってごまかそうとしましたが、
叔父が旦那に「子供はまだつくらないのか」と尋ねたとこと、
私の脂肪たっぷりのおなかをみると、やる気がなくなる・・・
と言ったそうです。

ショックでした。
確かに年々回数は減ってきていて、3か月に1回あるかどうかではあるのですが、
元々私が、何度も断り続けたことが原因だと思っていました。

年齢的にもそろそろ子供が欲しいと思っていたので、本当にショックでした。

旦那のためにも、自分のためにも、本気の本気にダイエットしたいと思ってます。
ただ、いろいろダイエットについて検索してみましたが、たくさんの情報がありすぎて
まず、何をしたらいいのかわからなくなってしまいました。

まず始めようと思ったこと

■毎日体重と体脂肪を測ります。
■毎日口にしたものを記録していきます。
■毎日ウォーキングを1時間します。

前書きが長くなって申し訳ございませんが、ここで皆様に教えていただきたいことは、

1.体重と体脂肪はいつ測ったらいいのか
2.他にウェストや太ももなどのサイズも測ったらいいのか
3.ウォーキングシューズを購入した方がいいのか
4.ウォーキングにはコンバースなどのスニーカーではダメなのか
5.ウォーキングをつづけている皆さんは雨の日はどうしているのか
6.ウォーキングは「1時間」など時間を決めた方がいいのか、「1日1万歩」と歩数を決めた方がいいのか
7.夕飯の時間が9時ぐらいになるので、ウォーキングの時間は10時から11時と思ってます。食事して30分ぐらいでウォーキングはよくないのでしょうか

です。

他、アドバイスを頂けると嬉しいです。
よろしくお願いします。

回答No.14

popai1192

スポーツクラブで働いているので
少しでも力になればと思い書き込みます!!

１．運動前に計るのが一番正確だと思われます。
２．ウェストなども計っておくとモチベーションが
　　上がるので定期的に計ってみるのはいかがでしょうか。
３．購入することをお勧めします!!
　　ＭＢＴは有名なのですが、最近ＭＳzoneという靴が日本に初上陸したよ　　うで!!脂肪燃焼を効率よく手助けしてくれるのお勧めですよ!!
４．コンバースシューズは、膝に負担がくるのでお勧めできないです。
５．雨の日は・・・と、いいますかスポーツジムとかは検討されてみてはい　　かがですか??
６．人によって体力は異なるのですが、一万歩というより自分の体力に応じ　　て時間を徐々に増やして歩くのはいかがでしょうか??
７．最低30分位空けての運動なら大丈夫だと思います☆

回答No.13

noname#175206

お礼、ありがとうございます。補足も承りました。
　生活強度とは、1日でどれだけ体を使うかということです。意識的に運動するだけが生活強度を上げることではありません。自動車をやめて徒歩で、エレベーターを避けて階段で、電車やバスでは座らずに立つ、と心がけていれば生活強度は上がります。こまめに掃除するのもよいでしょう。
　食べる量ですが、いきなり半分に減らすのはやりすぎで、失敗の元です。そうやって焦って痩せようとすると挫折するかリバウンドします。様子を見ながら少しずつ控えていきましょう。例えばとんこつラーメンのスープを残すだけで100kcalは違ってきます。少しずつ太ってきたのです。簡単には痩せません。1年後、2年後を見据えて、少しずつ痩せていきましょう。質問者様に合った正しい方法を模索してください。こつさえつかめば、体重コントロールは簡単に出来ます。

回答No.12

dai-ym

これは今自分がやっていることです。

体重の量るタイミングは朝起きてトイレに行って食事をする前、会社から帰ってきたとき、寝る前の3回で体重、体脂肪率、筋肉率を記録しています。
3回量ってそれぞれ毎日の動きを見るとどんな感じで減っているのか良くわかります。。
また、体重や体脂肪率は減らさないといけませんが筋肉は落としたくないので筋肉率も記録してます。

サイズに関しては、こういう服が着たいという目標があればその服を着れる体形を目指すために計ったほうが良いでしょう。
人間意識しているとより効果が出るようになるそうです。

靴に関してはウォーキングシューズの方が歩き易いですね。
靴底のクッションが良いと膝や腰に来る負担が少なくなります。

雨の日に関しては自分はメインの運動はジムに行っているので問題ないですね。
ただ、ジムに行く以外も普段から一駅手前で降りる。とか少し遠くのスーパーに歩いて買物に行くなどしていますが、そのときは傘を指して歩いていますね。
雨の中歩くのが辛いならば家の中で足踏みをするのだってかまいません。
その時になるべき腿を高く上げて腕を振って足踏みをしたほうがいいでしょう。

今の生活は歩いている方ですか？
歩いている方なら一日1時間とトータル一日一万歩以上を目指した方が良いでしょう。
しかしあまり歩いてない生活ですといきなり1時間歩くと苦痛になり続かないと思います。
30分くらいからはじめた方が良いと思います。
歩数だけはあまり意味が無いです。

自分は夕食は炭水化物を減らしてたんぱく質と野菜中心の食事にして30分くらいしてからジムに行っていますが、なんら問題ないですよ。

結構多いのが結婚して女でなくなり体形を意識しなくなる。
先にも書きましたが意識している方がしてないよりも良い状況になります。
ボディービルダーの人が鏡を見ながらトレーニングするのもそういう理由です。
自分が女であると意識してお洒落をしていると必然的に体形もそれなりに絞れてきます。
旦那さんに女としてみてもらうことを意識してみてください。

回答No.11

hardtechno

＞■毎日体重と体脂肪を測ります。
毎日図る必要は無い。
＞■毎日口にしたものを記録していきます。
書くだけではダメです。誰かに指摘を貰いましょう。
＞■毎日ウォーキングを1時間します。
あなたの体型ではウォーキングがせいぜいでしょう。
標準（身長－１０５）に、＋10kgくらいならジョギングを薦めたいところですが
今のあなたの体には負荷が高すぎるのでまだやらない方がいいです。

そもそもウォーキングは運動ではありませんし、普通の社会人ならば
仕事へ行って帰ってくるだけで8000歩くらいは余裕で歩いてます。
会社から万歩計を配布されたので毎日使ってます。
デスクワークですが、平均して毎日8000歩くらいです。
動かない人だと3000歩くらいしかならないと思います。
会社帰りにジムに寄ると3万歩くらいにはなります。

質問者様くらいの年齢であれば、毎日8000歩は最低レベルです。
これは毎日これだけ歩かなければ太る、という危険信号なので、
ウォーキングをするのであれば、これにプラスして1万歩となります。
故に1日18000歩ですね。

＞1.体重と体脂肪はいつ測ったらいいのか
毎日時間帯やちょっとした事で体重や体脂肪率は変化した値を見せます。
故に月1回で十分です。測った時間をチェックしておき、同じ時間帯もしくは
タイミングに測るようにしましょう。

＞2.他にウェストや太ももなどのサイズも測ったらいいのか
不要です。

＞3.ウォーキングシューズを購入した方がいいのか
ソールの厚いスポーツシューズを買いましょう。安物でいいです。
ウォーキングシューズなんて物は存在しないです。

＞4.ウォーキングにはコンバースなどのスニーカーではダメなのか
ダメです。何故ならソールが薄いからです。
ソールとはスポーツシューズのかかとの部分にあるクッションの事です。
積み重なると怪我の防止になります。

＞5.ウォーキングをつづけている皆さんは雨の日はどうしているのか
続けるべきです。雨でも雪でも嵐でも。
今日は雨が降ってるから、寒いから休もう、というサボリ癖がつきます。
サボリ癖がつくと何かにつけてサボるようになり結果的に頓挫します。

＞6.ウォーキングは「1時間」など時間を決めた方がいいのか、「1日1万歩」と歩数を決めた方がいいのか
時間で良いです。歩数は目安にしかなりません。もしくは距離でもいいです。

＞7.夕飯の時間が9時ぐらいになるので、ウォーキングの時間は10時から11時と思ってます。食事して30分ぐらいでウォーキングはよくないのでしょうか
夕飯の前に行い、夕飯は軽めにしましょう。夜ならば炭水化物を少量に減らしても良いです。
また、飯食った後は眠気も出ますし、体が休みモードに入ります。運動どころではありません。

一番の問題は、何故そこまで太ってしまったか？ということです。
普通の食生活をしていればそこまで太る事は100%無いです。
肥満の人はよく薬の副作用のせいだとか、仕事や家庭環境のせいだとか、
必ず他に責任をなすりつけますが、一番の問題は自分自身にあります。
実際に同じデスクワークをしていてもスレンダーな方はいっぱいいます。
そういった方と自分の何が違うかを考え、食生活を見直す事が一番の近道です。

肥満になる理由の99%は食生活が悪いからです。
要因を挙げて行きましょう。
・朝食を食べない
・朝食が少ない
・昼食や夕食にドカ食いをする
・間食が多い
・主食が少ない割に間食で補っている
・栄養バランスが悪い
・緑黄色野菜を食べる量が少ない
・野菜は野菜ジュースで補えると思ってる
・とりあえずサプリメントを食べればいいと思ってる
・ダイエット食品を食べている
・ファーストフードを食べる
・カップラーメンを食べる
・スナック菓子を食べる
・ジュースを飲む
・運動にはスポーツドリンクが必須だと思ってる
・食べれば痩せる食品があると思ってる
・よく噛まない
・食べるのが早い
・寝る前に食べる
・お酒をよく飲む
・絶食をしばしばする
・朝からでも平気に甘い物を食べる
・常に何か食べている
・お腹空いたらとりあえず低カロリーの食品を食べまくる
・カロリーって本当は何か知らない
・栄養って何か知らない
・あきらかに食い過ぎ
・毎月の食費がとんでもないことになってる
その他
・○○ダイエットをしている
・運動をしていない
・ウォーキングを立派な運動だと思ってる
・筋肉トレーニングをただ動かせばいいと思ってる
・たばこを吸う
・やる気がない
・残業が多い
・自分の身体が恥ずかしいから人前に極力出ない故に休日はインドア派
・インドアな趣味が多い
・外でしか出来ない趣味が無い
・服装はズボン中心でスカートが無い
・化粧をほとんどしない、或いは下手
・ダイエットの本来の意味を知らない
・筋トレすると脂肪が筋肉になると思ってる
・部分痩せ、部分太りが出来ると思ってる
・ちょっと筋トレするだけでムキムキになると思ってる

そして、私の持論。
とりあえず何かしろ。まず何かを始め、やりながら改善すればいい。
考えているだけでは永遠に変わらない。

回答No.10

new_hope

毎日ウォーキングを1時間するのはやめてください。そしてそういうアドバイスをするような人の話も聞かないようにしなさい。

あなたの体でウォーキングを1時間なんて運動はオーバーワークです。膝を故障させて入院、手術、退院する頃には劇ぶとり・・・という結果が目に見えています。普通の体型の人でも、1時間ウォーキングなんてできません。それと、毎日やっても意味がありません。妥当なのは多くても週４～５程度です。やり過ぎると効果が落ちます。疲労が蓄積して故障もします。毎日運動なんてスポーツ選手でもやりません。

まずは体力を付けるということだけ考えて、体重は気にしないで10分から始めてください。どうせウォーキングなんてやっても最初は大した体重変化はありませんから、落とそうなんて思っても無駄です。膝や脚が鍛えられて、数週間後には30分程度は楽に歩けるようになるはずです。

そしたら今度は、軽くジョギングを入れるようにしてください。距離ばかり長くしたって効果は上がらないのです。代謝を上げたり、脂肪を燃焼するには、ある程度酸素をいっぱい使うようにペースを上げないといけません。
そのまま、ウォーキングしたり休んだりジョギングしたりと、メリハリのある運動習慣を続けていきましょう。もちろんさらに体力がついたら、早さも時間も任意で増やしていけばいいと思います。で、最終的に1時間ですね。最初から1時間運動できるデブがいたら、そもそも太ってませんよ。その体重でそんな運動ができたら超人です。

１．体重体脂肪率は同じタイミングで。朝起きた時がいいんじゃないですか？
２．サイズを図るほうがいいですね。体重より大切です。あなたのダンナは体重を見てゲンナリしたんじゃなくて、体が太いのをみてがっかりしてるんです。体重関係ありません。
３．ウォーキングシューズではなく、ジョギングシューズやランニングシューズにしてください。ウォーキングシューズというのは裏が平らで、走りにくいようにできています。ランニングシューズは軽くつま先がラウンドしていて、歩いても走ってもいいようにできています。どうせ最終的に体力がついたら、走らなければ痩せられないようになります。
４．コンバースじゃダメ。
５．雨の日は休めばいいでしょう。それと、ウォーキングだけやっててもぜんぜん痩せません。ほんとに脂肪を落とすのはダンベルを使った筋トレです。だから、雨だろうと風邪だろうと困りません。有酸素運動ばっかりしていると停滞期になって痩せられなくなり、リバウンドします。
６．時間を決めるものですが、1時間っていうのは最初に書いた通りダメです。長くても20分から。あと、時間よりも心拍数も大事。息が切れる手前ぐらいのスピードでやらないと、いくら歩いても効果がありません。だから、ウォーキングになれてしまったら、走らないと効果もでなくなります。とにかく、他人が決めるのではなく体力にしたがって、自分の体の変化をよく感じながら変えていくんです。
７．夕食の前にやるべきです。食べたら休むものです。夕食後の運動は体によくありませんし、効果も上手に出すことができません。逆に運動後は食事を取っても脂肪にはなりにくく筋肉の栄養補給や修復に使われます。

それと、ダイエットの基本ですが、
食事制限でも運動でもなく、まず何よりも一番大事なのが、「自分に欠けていた事を見つけて、それを直すこと」です。食事を食べすぎていたようなら、それを直す。運動不足なようならそれを直す、それだけにとどまらず、ゴロゴロするのが好きな性格ならそれを直す、好きなものが偏ってるようなら、ちょっとずつでいいから食べ物の好みも直す。無理をする必要はありませんが、とにかくちょっとずつ、自分を直してください。

一時的な減量をするのは誰にでもできるし、とても簡単です。走ったり食わなかったりすることも誰にでも出来ます。でも極端に食事制限したり、気合入れすぎて無理な運動量を自分に課したりするのは、典型的なデブの証拠。バランスがわからないとそういうことをします。性格が変わってないのだから、ずっと続けられることもないですし、必ずまた太ります。
丁度いいってのはどういうことなのか、そこに注目しながら続けた人だけが成功して、維持できます。

回答No.9

koketa58

個人的には数字にとらわれてダイエットをしていないので、何でこんなに数字にこだわるのか理解できません。

数字にこだわりすぎてダイエットの方向性を見失っているような気がします。
たぶん数字通りに進まなくなるとそこで挫折する可能性が極めて高いと推測されます。

今一度目的と手段、そしてその過程についてダイエット前に検証されたほうが賢明です。

回答No.8

tomohime84

いろはの「い」ではありませんが・・・
今、ダイエット中なので参考までに・・

あんまり色々なことを決めると、ストレスでまた食べちゃいますよ。
１０時にウオーキング！とか、毎日○時に体重を量る！とか・・
そんなにぎゅうぎゅうに決めなくても、いいと思うのですが・・

太った原因を探してみましたか？
私は１５９センチ７０キロで服は１３号～１５号でした。
私の原因は、腹八分目ができない。早食い。バイキング大好き。食事を作りながらつまみ食い（つまみ食いの範疇をこえてる）。お菓子を作ったり、ご飯を作るのが大好き！（つい色々なものを作ってしまう）。どこへでも車。
これが大きな原因でした。

なので、腹八分目をキープする為に、食事の前に「かんてんぱぱ」というところから出ている、ダイエットカンテンゼリーを食べることにしました。１個２０キロカロリです。私の場合はゼリーを食事を作りながら食べています。つまみ食いをしないように・・すると今までの量がおなかに入らなくなりました。また、一口３０回かむ。これも頑張ってやっています。２０回くらいで口の中の物がなくなっていますが・・
あとは、なるべく外食せず、お菓子を作る時間は歩いてます。また、色々なダイエット料理にチャレンジしてます。
でも、ただ歩くのはつまらないので、遠回りをして銀行や郵便局へ行ったり、しています。でも、子どももいますので毎日あるけませんよ。
歩く時間も距離もアバウトです。
これを続けただけで、２週間で３キロ減です。
体重も、減ったのが見たいから、一日に何回も計っています。

私はこんな風に軽く考えてやっています。
目標は４月までに（入学式がある）６０キロです！！

回答No.7

noname#175206

4年間で30kgなら、1ヶ月平均で0.625kg増加してきたということになります。このくらいは毎月レベルでは気にならなかったのではないでしょうか。1日にしたら150kcal行きません。そのくらいのカロリーは誤差範囲で上下します。食事内容や生活強度が変わっていない「気」がするだけです。実際にはわずかの変化があるはずです。まずは1割がた、意識的に食べる量を「少し」減らし、生活強度を上げてください。
　それでも長期的には減らなくなってきます。それを防ぐのが筋トレです。重いものを持つのが恐いなら、体に負担のかからないスロトレなどでもよいでしょう。

お礼

回答いただきましてありがとうございます。

おっしゃるとおりです。

ちょっと太ったかな？・・・
生理近いし、しょうがないか・・・
そのうちもとにもどるだろう・・・

そんな気持ちでいました。

食事内容や量が変わってない訳ないです。
「ウソ」です。
事実、消費されずに蓄積されて、今の体型ですから・・・

本当におっしゃる通りだと思います。

皆様にアドバイスを頂いて、
「気づいていたけど、気付かないフリをしていた問題」
「臭いものには蓋を」と見ないふりしていた現実を
きちんと直視しないといけない。と思いました。

食べる量を減らします。
いつもの量の半分にします。

そのうえで、「生活強度」とはなんでしょうか？
どうしたら上がるのでしょうか？

補足

生活強度とは・・・
起床時から就寝までの一日全体の活動強度を言い、個人の生活パターンや負担率によって異なるものであります。

調べてみました。

生活習慣の中でどのくらい負荷をかけれるかということでしょうか？

エレベーターではなく、階段を使用するとか
自動車ではなく、自転車や徒歩で移動するとか・・・
心がけするということでしょうか？

回答No.6

inaken11

＞ダイエットのいろはの「い」教えてください。
食ったなりの体格にしかならない、ということです。
どんなに筋トレしても、食事がしょぼければ大きくなれないし、どんなに有酸素運動してカロリーを消費しても、食べ過ぎれば太るのですから。

他の言い方をすれば、「今の体型は、今までの食生活や生活習慣を反映したもの」となります。

血液の循環は良くなりますが、あまりウォーキングに期待を寄せないで下さい。

お礼

回答いただきましてありがとうございます。

先の方からのご回答で「1時間のウォーキングで220kcalの消費」
と学びました。

まさに、inaken11様のおっしゃるとおり
「今の体型は、今までの食生活や生活習慣を反映したもの」なのですよね。
本当におっしゃる通りだと思いました。

でも、食生活の改善・生活習慣の改善・・・
どちらも、じゃあ今日からとはなかなかできません。。。

と、言い訳ばかりしてきたのがいけないのですよね。

「今の体型は、今までの食生活や生活習慣を反映したもの！！」
手帳に記入しました。

ありがとうございます。

回答No.5

isoworld

まず分かる範囲で質問に答えておきます。

1.体重と体脂肪はいつ測ったらいいのか
　体重は（個人差はありますが）１日の中で最大２キロは増減します。増減の主たる要因は体水分量の変動です。ふつうの人は朝起きたときが体水分量がもっとも少なく、夕方がもっとも多くなります。
　市販の体脂肪率計は、体水分量によって測定結果が変わります。体水分量が少ない朝は体脂肪率は高めに出て、体水分量の多い夜は逆に低めに出ます。個人差はありますが、３％くらいは違ってきます（したがってスポーツ等で大汗をかいても体脂肪率は変わります）。
　１日の中で体重と体脂肪率をいつ測定すればよいかは、以上の事情を加味した上で、朝と夕方を除く時間帯に測ってみてはどうでしょうか（決めたら毎日同じ時間に測定してください）。

2.他にウェストや太ももなどのサイズも測ったらいいのか
　ときどきウェストサイズを測定することをお勧めします。一般に経験則から体重１キロ減量につき、お腹周りの寸法は１ｃｍ縮むとされています（私自身の経験でもこれが正しいことを検証できました）。そのことを確かめる意味もありますが、体重とともにウェストサイズの減少が認められると嬉しいもので、励みにもなりますから。
　若い女性では、皮下脂肪がつくと体質的に下半身（太ももなど）が太りやすい傾向があるようですから、太もものサイズもたまに測ってみるのもいいかも知れません（私は男性なので自分では経験できず、何とも言えません）。

3.ウォーキングシューズを購入した方がいいのか
　はい。スポーツ用品のお店に行って、目的を告げて適切なウォーキングシューズを用意してください。ウォーキングをよく実施するようになると、とくに体重が重い場合は足にかかるショックを和らげて足（関節など）を傷めないようにする必要があります。

5.ウォーキングをつづけている皆さんは雨の日はどうしているのか
　私の場合はスポーツジムに通っていますので、雨の影響はありません。トレーナの適切なアドバイスが得られて自己流の勝手な判断をせずに済みますし、機械相手に運動をしていればいつも運動量が安定しており、消費カロリーも表示されます。

6.ウォーキングは「1時間」など時間を決めた方がいいのか、「1日1万歩」と歩数を決めた方がいいのか
　カロリーの消費は、トータルの有酸素運動の時間で決まりますから、連続で１時間でなくてもよく、細切れにやってもＯＫです。時間を決めてやるほうをお勧めします。

7.夕飯の時間が9時ぐらいになるので、ウォーキングの時間は10時から11時と思ってます。食事して30分ぐらいでウォーキングはよくないのでしょうか
　食後すぐは、胃の消化活動のために血液が胃によく回り、胃の筋肉にエネルギーを供給しますので、少し時間をおいて運動してください。食後すぐに運動すると、運動する筋肉にも血液が回り、胃の消化活動を確保するために胃が強く伸縮するようになり、胃が痛くなることがあります。

　ダイエットの基本は運動によるカロリー消費ではなく、食事制限です。ダイエットの本来の意味は食事療法です。運動による消費カロリーは思いのほか少なく、食事で摂取するカロリーは運動以上に大きく増減し、影響が大です。
　体重７３キロの貴女が１時間ウォーキング（時速４キロと想定）したところで、消費カロリーは220kcalにすぎません。これはご飯お茶碗１杯分のカロリー（240kcal）でしかありません。
　ちょっと油断すると、１日の食事の中でご飯お茶碗１杯分のカロリーなんて簡単に増減します。また運動で食が知らず知らずのうちに進めば、１時間のウォーキングの消費カロリーは簡単に吹き飛びます。
　ダイエット（食事療法）を基本にしながら有酸素運動を取り入れることをお勧めします。

お礼

回答いただきましてありがとうございます。

丁寧にアドバイスいただいて、本当にうれしいです。

日中、測定はできないので、「毎日同じ時間に測定」を続けようと思います。

食後のウォーキングですが、どのくらい時間をおいてなら安全なのでしょうか？

1時間のウォーキングで220kcalの消費。
いったい何時間歩いたらいいのでしょうね・・・

「ダイエット＝食事療法」　理解できてきた気がします。

食事内容・量ともに変わっていないと思っておりましたが、
「ウソ」ですね。
消費できないから蓄積されたわけですから・・・

は、本当に身にしみました。
泣きそうです。

大変わかりやすいアドバイスありがとうございます。

でも、やらなければいけませんね、がんばります。