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腕立て伏せの後からくる筋肉痛・・
はじめまして。 自分は19歳の学生です！ 友人に自分のガリガリな体型を笑われてしまい、 これではいけないと思い、昨日から筋トレを始めました。 ところがやはり体がなまっているのか、翌日筋肉痛になってしまいました。 今日も昨日と同じように腕立て伏せを試みたのですが、痛くて1回もできませんでした。 毎回筋トレを決意しても、この筋肉痛の壁を越えられずに、くじけてしまいます・・。 今回こそは諦めないで続けたいと思ってます！！ 自分は今、何をしたらいいのでしょうか？？ 皆さん、アドバイスをどうか宜しくお願いします。
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腕立て伏せ20回できるようになりましたか。20回できるとなれば筋持久トレですので、最大筋力や筋肥大は望めなくなります。何とかして負荷を増やして（重りを入れたバックパック背負うとか）10回が限度にするか、あるいは、ベンチと重量可変ダンベル買うか、ジムに行くか、そういう段階ですね。 さて背中ですが、腕立て伏せは背中も使います。また限界が近くなれば、体を深くはおろせなくもなります。だから、背中の件やフォームの件は、それでいいです。
その他の回答 (5)
>1セット約10回と考えて1日何セット程度行えばいいのでしょうか？ 2セット目、3セット目となっていくにつれ回数が減っていくと思います。3セットを目安にしている人が多いようですが、3セット目でも回数がこなせるのであれば、5セットくらいやってもいいと思います。 そうそう、腕立て伏せに役立つのがプッシュアップバーです。 http://homepage3.nifty.com/o-key/tool1/kigu05.html それほど高価でもないですが、腕立て伏せの稼動範囲を広げて強度アップに役に立ちます。
お礼
>>cozycube1さん 返事が遅れて申し訳ありませんでした。 なるほど・・。 そのセットごとに自分ができる限界回数まで行うのが大事なんですね。 昨日、いつもより広めに手をついてやってみました。 以前よりも胸に負荷がかかっているような気がします。 それでもやっぱり一番肩に痛みを感じますね。 以前ほどではないですけどね。 少し不安ではありますが、しばらく頑張ってみます。 まだまだ不安が残るので当質問はまだ受付中の状態にさせていただきたいと思っております。 何か気になる事があったらまたここで質問させていただきたいと思います。 たびたびの質問に御回答いただき、ありがとうございました。 今後とも宜しくお願いします！
補足
時間が空きましたが補足として質問させていただきます。 あれから一応毎日筋トレを続けた結果、腕立ても20回程度までできるようになりました。 トレーニング自体は結構順調に進んでいるのですが、1つ気になる事があります。 20回出来るようになったとはいえ、16回ごろから疲れ始め、だんだん腕立て伏せのフォームが乱れてきます・・。 それでも無理矢理20回まで取り組もうとするためか、他の部位（特に背中？）を使ってしまうんです。 そのせいか妙に背中に違和感があるのですが・・。 この違和感は無理矢理20回腕立てをする事を控えろという事なんでしょうか？
腕立て伏せの姿勢を保つには、かなり腹筋に力が入りますから、腕立て伏せして腹筋が筋肉痛ということはありえます。肩にももちろん負荷が行きますが、なるたけ負荷がかからないようにフォームを調整すべきですね。筋トレで方を故障するというのはよくあるケースのようです。胸に刺激が充分行かないようであれば、手を突く幅を広く取ってみるといいでしょう。 10回で限界なら、今のところ適切な強度といえるでしょう。筋肥大に最適なのは1セット6～12回で限界という強度です。今後、1セット20回を超えてくるようなら、負荷を上げる工夫をするなり、ダンベルやベンチ、できるならバーベルの購入を考慮していく段階になります。もしくはジムに入るか。
補足
>>cozycube1さん えっ？筋トレで肩を壊すってよくあることなんですか？ 友達に野球で肩を壊した人がいて、結構苦しい思いをしたと聞いています。 なんか怖くなってきました・・(^-^;。 1セット6～12回がちょうどいいんですか～。 筋トレは回数こそがすべてで、50回も60回もこなさないとダメなのかと、てっきり思ってました。 1セット約10回と考えて1日何セット程度行えばいいのでしょうか？
なるほど、利き腕と反対側によりひどい筋肉痛で、肩も利き腕と反対側が広いということですか。左右どちらが強いのかよく分からないということですね。左が弱いから痛むのか、左が強いから体重を預けてしまっているか・・・。 ためしに片腕腕立て（膝をついてもOK）をしてみてください。それで本当はどちらが強いか弱いか分かります。当面は弱いほうを重点的に鍛えればいいでしょう。 ところで腕立て伏せ以外は行っていますか？ 腹筋、背筋、スクワットはやっておいて損はないですよ。全身を行うべきですから。また腕立て伏せは胸の種目なんですが、胸に効いていますか？
補足
>>cozycube1さん 腕立て伏せをやって確かに胸に負荷がかかってる事は感じるのですが、 どちらかといえば胸より肩あるいは腹筋に痛みを感じます。 肩はともかく、腹筋が痛むって事は何かフォームに問題があるのかななんて思ったりします。 cozycube1さんが挙げられた筋トレの中で、一応背筋はやっています。 腹筋に関しては、ある雑誌に掲載されていた「効率的に鍛えられる筋トレ法」を参照したトレーニングをしています。 とはいえ、今まで継続して筋トレに取り組んだ事がないせいか、腕立てにおいては最大でも10回くらいしか出来ないんですよ・・。
>特に右半分が大きく痛み、左側は大して痛みを感じませんでした。 バランスが崩れているのでしょうね。利き腕は右でいいんでしょうか。どうしても利き腕のほうに体重を預けたくなるのが人情ですよね。意図的に左にバランスを崩すくらいのつもりでやってみると良いでしょう。そのうち慣れてきて、バランスよくできるようになりますよ。
補足
>>cozycube1さん 再度の質問にも関わらず、丁寧にお答えいただきありがとうございます！ すいません。間違えました・・。 痛むのは左側でした。 利きは右なんですが・・。 肩幅も左右差があり、やはり左側の方が広くなってます・・。 これが何か関係しているのかもしれませんね。
栄養補給と休養です。それで回復します。もし毎日できるんなら筋肥大のトレじゃありません。次の日は同じ部位はできない、それでいいんです。
お礼
>>cozycube1さん ご回答ありがとうございます！！ そうですか・・。 今まで鍛えたいなら痛みに耐えながら、なにがなんでも毎日続けなければ意味がないと思っていました。 自分は間違った認識をしていたようですね・・。 今日は腕立てを諦め、別の部位に的を絞ってトレーニングをしました。 今日出来なかった所は明日以降に改めて鍛えていこうかと思います！ 貴重なアドバイスをいただき、ありがとうございました！ 助かりました。
補足
>>cozycube1さん すいません！ 追加質問させていただきます！！ あれから筋肉痛は大分止みまして、腕立てを再開しました。 腕立て後は当然、上半身の体の各部位が痛んでくるのですが、 特に右半分が大きく痛み、左側は大して痛みを感じませんでした。 もしかしたら左半分は全然鍛えられていないのかもしれません。 腕立ては両方に同じくらいの負荷が伴うものでしょうし、 右と左でかかる負荷の大きさが違うって事は、 やはり腕立て伏せのフォームが正しくないということなんでしょうか？
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