こちらで初めて質問させて頂きます、長文になりますが宜しくお願いいたします。
昨年12月からフィットネスクラブに通いだしました。
妊娠中にかなり太ってしまい、産後5ヶ月になるのですが8キロオーバーしたまま体型が戻らなくて困っています。育児中の為、体型が戻らなくても今は仕方ないと思っていたのですが、4月に差し迫ったイベントがありダイエット開始しました。
母乳のため12月中は、母乳の出が悪くなるようならすぐにやめようと様子を見ながらでしたが、1ヶ月以上たった今も問題ないようなのでこのままジムに通うつもりです。
現在、３２歳 １５４cm 体重５２キロ 体脂肪２８％ です。
妊娠前は 体重４４キロ 体脂肪１８％でした。ダンスや自宅でステッパーで有酸素運動や筋トレなどしていました。４月までには無理でもなるべく早く目標達成したいと思っています。
月曜 ： ストレッチ→エアロビ４５分→筋トレ→有酸素運動４５分
水曜 ： ストレッチ→エアロビ６０分→筋トレ→有酸素運動３０分
金曜 ： ストレッチ→筋トレ→有酸素運動４５分→少し休憩→有酸素運動３０分
といった感じで１日につき２時間ほど週に３回通っています。
筋トレはマシンでその日の気分で上半身だけ、下半身だけ、金曜はしっかり全身、などです。有酸素運動は心拍数１２０前後を保つようにしています。筋トレ後にエアロビ・有酸素運動をするほうが良いのかもしれませんが、エアロビ開始時間の都合でこの順番になっています。
全体的に脂肪を落とすのが最優先なのですが、筋力アップして基礎代謝を上げた方が良いということで、昔からダイエット時は筋トレも同時にしています。
質問なのですが、
●ふくらはぎが昔からししゃものようになり困っています。太もももかなり大きく、まっすぐ立って下を見ると前に張り出した太ももで膝が見えないほどです。セルライトもかなり多くそのせいで足がなかなか痩せません。
部分痩せは不可能、とよく聞くのでとりあえず一番遅くても足が目に見えて細くなるまで続けるしかないのでしょうか？太ももの筋トレは少なめの方がいいのでしょうか？
●有酸素運動は思っているよりカロリー消費の効果が少ない、と聞きますが爽快感もあり３０～４０分は行っています。多い時は９０分ですが、長く多くすれば良いわけではないのでしょうか？
●現在、月・水・金曜日に通っていますが、火曜か土曜にもう１日通うことが可能です。週４回に増やすべきでしょうか？
●ジムに通わない日も自宅で腕立て伏せや腹筋などした方がいいですか？
それから食事ですが、大体ですが、
朝 ： ９時から１０時の間 白米軽く一膳、野菜類、味噌汁
昼 ： ジムから帰宅後 15：00頃 おにぎり
夜 ： 19:00頃 白米軽く一膳、野菜類、豆腐類、味噌汁
朝食は遅めですが、空腹で運動したほうが脂肪燃焼アップと聞いた覚えがあり、昼食をとるまえにジムへ行くようにしています。
十分な説明ではないかもしれませんが、このようなダイエットで4月までに効果は出てくるでしょうか？完璧に目標達成とまではいかなくても、どれくらいの効果があるとお考えでしょうか？
その他、改善したほうが良い部分、効果アップの方法などございましたらアドバイス頂けますか？
宜しくお願い致します。
投稿日時 - 2008-01-13 00:34:16
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回答（50件中 46～50件目)
食事はカロリー面から見ると痩せるのには十分に控えめですが、ビタミン・ミネラルなどの栄養面では、あまりにも貧弱です。もっと多種多様な食材を摂取して栄養バランスを心がけないと、体が続きません。
栄養バランスを考えた食事に改善し（したがって食事量はもう少し増えることになりますから）、有酸素運動によってカロリーを燃やすことです。有酸素運動では（何回かに分けて実施してもＯＫで）トータルの時間を長く確保することです。若い人なら心拍数が１４０くらいになるように負荷を調整して、できれば毎日トータルで１時間くらいやってみてはいかがでしょうか（１日おきならトータル２時間です）。
投稿日時 - 2008-01-13 15:16:38
お礼
お礼が遅くなりすみません。
やはり食事のバランスは悪いですね・・・。少量ずつでもたくさんの種類を食べるように心がけたいと思います。
有酸素運動の時間は、１回平均エアロビ４５分＋ジョギング３０～４０分なのですが、もう少し増やしてみようと思います。
火曜にジムに行かないなら月曜は２時間、土曜にもジムに行くなら金曜は１時間、というように調整してみます。
早く運動したくなってきました。ありがとうございました。
それから、こちらでまた質問してよいのかわからないのですが・・・
「若い人なら心拍数１４０くらい」と仰っていますが、私の場合、ランニングマシンで年齢と体重を入力すると６５％の心拍数で目標心拍は１２３と表示されます。「ファットバーン」にプログラムを設定しているので、今までは心拍数１２０でやってきました。
それと、喋るのが少し辛いくらいの強度、と聞いたことがあったので。
それでも１４０くらいで頑張った方が効果も上がりますでしょうか？
ちなみに最近は心拍数１２０前後だと３０分ほどは楽に走れるようになってきました。
投稿日時 - 2008-01-13 22:45:35
まず食事内容で、栄養のバランスが悪いような気がします…カロリー量を減らすことも必要ですが、そのために栄養のバランスが崩れてしまっては本末転倒です…
炭水化物も悪者のように扱われていることが多いですが、脳の動力源は基本的に炭水化物でしか得られませんし、脂肪燃焼の着火剤にもなりますので、必要量は必ず摂りましょう…思った以上に摂りやすいのが脂質ですのでこちらは気をつけた方がいいかと思います。
＞●有酸素運動は思っているよりカロリー消費の効果が少ない、と聞きますが爽快感もあり３０～４０分は行っています。多い時は９０分ですが、長く多くすれば良いわけではないのでしょうか？
基本は長くやった方が当然脂肪燃焼には効果があると思いますが、現在の研究では分割した有酸素運動でも効果があるとの報告があるらしいので、1回に多くの時間を取らなくても分割してやることでも効果は得られるかと思います。要は全体で長く時間を取るのがベターです。
＞●現在、月・水・金曜日に通っていますが、火曜か土曜にもう１日通うことが可能です。週４回に増やすべきでしょうか？
増やす「べき」かどうかはこちらで判断することではなく、ご質問者様が必要に感じるかどうかだと思います。
1日運動する量が増えますので、エネルギー消費は多くなるかと思います。
＞●ジムに通わない日も自宅で腕立て伏せや腹筋などした方がいいですか？
これも上と同じで必要に感じるかどうかだと思います。ただトレーニングで疲れた身体にしっかりと休養を与えることも重要ですよ。
最初にも書きましたが、運動だけで痩せるのはかなり至難の技です。食事と運動を上手く組み合わせていくことが必要になります。
頑張ってください。
投稿日時 - 2008-01-13 14:49:13
お礼
お礼が遅くなりすみません。
栄養バランスには今後もっと注意していきます。ついカロリーを抑える事を考えてしまうのですが、もっとバランスよく食べないといけませんね・・・気をつけます。
NO3様への回答でも書いたのですが、1日増やそうと思います。仰るとおり、1日増えればそれだけ消費エネルギーも増えるんですから、迷っている場合ではないと思いました。
運動だけで痩せるのは難しいのですね・・・、バランスよく食べながらカロリーも抑える、というのが私はどうしても苦手なんです・・・。今回はこれも克服しなければいけない課題です。頑張ります！
ありがとうございました。
投稿日時 - 2008-01-13 22:17:06
＃２です。
もう1回だけ回答させて下さい。
毎日行くようにするコツです。
私が通ってるところは会社の人が沢山通ってるのでいつもアドバイス
してもらっています。
それは楽しく運動することです。
毎日行けないのは私もですが、やっているメニューがつらいからです。
楽しく行っている人は無理してません。
今日はホットヨガだけ参加しようとか、ボクシングだけ参加しようとか
スタジオメニュー見て通っています。
そういう人たちを私はうらやましく見ています。
ですからプログラム表に今日は書かないことにして、ヨガだけ出て帰るとかそういう日を作ってもいいと思います。
週3日頑張るから残りはスタジオメニューだけ受けて楽しもう、と考えれば
毎日通う意欲も湧いてくると思います。
私もまだできていませんが、行かないよりマシなのでそういう風に少し
楽に考えて楽しむ日を作るのもありだなと思っています。
参考になれば幸いです。
投稿日時 - 2008-01-13 01:57:00
お礼
何度も回答、励ましありがとうございます。
楽しく運動、これは私も心がけている所です。嫌々通っているのでは継続できそうにありませんよね。
幸い、今のところは楽しく運動できていると思います。休館日以外は毎日通いたい程です（笑）
育児中ということもあり、１日おきにしていますが来週から週４日ペースに増やそうと思います。効果が現れ始めると楽しくて仕方がないです。
昔はよく鏡の前で背中や割れ始めた腹筋を眺めては喜んでいたのですが、今回もそうできるように頑張ります。
あまり気負いしすぎず、通える日は出来るだけ頑張ります！
投稿日時 - 2008-01-13 18:55:48
私も10月末からジムに通い始めたばかりなのでえらそうなことはいえませんが。
たぶん通う日数が少ないのだと思います。
毎日行かれるようにしてみてはいかがですか？
定休日があるでしょうから週6日までですが。
私もムラがありますが、毎日しんどくても通っていたときは体重が下がりました。ただ、停滞期もありますから思うようにとはいきませんが。
そして週3日程度に落としたら全くへらず、逆に少しずつ増えだしました。
ですから極力毎日通うようにしています。
さすがに夜9時まで会社にいて、その後行くのはできていませんが、
8時なら行くようにしています。
お互い頑張りましょう。
メニューは十分すぎると思いますよ。
ただインストラクターの人に言われたことですが、ずっと同じメニューを
やっていても効果がないそうです。
最初つらくて大変なときは効果が出るのですが、楽にできるようになると
効果がでないそうです。
ですからメニューを増やしたり、負荷を増やす必要があるそうです。
あと、体重に変化がなくとも体内の脂肪量は変わってきているのではないでしょうか？
インボディー測定（体内の筋肉量・脂肪量を測定）とかバサラ測定（血管の状態を測定）とか別に費用かかるでしょうが、定期的に測定してもらい結果を確認するようにするとやる気にもつながると思います。
私も800円かかりますが2ヶ月ごとにインボディー測定しています。
結構励みになりますよ。
投稿日時 - 2008-01-13 01:00:11
お礼
皆様の回答が早くて本当に驚いています。こちらで質問してみて良かったです。
私の通うジムではインボディは１回300円です。入会時に測定したので、次は今月末にでも測定してみようと思っていた所です。詳しく自分の体を知れるのでいいですよね。是非、測定してみます。励みになる結果が出れば嬉しいですが・・・。
回数を増やした方がやはり結果も早くでるのでしょうね。週３日を４、５日にすることも早速検討してみようと思います。
早速の回答ありがとうございます。
投稿日時 - 2008-01-13 01:28:07
無酸素・有酸素運動の繰り返しはいいみたいですよ。これでサウナスーツ着て汗をかけばけっこういい線いくと思います。太もも運動は体内の循環をよくするためにもやりましょう。自然に細くなるはずです。休養日も大事ですよ。肉・魚が足りませんので少量でもいいので食べましょう。アミノ酸が少ないとバテルし風邪を引きやすくなります。野菜も目いっぱい食べてください。野菜炒めをするならひき肉の油だけだとかなりカロリーカットにもなります。水分補給は水ではなくアミノ飲料・黒酢がお勧めです。冬場は痩せ難いのが難点ですが５kgは減量できると思います。
投稿日時 - 2008-01-13 00:54:35
お礼
こんなに早くご解答頂けるとは思っていませんでした、ありがとうございます。
無酸素、有酸素運動の繰り返し、ですね。私の場合は時間の都合で自然にそうなっていたのですね。勉強になります。
太もものトレーニングもやはり必要ですか・・・。細くなる気配すらないのですが継続しないと結果も出ませんよね。
カロリーカットの方法もありがとうございます。油をなるべく使用しないようこういう工夫も是非取り入れていきたいと思います。
有酸素運動の時の水分補給は、VAAMかアミノバリューを飲んでいるのですが、これらはアミノ飲料ですか？特にVAAMを飲むと汗の量が多く、有酸素運動も長時間持続できるのでよく飲んでいるのですが・・・。サウナスーツにも興味がありますが、汗の量が今でもすごくて、バケツの水をかぶったほどなので、とりあえず今のままでいいかな？と思っています。
冬場は痩せ難いですか・・・。たしかに春～夏は結果が早く出ますね。ちなみにジムに通う前はお腹周りがドラム缶のようにくびれゼロの状態でしたが、最近は腹筋が戻ってきたせいか、くびれが現れて横から見ても薄くなったのがわかります。こうなると調子に乗って毎日でもトレーニングしたくなるのですが、仰るとおり、休養日も大切にしたいと思います。
早速のアドバイスありがとうございました。
投稿日時 - 2008-01-13 01:18:26
