よろしくお願い致します。
現在３１歳で、トレ歴は１年半になります。
私のスペックですが、
身長 ：１８４ｃｍ
体重 ： ８４ｋｇ
体脂肪率：１８．５％
胸囲 ：１０４ｃｍ
腹囲 ： ７９ｃｍ
上腕 ：３４．５ｃｍ
です。
１年半前は、体重９１ｋｇで体脂肪が２４％ありました。
スポーツは５年前までやっていましたが引退してます。
引退したとたんにぶくぶくと太り始め、減量を行ってきました。
今年の２月位より体重体脂肪がほとんど変化しなくなってきました。
トレはジムにて行っております。
今までのトレ内容ですが、２分割です。
＜Ａ＞
（胸）
・ベンチプレス ８～１２ＲＭ ５セット
・ダンベルベンチ ８～１２ＲＭ ５セット
・チェストプレス ８～１２ＲＭ ５セット
・フライマシン １２～１５ＲＭ ３セット
（この中から２種類任意に選んでます）
（背）
・プーリーロー ８～１２ＲＭ ５セット
・ラットプル ８～１２ＲＭ ５セット
（３頭）
・ナロウベンチ １２～１５ＲＭ ３セット
・リバースプッシュアップ ４セット
（２頭）
・ダンベルカール ８～１２ＲＭ ３セット
・ハンマーカール ８～１２ＲＭ ３セット
＜Ｂ＞
（足）
・スクワット ８～１２ＲＭ ５セット
・レッグプレス ８～１２ＲＭ ５セット
（どっちかを選択）
（肩）
・バックプレス ８～１２ＲＭ ５セット
・ダンベルプレス ８～１２ＲＭ ５セット
・ラテラルレイズ １０～１５ＲＭ ３セット
（この中から２種目選択）
（腹）
・クランチ １２～１５ＲＭ ３セット
・サイドベンド １２～１５ＲＭ ３セット
トレは、Ａ休Ｂ休・・・の繰り返しが基本ですが、
仕事などで行えない場合もあるので、その辺は臨機応変に行っております。（１週間行え時もたまにあります）
有酸素は、気が向いたときに２０分くらい行ってます。
食事も脂質は結構さけてます。プロテインは、トレの前後に飲むだけです。
摂取カロリーは、大体ですが２２００ＫＣａｌ前後だと思います。
使用重量は開始当時より、
（胸）
・ベンチプレス ：４０ｋｇ１０回→ ７０ｋｇ ８回
・ダンベルベンチ：１６ｋｇ ？回→ ３０ｋｇ１３回
（足）
・スクワット ：８０ｋｇ１０回→１２０ｋｇ ８回
まで上げることができました。
見た目にはそんながっちり系といわれます。
大胸筋をもっと肥大させたいですが、
体重も８４ｋｇ→７８ｋｇ
体脂肪は１８．５％→１５％台 にしたいのです。
この場合、やはり増量を行うのがいいのでしょうか？
それとも、トレ内容を変化させ摂取カロリーをもっと下げて
減量した方がいいですか？
ご教授よろしくお願いたします。
投稿日時 - 2007-11-27 11:47:32
たんぱく質は「アミノ酸スコア90以上のもので毎日150g」を推奨します
減量ならもう少し落としても良いですが
＞どちらが正しいのでしょうか。。？
効果があるほうが正しいです。
体重60kgの人間と同じに考えては駄目です。
ちなみにわたし、現在体重88kgで体脂肪率13％辺りです。
除脂肪体重が70kgあって身長が183cmなら摂れるだけ
摂ったほうが多分効果は出るでしょう。
＞炭水化物を下げてしまうと目まいが起こることがあったため、気分的にはかなり慎重です。。
グリコーゲンを枯渇させないよう、たまに馬鹿食いして1日で1～2kg
体重を戻していくのがコツです
ちなみに私ならそこから15％台に持っていくのには1ヶ月ぐらいしか
かけません。
投稿日時 - 2007-11-27 14:07:36
お礼
回答ありがとうございます。
圧倒的にたんぱく質量が足りない・・ということが分かりました。
ご教授いただいた150gを守りつつ、摂取カロリーを下げていきます。
ちなみにですが、
＞たまに馬鹿食いして1日で1～2kg体重を戻していくのがコツです
が気分的に救われました。
ありがとうございます。
再度気合い入れなおしてみます！
投稿日時 - 2007-11-27 14:40:26
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もう一個アドバイスしておきますが
ガバッと炭水化物を摂る場合は
体に張りがなくなってきた、トレーニング前日→複合炭水化物
（私なら麺ではなくご飯大盛り）
トレーニング前後、朝一など→単糖、二糖類
と使い分けてください
投稿日時 - 2007-11-28 01:03:12
補足
毎週末あたりにガバっと行こうと思ってました。。
摂り方も大切ですよね。
ちなみに食事は、
トレある日：朝・昼・間食・トレ終了後・夜・寝る前に間食
トレない日：朝・昼・間食・夜・寝る前に間食
間食でプロテインにてタンパク質を２０ｇ前後摂取。
トレ終了後と、寝る前にはグルタミンも合わせて摂取してます。
というか、今日から実践ですが。。。
腹が減らなくていいです。回数増やすと。
総カロリーは減ってるはずです。
投稿日時 - 2007-11-28 19:05:18
こんにちは 46歳のややガッチリ系です
＞この場合、やはり増量を行うのがいいのでしょうか？
それとも、トレ内容を変化させ摂取カロリーをもっと下げて
減量した方がいいですか？
減量です。
1～2ヶ月たんぱく質量は下げずにどっかんとカロリーを減らしてください。
トレーニングはそのままで良いです。
1週間出来ないことがあってもかまいません。
投稿日時 - 2007-11-27 12:21:14
補足
タンパク質は、トレ日は１２０ｇくらい。休養日は８０ｇくらいです。
いろんなサイトを見たりもするんですが、体重の２倍と書かれています。。また、ほかのサイトでは除脂肪体重×２と書いてあります。
どちらが正しいのでしょうか。。？
現在の食生活の見直しはもちろんなのですが、炭水化物を下げてしまうと目まいが起こることがあったため、気分的にはかなり慎重です。。
最終目標は、体脂肪１１％台（体重は８０ｋｇ前後）まで行きたいです。
投稿日時 - 2007-11-27 13:08:45
