• ベストアンサー

トレーニングで筋肉をつけるには。

最近トレーニングジム(ウエイト系)に通い始めました。男35才です。 体力作り、筋力アップを目的に考えています。トレーナーはいません。 はじめてジムを利用するのでどうトレーニングすればよいかよく分かりません。 次の点を教えてください。 ・胸板の筋肉を鍛えるにはどんなトレーニングがいいんでしょうか？ ・マシンのウエイトは自分の限界に近い重量で短時間トレーニングしたらいい(筋肉が鍛えられる)のでしょうか？　　 　それとも80％くらいの重量で長時間トレーニングしたほうがいいのでしょうか？ ・私の場合、例えば腹筋なら30回もすると疲れるのですが、さらに無理して続けたほうがいいのですか？ 　1分程度休んで再開したほうがいいのですか？ ・1つのマシンでおよそ何分くらいトレーニングするといいのですか？ ・週に何回くらい、1回に何時間くらい行うといいのですか？ 分かりやすく教えてくださると助かります。 できれば筋肉を効率的に鍛える観点からお教えください。 よろしくお願い致します。

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • ext
  • ベストアンサー率65% (476/731)
回答No.3

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。 ●私も、３０代中くらいから、自己流でトレーニングして７年になります。 ●参考書を用意した方が良いと思います。 良くも悪くも、取りあえずよりどころとする本です。 ＜トレーニングの本＞ 　　「基礎から始めるウエイトトレーニング」 　　http://www.e-hon.ne.jp/bec/SA/Detail?refShinCode=0100000000000019531947&Action_id=121&Sza_id=C0 　　　川島　英博　監 　　　出版社名 高橋書店 　　　出版年月 1995年5月 　　　ISBNコード 4-471-14221-6 　　￥１、３６５ 私が一番最初に買った本です。 古本屋にもあるかと思います。 私が良く使う言葉ですが、基準を見つけます。 この場合は、トレーニングのやり方です。 他にもっと良いやり方があれば、基準と比較して取り入れていきます。 こだわらない、柔軟な発想がトレーニングを伸ばします。 ●資料 以前回答した物です。 ＜質問：胸板を厚くする方法＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2244674 ＜質問：腕立てが効いていない様な‥＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2202746 ＜ダンベルフライとベンチプレス＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html ＜質問：腕を鍛えたいのですが・・・＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710 ＜こんな僕に合った筋トレ方法を教えてください＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2625126.html ＜３８歳からの筋トレ！＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2553376.html ＜質問：筋肉トレーニングを繰り返すタイミング＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2327918 ＜筋トレで超回復期間はいつ終わるのですか？＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3514503.html

daudau
質問者

お礼

ご回答ありがとうございます。 次回トレーニングから試してみようと思います。 ご紹介頂いた本も探してみます。 過去の質問まで紹介して頂きありがとうございます。

その他の回答 (2)

回答No.2

こんにちは。 私は女性ですが１年ちょっと前からウエイトトレーニングをやっています。 トレーナーがいないとのことですが、専属でなくてもその辺でウロチョロしてるトレーナーもいないのでしょうか？ マシンでトレーニングするのでも、間違ったやり方をすると効果的に鍛えられないので、 できればおしえてくれる人がいるところのほうがいいと思いますよ。 ＞・胸板の筋肉を鍛えるにはどんなトレーニングがいいんでしょうか？ まずはベンチプレスでしょう。腕立て伏せの仰向けバージョンみたいな感じです。ちなみにこれはフリーウエイトです。 最初はチェストプレスなどのマシンで、鍛えてる筋肉を意識するトレーニングも必要かと思います。 慣れてきたらフリーウエイトでのベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライなどいろいろあります。 私は女性ですが胸筋が動きます。よくキモいと言われます (●´ω｀●)ゞ ＞・マシンのウエイトは自分の限界に近い重量で短時間トレーニングしたらいい(筋肉が鍛えられる)のでしょうか？それとも80％くらいの重量で長時間トレーニングしたほうがいいのでしょうか？ これもいろいろやり方がありますし、どれも効果はあります。 ですがずっと同じトレーニングを続けてても体が慣れてしまうようなので、一定期間ごとに内容を変えていく必要があるそうです。 ちなみに今の私のトレーニングは、アップを兼ねて１RM（どうがんばっても1回しかあがらない重さ）の重量までをあげて、その後８RMの重量に落とし、全部で10セットやっています。 ８RMでの重量も最後のほうのセットになれば３回とかしかあがりません。ラストセットは補助に入ってもらい追い込みです。 この追い込みがあるのとないのとでは、効果が全く違います。 ＞・私の場合、例えば腹筋なら30回もすると疲れるのですが、さらに無理して続けたほうがいいのですか？1分程度休んで再開したほうがいいのですか？ 続けられるのならそれは続けるべきです。 ちなみにどのトレーニングでもそうですが、回数にこだわるのではなく、どれだけ筋肉を意識できるかです。 筋トレはどれだけＭになれるか・・・みたいなところもあります。 ＞・1つのマシンでおよそ何分くらいトレーニングするといいのですか？ ＞・週に何回くらい、1回に何時間くらい行うといいのですか？ 上記にも少し書きましたが時間ではありません。どれだけの負荷を筋肉に与えられるかなので、時間は気にしなくて大丈夫です。 筋トレを行う頻度ですが、初心者の場合は通常中２日空けると筋肉が回復すると言われています。 トレーニングがハードになるに連れて、回復時間も多く取る必要があります。 ちなみに腹筋は回復が早いので毎日やってもOKです。 トレーニングを始めた頃の私は全ての種目において、10RM×5セットでやっていました。 私は全くの初心者から始め、ベンチプレスなんて最初は15kgしかあがらなかったのですが、今では47.5kgまであげられるようになりました。 男性ならもっと早く効果が出ると思いますよ。（女性は三頭筋が弱いため） ここのカテゴリーでは専門的でとても詳しく丁寧におしえてくださるかたがいらっしゃるので、そのかたたちが登場してくれるのを待ちましょうｗ

daudau
質問者

お礼

ご回答ありがとうございます。 次回トレーニングで試してみようと思います。 トレーナーらしき人はいますが、声は掛けにくい雰囲気です。 できれば今度話してみようと思います。

  • isoworld
  • ベストアンサー率32% (1384/4204)
回答No.1

　胸板の筋肉を鍛えるのには、バタフライが向いています。蝶々のように両腕を開いたり閉じたりしてマシンを操作し、重い負荷を動かす筋トレです。ハンドプレス（両腕を前に押し出して重いマシンを動かす運動）も、多少は効果があります。 　マシンの負荷（加重）は、最大の力を振り絞って行えば１０回程度できるのが限度になるように選びます。これを休憩を挟んで３セット行うのがよいとされています。 　腹筋で３０回も続けられるようになると、筋トレの効果は薄くなります。何か工夫して負荷をかけ、１０回くらいが限度になるようにするのが筋肉増強に最適です。

daudau
質問者

お礼

ご回答ありがとうございます。 次回トレーニングから試してみようと思います。

  1. カテゴリ
  2. 美容・ファッション
  3. ダイエット・フィットネス
  4. その他（ダイエット・フィットネス）

関連するQ&A

  • ウェイトトレーニングと筋肉痛

    　もうちょっと太りたくてウェイトトレーニングを始めて３ヶ月です。 まったく筋肉痛になりません。行っているのはマシントレーニングです。 例えば脚のトレーニングなどは、使っている筋肉をできるだけ意識して、終わった後は脚がピクピク震えるぐらいになっているので、結構効いているとは思うのですが。帰り際、階段を下りる時などもふらふらするぐらいです。それでも一回も筋肉痛になったことはありません。ジムのトレーナーに相談すると、１０回から１５回に増やすようアドバイスを受けましたが、やはり筋肉痛にはなりません。 ４６歳にしてウェイトトレーニングを始めた私には、筋肥大は無理なのでしょうか。

  • トレーニングと筋肉痛

    筋肉が傷つくくらいにハードにウェイトトレーニングをすると、 筋肉痛がおきて、一時的に筋力が低下して、 それから回復すると、筋肉がもとより強くなる・・・という話と、 筋肉を傷つけるようなことをしなくてもいい・・・という話を 聞くのですが、実際、どっちのほうが効率いいのでしょうか？ 私の場合、 一回ハードにウェイトトレーニングすると、 その後一日二日、軽い筋肉痛と、ものすごい筋力低下が起きるのですが・・ これで効果は期待できる？のでしょうか？ また、 回復に掛かる時間を短くするような方法や、 栄養とか食べ物とか合ったら、教えてください。

  • 筋肉痛について

    私はジムに通い始めて3週間程になります。 トレーナーに作成してもらったプログラムでトレーニングを行っています。 内容は筋力トレーニング(背中、太股、胸、腹―10回×2セット)と有酸素運動(ウォーキングかエアロバイク25分以上)です。 個人差はあるとは思うのですが、全然筋肉痛になりません。 筋力トレーニングで負荷が足りないのかと、プログラムよりも重くして行っても筋肉痛になりません。 行っている時はかなり疲労感は感じるのですが、その後筋肉痛までいきません。 旦那も一緒にジム通いをしていますが、痛い痛いと言っています。 昔は運動という運動をしなくても、少し普段動かさない筋肉を使っただけで翌日必ず筋肉痛になっていました。 どうしても痩せたくて週3～4回ジムに通っていますが、この状態だと効果がないのではないかと心配になっています。 インストラクターの方はあまり頼りにならないような感じなので、詳しい方いらっしゃいましたら教えて頂けないでしょうか。 宜しくお願い致します。 ちなみに私は29歳、女、165cm、71kgで－20kgを目指しています。

  • ウェイトトレーニングしていますが、なかなか効果が

    スポーツジムでウェイトトレーニングをしている者です。（30代後半の男） 結構通っていますが、なかなか、これって言った感じで、 効果が感じられません。 たしかに、胸のあたりは筋肉が一見ついたように見えますが、 マッチョというには、情けないほど、程遠い感じです・・・。 いわゆる一般のチェーン店のジムなので、 フリーウェイトの区画が狭く、 ほとんど上級者？の方が占領しているので、 マシントレーニングのみでやっております。 具体的には、 ８回できつくなる重さのものを３セットやっております。 （マシンの種類によっては10回のものあります） しかし、2セット目以降は、重さをひとつずつ減らしていくという やり方をしております。 このやり方は筋肉肥大を目指す方法として、いいのでしょうか？ それとも、同じ重さのまま、2回目は7回、3回目は6回となってもいいのでしょうか？ また、なかなか、重さが増えていかないことが悩みです。 もう少し、重量を上げられるようになれればと思っているのですが・・・。 たぶん、精神的な問題で、 重い物に挑戦することができないと言いますか・・・。 結局、重いものを持ち上げられてないから、 筋肉がつかないということなのだと思いますが、 例えば、重いものでも、６回なら上がるかもというか、 挑戦できるかもと思えるのですが、 やはり、6回では少ないですよね？ どうすれば、この状況を打開できるか、 アドバイス頂ければと思います。 どうぞ、よろしくお願い致します。

  • 筋肉トレーニング。

    5/14日から２日置きにジムに通っています。 内容としては（マシーンの名称はわかりません＞＜） ・膝に腹をつけた状態から起き上がる。（マシーン）８回×２セット ➡背筋（真ん中あたり） ・肩のベルトをつかんで状態を前に倒す。（マシーン）８回×２セット ➡腹筋 ・手がぎりぎりとどく高さから下に引っ張るやつ。（マシーン）　８回×２セット ➡肩あたりの背筋 ・上に押し上げるやつ。（マシーン）　８回×２セット ➡肩 ・足で押すやつ（マシーン）　８回×２セット ➡太もも、おしり ・曲げた足を伸ばすやつ（マシーン）　８回×２セット ➡太もも ・アームカール（マシーン）　８回×２セット ➡力こぶの場所 ・アームカールの逆？（マシーン）　８回×２セット ➡力こぶの裏の部分 目的は、太い筋肉作りです。 １.このメニューでやっているのですが、どうでしょうか？ 毎回限界が来る重さでやっています。１、２日後に筋肉痛がやってくる感じです。 2.腹筋の筋肉痛があまり強くないです・・・腹筋は足りてないのでしょうか？ 足は、筋肉量が少ないと言われた通り、すぐにやり過ぎるとつります・・・先日は筋トレ後、バイクで３０分こいだら、つって倒れました・・・＾＾；

  • 筋肉についての相談(トレーニング）

    筋力トレーニングについての相談です。 ウエイト　トレーニングの中には　 ”最大筋力の向上”を目的としたもの、 ”筋持久力の向上”を目的としたもの・・・ など様々あるわけですが、 　最大筋力を向上させるトレーニングをして　それを土台とした上で他のトレーニングへ移行していくべきなのでしょうか。 　しなやかでバネがありバスケットのトップのガードプレイヤーのような筋力を理想としています。そのためにはやはり、あまり重いウェイトを扱うトレーニングは避けるべきなのでしょうか。 でも最大筋力が土台なのかもしれないし・・・。 　特定のスポーツもしているわけではなく、いろいろ手を出しているのですが、ジムでトレーニングにする際の参考にと思い質問させてもらいました。 　　　よろしくお願いします。

  • 加圧トレーニングでバルクアップ

    アドバイスお願いします。 現在、スポーツジムに週２～３回通っており、マシンでトレーニングしています。そこまでムキムキと言うか、身体を大きくしたい訳では無いのですが、体型維持や健康の為と、あと大胸筋など少しバルクアップしたいのです。 フリーウェイトは経験がなく、公共の区営のジムなのでトレーナーも居ません(簡単なマシンの使い方を教えてくれる位です)。もともと筋力も弱いのでマシンの負荷も知れており、プロテインも飲んでません。 そこで加圧トレーニングを検討しているのですが、前回の質問で回答者様が加圧でのバルクアップは難しいとのお答えを頂きました。 ある加圧トレーニングスタジオに問い合わせた所、週一回の３０コースだと確かにバルクアップは難しいとの答えでした。 しかし、重点的に二回や一回の時間を増やすと料金が月３万円程になり、金銭的に難しいです。 加圧でバルクアップ、で検索したら実際に可能と云うのも出てきました。 フリーウェイトが充実しているジムに変えるか、また、加圧でバルクアップが可能なら、週に何回、一回何分程度が良いですか？ 宜しくお願いします。

  • 筋肉トレーニングについて疑問点

    最近、筋力を着けたく、筋力トレーニングを行っています。 メニューは 腹筋60 腕立て40 脚上腹筋45 を毎日行っています。 しかし最近、脚上腹筋は、成長に関係する筋肉に悪影響を与えるため、背が伸びにくくなると耳にしました。 これについて、少し気掛かりなので質問致しました。筋肉トレーニングに長けている方や、詳しい方のご説明を頂きたいと思います。 また、当方の筋肉トレーニングに付いてのアドバイス等も頂けると幸いです。 見苦しい文章で申し訳ありませんが、ご教授お願い致します。

  • 筋肉痛時のトレーニング

    腹筋の筋力トレーニングした翌日、 筋肉痛がひどい状態で、スタビライゼーション、プランクなどのインナーマッスルを鍛えるトレーニングをするというのは、 筋肉痛をながびかせたり筋肉を萎縮させてしまいますか？ 回答よろしくお願いします。

  • トレーニングのメニューは・・・

    36歳の主婦です。以前もジムについて教えていただきましたが、今回はそのトレーニングの内容についてご意見を頂きたいと思います。 前回の質問で書いたとおり、来月からジムに通うことにしていますが、そうと決めてから実際に通い始めるまで間があったので少しでも筋力をつけておきたいと思い「モムチャン・ダイエット」という韓国の方が書いた本を購入し、1週間前から自宅で運動しはじめました。（まだ1週間です・・） 内容は本当に王道で、筋力トレーニングを主に薦めています。著者は普通の主婦の方で本当に綺麗な、でも、しっかり筋肉がついた体になっていることにびっくりし、できればあやかりたい！とスタートしました。筋肉痛に驚きながらも9週間後を楽しみにしている私ですが、ここでまた疑問が沸いてきました。 来週にはジムでの運動が始まるのですが、トレーナーの方が個人のメニューを組んでくださるそうです。そうしたら私が本を見ながら続けているモムチャン・ダイエットの運動はどうすれば良いのでしょうか？ジムではマシンを使って運動し、帰宅してから今まで通り運動をすればいいのでしょうか？ジムの方は本などのメニューをやりたければ構いませんとおっしゃっていましたが、せっかくマシンがあって筋力をつけられるのならそれで済ませれば良いのかなあ、とかなり迷っています。まわりにトレーニングを積んできた人もいないので、誰に聞いても良く分からないままなので再度質問させていただきました。 よろしくお願いします。

注目のQ&A

カテゴリ

専門家に質問してみよう

職業から探して質問する

あなたにピッタリな商品が見つかる！ OKWAVEセレクト

質問する