ダイエット時の有酸素運動について

詳細な補足ありがとうございます。身体スペック・運動経験に関して、私も30歳で身長168cm、この夏に体重を75kgから55kgに落とし、また中高時代に部活スポーツ（バレー・ラグビー）をしていたこともあり、似たようなサンプル例として割と参考になるかもしれません。

>方向性としては、脂肪を減らし、まずは健康的な体になり、
>その後肉体派になっていきたいと考えてます。

ということは、まずは有酸素運動による脂肪燃焼を最優先に減量期メニューを組むイメージですね。実際に私のケースでも、56kgぐらいまで有酸素メインで体重を落として、ガリガリの華奢な体型に見えてきたところで、見た目をよくするため筋トレメインのプチ増量期に切り替えました。今はそれなりにイイ体つきになって、体脂肪率は12％ぐらいです。

>週3、4回トレーニングを行い、その内、2回（日を空けて）は筋トレがあり、
>ウォーキングとエアロバイクは毎回、バドミントンは2,3回です。

現在は理想的なトレーニング時間を取れているようなので、年内には肥満が解消され、健康的な体型になると思います。有酸素運動で体脂肪を落としていって、標準体型になったときには既に筋肉がカッコよくついているのが理想ですね。

>体育館での筋トレ後、自宅で腹筋を15×4セット程度（内1セットは
>12.5キロのダンベル）週1回の休みは必ず入れます。その他は毎日。

腹筋のメニューについては、中々いい感じなんじゃないかと思います。

>12.5キロのダンベルを両手で持ち、肩の位置までゆっくり持ち上げ
>る動作を、10×10セット。肩の筋肉をつける意識で行ってます。

ダンベルショルダープレス、アームカール、サイドレイズなどを取り入れると、まんべんなく肩の筋肉がつきます。私もメニュー作りで参考にしているのですが、自宅でのダンベル運動による体づくりをされている方のブログがあるので、紹介しておきます。http://dietdiary.13.dtiblog.com/
あとダンベルの負荷をもうちょっと上げると、無酸素運動になり、成長ホルモンが分泌されて、寝るときの脂肪分解が促進されます。程ほどにアップをしたあと、8回～12回やるのが限界ぐらいの重さで3セットぐらいが良いと思います。これは毎日やるのはしんどいので、週3ぐらいがいいと思います。

>体育館でトレーニングを行っているのですが、時間的な問題と気持ち
>の問題で下半身は行ってませんでした。午後に行くことが多く、バド
>ミントン1時間半程度（部活やってましたので、ただの羽打ちでは
>ありません）・筋トレ1時間程度・ウォーキング1時間・エアロバイク
>1時間　とやってますので、午後の部が終わってしまうんです。。。

経験者がバドミントンをそれだけやってるなら、案外それで下半身の無酸素運動がある程度できているかもしれません。無酸素運動は筋トレだけではなく、息がゼーゼー上がるダッシュなどの運動も含まれますので。とりあえずは、下半身の基本メニューであるスクワットだけでもメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

>食事内容：1日3食で1800kcal程度。服部先生のダイエットレシピ等参考にしてます。
食事管理も問題なくやられているようですし、余裕があればプロテインなどのサプリを摂り入れて、脂肪燃焼と筋肥大を促進させるのもいいと思います。（私はプロテインをまだ使っていないので、アドバイスはできません・・・）

個人的な印象ですが、jinyo3さんはさすがバドミントンを長くやられていただけあって（一説にはラグビーよりハードなんですよね・・・）、素質というかトレーニングに対する取り組み姿勢のレベルが高いと思います。また、筋トレに関する基礎知識がもっとつけば、より効率的な体づくりが実践できると思いますので、よろしければこの際に色々と研究されてみるのも面白いと思います。個人的なおススメとしては、『筋肉まるわかりバイブル』（石井直方監修）と、『スロトレ』（石井直方・谷本道哉）が、初心者にもわかりやすい内容で筋トレ知識を紹介されているので、読みやすいと思います。No.2さんも石井先生の著書を紹介されていますが、この方は筋生理学の分野の理学博士で、東大の大学院で研究されており、ご自身もボディビルダーとして過去に世界3位やアジア一になった筋トレ界の筋肉博士と呼ばれています。石井先生の本は、何らかの機会に読んでおくと、トレーニングに関する理解が深まり、より効率的なトレーニングメニューの考案に役立ちますよ。

投稿日時 - 2007-10-17 00:59:07