有酸素運動の心拍数について(1/6)

　momosama01 さん、こんにちわ。

　身体は大きく分けて、脚、胴体前面、胴体後面の３つに分けられます。今行ってもらっているスロートレーニングはそれぞれを含んでいます。

　ウエイトを使えば色々バリエーションが広がるのですが、徒手体操ですと限定されざるを得ません。単一の刺激に飽きてくると思うので、スーパースローノンロックを保ったまま、以下のようにバリエーションを広げてみてください。

１、腕立て伏せで手の幅を変える。上下位置（耳の脇から乳頭線のへそ寄り）を変える。指先の方向を変える（通常のハの字か平行。逆ハの字はあまりしない）。

２、腹筋でひねりを加える、曲げる位置を変える。

３、背筋スタビライズで、手足のアライメントを保ったままで相当広げる（斜め横よりもサイドに広げる感じ）。内クロスにする。あえてアライメントをずらす。
（アライメントとは簡単にいうと「手足の対称を保つ」です）。

４、スクワットの足の幅を変えてみる。つま先の向き（内股、平行、外股）。左右の脚をあえて前後差を付ける。


　それでも飽きてくるので、上記の種目のスピードを変えてみる、全身刺激を入れるようなジャンプをする、四股を踏む、バレエのポーズなどで姿勢を正す、などを行ってみてください。


　有酸素トレーニングは基本的には上記の後に続けて行ってください。慣れてきたらいろいろな動きを入れて普段使わない部位を意識して使うようにしてみてください。
　
　そのようにご自身の身体との対話を楽しんでください。
　

投稿日時 - 2007-10-09 18:48:05

　momosama01 さん、こんにちわ。

　全体としては食事などの環境は変えずに運動を増やす方向でどうでしょうか。

　この強度のスロトレは慣れると一日でA、Bを朝晩にしても筋分解などは起こりにくいです。これを最終的に朝晩に行い内分泌系（ホルモン）の働きを向上させる方法が良いように思います。

　加圧トレーニングで低強度で朝晩トレーニングを行う場合もあるのですが、その方法に近いと考えてください。

　その後に有酸素の運動を足すことで、全体消費を増やす計画になります。


　それとA、B、にCを足してみましょう。スクワットの後にスザースを
普通の腹筋（クランチで上部腹筋、レッグレイズなどで下部腹筋。レッグレイズは腰痛の場合は相談ください）に変えて取り入れてみましょう。腕立て伏せはあまり要らないと思うからです。ただし変えなくても良いです。


　そのようにして様子を見て、疲労が強すぎる、体脂肪がまったく減少しない、筋分解が進む、などに至ったら、それは「運動の強度が足りない」か、または「栄養の問題」のいずれかとなるので、その時点で改めて相談するのでいかがでしょうか。

投稿日時 - 2007-10-09 17:46:24

　momosama01 さん、こんにちわ。


＞体重と体脂肪の落ちが悪いですか。。。
体重は多分、職場での歓送迎会が続いて外食が多くなったのも要因かと思います。

　了解です。ご自身納得済みなら問題なしです。



＞体脂肪は１％減ったり戻ったりを繰り返してる状態です。
皮脂圧の測定は今日、帰って計ってみます。

　つまんでみて、２カ所の合計が 47mm あると 31% です。但しこの計算式は 27 歳以下なので、多少誤差はあります。27歳以上は腹部皮脂厚も足すのですが、その計算式を入手していません。ごめんなさい。


＞ うーん。強いていえば、腕の筋肉ですか。

　腕の筋肉の不足であれば、トレーニングを足す必要も無いでしょう。


　現状でのプロテイン粉末の追加摂取をされるようでしたら、全体摂取カロリーをどこかで調整してください。
　代謝の関係では、タンパク質が不足気味だとするとその摂取により体温が上昇する場合もあるので、ポリシーに抵触しないのであれば２週間程度継続して試されるのも方法でしょう。
　これはお勧めするのでも、しない訳でもないです。試す価値はあるかもしれません。ポリシーに抵触するかどうかが、私は気になっているだけです。


　また、週末のスーパーローカロリーダイエットは興味ありますか？もしそれをされる場合には、前提条件が異なるのでプロテイン粉末の摂取はお勧めします。
　ただし現状の減少率でご納得であれば「週末のスーパーローカロリーダイエット」はあえてする必要も無いでしょう。


　心拍数面での検討は、後にアップさせていただきます。
　

投稿日時 - 2007-10-04 16:26:46

　momosama01 さん、こんにちわ。遅くなりすみません。

　１ヶ月で１kgは普通ですが、もうちょっといけるかと思っていました。全体運動量としては少ないのでその為かも知れません。

　体脂肪率の減少が認められないのが不思議なのですが、体脂肪計は誤差がある為なのか、実際に減っていないのか確かめたいですね。
　そのため皮脂圧測定法で測定したいのです。#18
http://question.woman.excite.co.jp/qa3375356.html

　物差しでも誤差はあっても計れます。アドレスはルール上書けないので、私のページが分かれば直接来てエクセルの計算式をダウンロードしてください。計り方です。#3, 4,
http://question.woman.excite.co.jp/qa3276303.html

　また、二の腕、お腹などをつまんでみると、実感は変わらないでしょうか。それとも減っているでしょうか。これも結構目安になります。


　現時点迄で、確認したい点が二つあります。
ア、今迄の経過の中で膝やその他関節に痛みなどは無いでしょうか。

イ、また全身の筋バランスなどで「どこかが弱い」ように感じる事はないでしょうか。その場合、その部位のレジスタンスを足すのも方法でしょう。例えば腹筋運動などですね。

ウ、膝抱え込みジャンプ終了時の心拍数はどの程度でしょうか。フォームの崩れややっているときのぐらつきや「上手くいった感」は当初より向上してますでしょうか。

エ、心拍数が通常に戻る迄に何分くらいかかるでしょうか。ある程度の強度で運動をすると30分程度かもっと掛かるのですが、すとんと落ちているようですと運動強度が弱いと考えられます。



　今後に向けてです。上記の質問の点は除いてです。

１、徒手体操で効果を求める場合。
　徒手体操ですとどんなに頑張っても、「スーパースロー、ノンロック、５秒づつの往復、30回*3set　」以上の負荷はかけられないので、ある程度以上にはなりません。
　そのばあい、「筋肉痛がない、関節痛がない」などでは朝晩の合計で 2set 行うなどの方法をとります。加圧で短期間で筋肥大を目指すときもこのように頻度を上げる事で行います。筋への負担が少ないので選択できる方法と言えます。
　だとしても時間が増加するのは否めないです。
　そのため時間との差し引きでしょう。


２、レジスタンス後に続けて有酸素運動をするのも良いでしょう。ただし、30分程度歩くなりしても 15g ～ 20g 程度の体脂肪の減少です。レジスタンス運動後の継続した脂肪燃焼を含めたとしても 50g は行かないと思うので、月に 1500g の減少ペースです。
　現時点で 1000g のペースなので、両方行う事でもう少しペースが速まると思います。

３、摂取カロリー。体重の直接の原因は摂取カロリーとの差し引きです。摂取が 1200Kcal とすると、現状の運動ですと筋肉痛や関節痛などが考えられるのですが、それが無いとするともうちょっと摂っておいでなのかもしれませんね。
　このような場合には、仕事に差し支えの無い週末にスーパーローカロリーダイエット　＜要約すると、基礎代謝以下の摂取とし、脳の活動に必要な最低限の糖質 120g ( = 480Kcal) を基準とする。水分は摂る。できれば何らかの方法で高純度なタンパク質（例：大豆プロテイン）を体重 g 程度摂るとよい＞、で様子を見るのも方法でしょう。この場合運動量を減らす必要があるかもしれないので、試される場合は一度ご返信ください。

４、本当に特殊な例ですが、特定の腸内細菌を栄養として生きれる人が世界に数人いるらしいですが、これは該当しないでしょう。


　何らかの方法でもう少し目に見えやすい効果が出るはずですが、原因は運動か食事にしか無いので、もうちょっと詰めたいです。
　

投稿日時 - 2007-10-03 18:08:04

　momosama01 さん、こんにちわ。皆さんこんにちわ。

　ご返信ありがとうございます。
　脈の上がり方といい、ぽかぽか感の継続時間といい、良い具合ですね。


　３Bの方が脈の上昇率が多いのが私の想定と反対でしたが、多分ですが背筋対角線運動で身体の継続した筋の出力で緊張が残り、呼吸が浅くなっているのかもしれません。そのため腕と足を降ろす動きの際は意識して深い呼吸をしてみてください。
　その後のジャンプの際や、終わった後に息が浅いなどのときは横隔膜などの緊張が取りきれないと思われるので、その際はご返信ください。レッスンを考えましょう。

　Ａ、Bとも前半のスロートレーニングを３セットずつされていますが、それで辛くなければオッケーです。２セットでも良いでしょう。終わった後のぽかぽか感の継続を求めますので、後半のジャンプとの組み合わせでそれぞれのセット数を変えて試してみてください。



　抱え込みジャンプはきついので無理しないでください。無理すると摂取に制限があるので膝痛などになる事も考えられるので、出来る範囲でやってください。

　これは脈拍の上昇を目的にしていますから、膝が上がらない事はあまり気にしなくてよいです。左右のアライメントや背筋の中立（前後左右）がずれているのはあまり良くないので、バランスはなるべく正しくなるよう、徐々に改善してください。携帯電話のビデオでも録画すると楽しめます。

　慣れてきたら脈拍が160に上がるのを目標にやってみましょう。回数関係なしに連続して行い脈拍がそこ迄上がったら１セット終了、と数えます。セット数は同じく２セット～３セット程度で良いでしょう。試しながらご自身で調整してください。
　これは焦らずゆっくりで結構です。膝痛などが起こると運動を１週間は休まないとならないので、痩身が遅れます。



　このような強度のある運動を行うと、ホルモンの影響で皮下脂肪は分解されやすくなるため、血中脂肪酸濃度は増えると考えられます。そうするとそれが燃えやすくなります。
　体感的にぽかぽか感が継続するのは運動による代謝の向上です。何日か続けていると平均体温も上がります。これを恒常的な代謝の向上と呼びます。
　活動が弱いときは血中に溶け出した脂肪を燃料としやすいので、そのぽかぽか感が残っているうちは、このサイクルが上手に働いていると考えられます。

　そのような考え方で、強度の強い運動で体脂肪を分解させ、その後燃やします、というものです。



　最後に栄養摂取です。
　運動でお腹が空いてその分摂取カロリーを増やすと体重は減りにくくなります。逆に運動は弱くはないですから、それによる筋肉や腱の損傷の補修が十分に栄養を摂っているのに比べ行なわれにくい状態です。
　そのため食事のバランスは、体重や体脂肪が増えないように、かつ、筋肉痛や関節痛が起こらないように上手にバランスを取らないとなりません。
　もしどこかが痛いなどの症状が出たら、運動直後に葡萄を100g程度食べるなりオレンジジュースを自分で絞って飲むなりなどで糖分を摂るのが、このような食事制限の場合は適しているでしょう。



　これでレジスタンスの組み方は問題ないと思います。
　慣れてきたらLSDやビリーの追加ですが、それも無理せずやりましょう。今回のレジスタンス運動に慣れるのに９月いっぱいは見てください。LSDやビリーをやりたくてウズウズしてくるくらいになったやりましょう。
　減量効果がレジスタンスのプログラムだけで出ているのなら、無理に足す必要も無いと、楽に考えてください。


　適時ご返答ください。
　

投稿日時 - 2007-09-17 19:19:39