いくつか知りたいことがあります。
1）「とりあえず体を動かす」で、体のどこかしら、1cmであったとしても、サイズダウンしますか？（減量は一旦置いておきます。運動をするときには集中するという前提で）
2）体重を落とす、または体脂肪率を下げるのには、有酸素運動が効果的というのは、どういうメカニズムなのでしょうか。また、無酸素運動は効果がないのでしょうか。
3）効果的な運動はどういうものになるでしょうか。組み合わせや順序、向き不向きなどあれば教えてください。
1つだけでも構いませんので、よろしくお願いします。
投稿日時 - 2007-08-31 02:28:38
cieux さん、こんにちわ。まじめな方ですねえ、、、。
まず呪縛から離れましょう。
生理的にはすべてを活動と呼びます。強い活動と弱い活動などと呼び、スポーツをしていても歩いていても寝ていてもどれも活動です。
しかし活動と言うと生活に必要な活動範囲と感じることもあるので、意識して活動する事を運動、スポーツなどと呼ぶことがあります。
単純に考えてください。
- 強い活動が、無酸素性強度の活動。
- 弱い活動が、有酸素運強度の活動。
もう一歩進めて言うと、
- 強い活動で、酸素が足りなくなってゼイゼイする運動を、無酸素性強度の運動（活動）と呼ぶ。
- 弱い活動で、酸素が呼吸で足りている運動を、有酸素性強度の運動（活動）と呼ぶ。
このように無酸素性運動と有酸素運動の境はゼイゼイするかどうかの違いです。100m ランとウォーキングは同じ歩く運動ですが、強強度から弱強度まであります。
さらに具体例で言うと、
- 最大の強度の活動を無酸素性運動と呼ぶ。最大重量のスクワットを反復する、100m ランなど。
- 最も弱い活動は、寝る事。
同じ時間するとしたら、走っているときと寝ているときでは、カロリー消費が大きく異なります。
また、心肺機能を目一杯使った「全身の無酸素性強度の運動」なのか「部位的な無酸素性強度の運動」なのかも関係してきます（後述）。
次に行きます。
強い運動をした後は暫く火照っているのを感じた事はありませんか？ 運動が強いほど火照りが継続します。私の感覚的には運動強度の二乗に比例して継続します。強強度なほどこの状態が酸素借や HIIT により発生しやすくなります。それで脂肪を寝ている間に燃やしてくれるのだと思います。
例えば、弱い強度の運動では上のような火照り感が薄いですが、それは運動中の消費カロリーが運動中で補われているからです。200Kcal の運動なら200Kcal のグリコーゲンや脂肪燃焼で済む訳です。そのため 7000Kcal を消費するには 7000Kcal の運動をしないとならない訳です。
強い運動になると、200Kcal の運動をすると運動後も同程度の発熱が継続するように感じます。強く言えないのはそのデータが無いからなのと、ここ迄研究が追いついていないのがあるのですが、自分としては200Kcal の強強度運動をすると 200Kcal くらい寝ている間に余分に消費してくれます。7000Kcal 消費するには 3500Kcal 程度の運動で良いと思われます。
例えば筋トレが好きな男は寝ている時に熱いです。ポカポカしています。夏ですとエアコン20度Cくらいでないと熱くて眠れないです。彼女や奥さんは大変です、、、。と、そのくらいその後の燃焼が継続しますし発熱量も多いです。朝起きるとお腹はグーグーに空いてます。
私は両方しますがそれぞれで余熱と言うか熱さが全然異なる様に感じています。
さらにこれに加えて、私は効果的な方法は代謝ホルモンにあると考えますが、人により運動強度を主とお考えになったり、いろいろです。トップに近いほど狭い中でいろいろあって、古いほど広い範囲で一つにまとまるのは、どこでも一緒ですなあ。
「減量に効果的な有酸素運動のプロトコルの研究」などというのは聞いた事が無いです、、、。大雑把一抱えで「有酸素は有効」で終わってます。それ以上発展のさせようが無いからです。
オリンピック選手のトレーナーをするとして、発展性の無い理論ではクビになります。過去の実例の中で一番良いと思われる方法をとって、なおかつ修正して、発展させ、金メダルを取らないとなりません。そういう事を目指して研究を続けていると、最も効果的と思われる方法は毎日進歩します。
オリンピックも脂肪燃焼も、どちらも研究対象となります。
脂肪燃焼をそのようにいろいろな結果で比較すると、現時点では「強い強度の運動の方が脂肪燃焼効果は高い」となっていますし、同じような研究結果がぞくぞく出てきています。
脂肪燃焼の方法が1975年にケネスクーパーにより発表されたエアロビクス理論をもとに、糖尿病などの肥満対策などで公的研究機関や医療機関などを主に行われ、運動関係者はアスリートの運動だけを見ていて減量の研究を行っていなかったのも発展が遅い理由の一つに感じます。
この頃、研究機関は減量の研究を有酸素レベルだけで研究しましたが、今は有酸素とレジスタンスを比較している時代です。既に終わったと言っても良いでしょう。
ケネスクーパーはその後「レジスタンス運動と有酸素性運動を組み合わせる方が効果が高い」という事で次に発展させましたが、一般的には古いまま残っています。昔のデータしか知らない人は昔の方法しか言えないです。
あと５年もするともっともっと新しい理論が出来てくるでしょうが、それぞれを比較すると、今とはまったく別なものになる可能性があります。
そのような新しい理論が結論づけられても、浸透するには時間がかかるでしょう。またこの同じような板が繰り返される事でお分かりの様に、新しいものは不要だし知っても取り入れないという選択もあります。
私は楽な方法をとれば楽に効果的に減量できるのだからそっちの方が良いと思うのですが、自分の信じたいものを信じるのも人間ですから、それはそれで良いのでしょう。
それで現場としては、「強強度の運度が脂肪燃焼に効果的だというのが分かった」となると、強い運動を危険因子を出来るだけ減らして誰でも安全に行える方法を考えます。
その結果レジスタンス運動（筋トレ）が消去法で残ります。
100m ランでも 400m ランでもいいんです。
ただそれが今から始めて運動をする方、高齢者の方、肥満、寝たきりと呼ばれる方に安全に実行できるかと言うと難しいです。人により出来ないですし、出来ても最悪心不全を起こしたりそうでなくてもひざや腰の障害となる率が非常に高いです。
レジスタンス運動は比較的「部位的な無酸素性強度の運動の身体の積み重ね」ですので、心肺機能に不安があっても比較的安全な組み方を作れます。これらにより「効率的な理論の中で安全な方法を選びましょう」となると残るのがレジスタンス運動となった訳です。
当初のご質問に対して話が飛びすぎているかもしれません。
このように同じ筋トレを脂肪燃焼に使っている者同士でも、人により違いますし、それぞれが理論と実践を積み立てている最中ですから、いろいろ違いがある中でさらに研究を切磋琢磨するものなのでしょう。私はそのような考えています。
投稿日時 - 2007-09-01 05:12:37
お礼
結論はまだ出ていないというか、出た結論からさらに発展中なので、ぶれがあるのですね。おおー、もやもやがすっきりしました！
運動はすべて脂肪燃焼に有効で、その場だけなら有酸素運動の方が燃焼効率はいいけど、事後のこともすべてひっくるめて考えたら、強度の高い運動の方が効率がいい、という感じでしょうか。
すべてのことは日々進歩しているんですねえ。研究者さんには是非とも頑張っていただきたいです。
ご回答ありがとうございました。
また、この場を借りて皆様にもお礼申し上げます。
ありがとうポイントがお2人にしか振れないので、ポイントをつけられなかった方、申し訳ないです。
またどこかで見かけたら、よろしくお願いいたします。
投稿日時 - 2007-09-01 14:34:05
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ベストアンサー以外の回答（14件中 11～14件目)
1) お聞きになっているのが「とりあえず体を動かす」ことによるリアルタイムでの
サイズダウンはあるか？という意味だとすると、それはほとんどありません。
ちなみに、「運動すると痩せる」のは、習慣的に運動することにより、平常時の
エネルギー消費（基礎代謝量）が増大することによる部分が大きいのです。
（いわゆる一般的なダイエットの場合）
2) 無酸素運動では、体内の解糖系と呼ばれる仕組みでエネルギーが筋肉に供給
されます。解糖系という名のごとく、この仕組みのエネルギー源は糖（＝炭水化物）で、
脂肪はエネルギー源にはなりません。
一方、有酸素運動は、炭水化物も脂肪もエネルギー源とすることができます。
有酸素運動を行うと、運動の開始時には主に炭水化物がエネルギー源として
消費されますが、15分程度を経過すると脂肪もエネルギー源として消費される
ようになります。
日常的に運動をしていないと、脂肪を消費する体の仕組みがお休み状態になって
いますが、運動を継続して行うことで、脂肪の消費する仕組みをよく働く状態に
変えることができます。
これも、基礎代謝量を増加させることと並んで「運動をすると痩せる」ことの
大事なメカニズムです。
3) 1回30分程度の軽いジョギングを週3～4回以上行います。
通常、開始から2～3ヶ月後くらいから体重が減り始めます。
「軽い」とは、走りながら会話ができる程度のペースのことで、脈拍数では、
（個人差がありますが）120～130拍/分程度となるペースです。
投稿日時 - 2007-08-31 11:48:08
お礼
サイズダウンは、リアルタイムといっても、1～2ヶ月ぐらいを目安に考えていました。
運動をすると、運動によってカロリーが消費されてやせるものかと思っていました。体質が改善されて、体が活性化されて結果としてやせるということなんですね。
無酸素運動では活性化されないということはないのでしょうけども、脂肪を使う系統でないところが活性化されてしまうということでしょうか。
運動としては、やっぱりジョギングがいいんですね。多分今は、脂肪を消費する体の仕組みだけでなくて、心肺機能もお休み状態になっているので（早足で歩いて120ぐらい行きそうです…）、ウォーキングから徐々にジョギングにしていくように考えていきます。
ご回答ありがとうございました。
投稿日時 - 2007-08-31 13:20:14
1.摂取カロリー＞消費カロリーの場合
Ａ 有酸素運動
筋肉を減らし脂肪を増やす
（乳酸性作業閾値を大幅に超えるような場合は除く）
Ｂ 無酸素運動
筋肉・脂肪両方増やす
（筋ストレスを短時間で与える場合や栄養摂取タイミングのあやまり
オーバートレーニングなどが有った場合、いくつかの例外あり）
2.摂取カロリー＜消費カロリーの場合
Ａ 有酸素運動
筋肉・脂肪両方減らす
なのでサイズダウンしやすいが体脂肪率は変わりにくい
Ｂ 無酸素運動
なるべく筋肉を残しながら脂肪が落ちる
サイズダウンは若干しにくいが体脂肪率が下がりやすい
サイズダウンは脂肪がついているところに起こりやすい
あと、ご質問には無かったですが
http://kikitai.teacup.com/qa3296573.html
全てにお目を通してみてください
投稿日時 - 2007-08-31 11:29:55
補足
すみません、ちょっと難しくてわからないところがありましたので、補足をお願いしたいです。
摂取カロリーが多いと、運動をすればするだけ脂肪が増えるということでしょうか？ それとも、単純に運動をしようとしまいと増える（いわゆる太る）ということの表現でしょうか？
乳酸性作業閾値や無酸素運動の例外についての記述は、正確にはわからなかったのですが、できるかどうかは置いておいて、やりすぎていれば脂肪が減ると考えていいのでしょうか。
また、有酸素運動をすると体重とサイズが減り、無酸素運動をすると体脂肪が減るということで間違いないでしょうか。
URLも拝見しました。本気でやって10年ですか…少し気が遠くなりました（笑）。表側の見える筋肉を鍛えることで、やせやすいからだができるのですね。では、ヨガなどの筋肉の持続力をアップさせるといわれているものは、そういう意味ではあまり効果はないということですか？
よろしくお願いします。
投稿日時 - 2007-08-31 13:05:29
1）まず人の体の運動とは全て筋肉が収縮するということです。
筋肉が収縮するためには、「アデノシン三リン酸（ＡＴＰ）」というものからリンがひとつ取れて「アデノシン二リン酸」というものに変化するときに出るエネルギーが使われます。
ＡＴＰが無くなると筋肉は動くことができません。
そこで、エネルギーが放出された「アデノシン二リン酸（ＡＤＰ）」は、主に糖質（炭水化物や甘いもの）か脂質（魚肉の脂身、調理油など）をエネルギー源として、再び「アデノシン三リン酸」に戻ります。
そして、こうしてつくられたＡＴＰがまた筋肉を収縮するときのエネルギー源として利用されます。
「体を動かすとサイズダウンする」という場合は、一般的に、ＡＤＰがＡＴＰに戻るときにエネルギーとして糖質じゃなくて脂質を使い、そのため体に蓄積された脂肪が減るということを言います。
ご質問に対する回答ですが、体を動かせば（意図的に動かさなくても生きていれば）脂肪はいくらかは消費され、その分だけ量的に減少します。しかし、それと同量またはそれ以上に食事から脂肪が供給されると、脂肪は減らずサイズダウンしません。
また１さんが書いていらっしゃるように、筋肉をハードに動かすことで筋肉が増量し、その量が脂肪の減少と同量または上回った場合にもサイズダウンしません。この場合は体脂肪率は減少します。
2）運動のエネルギー源として糖質と脂質が使われるわけですが、このうち糖質はグリコーゲンという形で筋肉の中や肝臓の中に貯められています。水に溶けます。
脂質は要するに肉の脂身で、全身のあちこちに内臓脂肪や皮下脂肪という形で貯められています。
「無酸素運動」とは重い物を持ち上げたりダッシュしたりする運動のことを言います。こういった運動では短時間に大量のエネルギーを必要とします。
そしてざっくり言うと無酸素運動以外の運動が「有酸素運動」です。寝ているときでも心臓や内臓は動いており、これも筋肉の収縮によるものですから、広い意味では生きている限り寝ていても有酸素運動していると言えます。（狭義には意識的に行う低負荷の運動。）
有酸素運動のエネルギーには、血中に溶け込んでいる脂肪の分解した「遊離脂肪酸」（血中脂肪）が使われます。血中脂肪がエネルギーとして消費されると、また全身の脂肪が少しづつ溶けて血中に溶け込んでいきます。
このエネルギー供給のサイクルは、無酸素運動時の急なエネルギー需要に対応できません。脂身は急に溶け出すことができないからです。
急に平常時以上のエネルギーが必要になった場合には、筋肉中に貯めてある筋グリコーゲンや、水溶性で急な供給に対応できる肝グリコーゲンが消費されます。
そういうわけで、同じ運動であっても無酸素運動時には脂肪の消費効率は高くない、有酸素運動の方が脂肪消費効率が高い、といわれるんです。
もちろん無酸素運動時にも全く脂質がエネルギーとして消費されないわけじゃありませんし、無酸素運動の代表である筋トレで筋量が増加したり代謝能力などが強化されることで、毎日の基礎代謝が多くなって長い目で見れば脂肪減少に効果が出るということもあります。全く効果が無いということはありません。
3）脂肪を消費するために最適な運動の組み合わせについては、私は詳しくありません。また年齢、性別、体重、現在の基礎体力、毎日の食事、運動に使うことができる時間、お金、などの諸条件や、どういった体型を目指すのか、どれぐらいの期間で達成を目指すのか、といった目標によって、最適な運動は変わります。
とはいえ、脂肪量を減らすためには摂取カロリーを消費カロリーが上回るというのが絶対原則です。また運動せず食事制限だけすると筋肉が先に落ちるので、一定の運動も必要と考えた方がいいです。
概して言えることは、脂肪の消費を主な目的ににする有酸素運動は、楽に長く続けるものが良いということです。自転車ならＬＳＤ（Ｌｏｎｇ Ｓｌｏｗ Ｄｉｓｔａｎｃｅ）です。ジョギングはあまり息があがってしまうようならときどき止まりながら、または早歩き程度でもかまいません。
運動をはじめたばかりで基礎体力が出来ていない１～２ヶ月の間は、あまり目に見える効果が期待できないかもしれません。３ヶ月以上続ければ多くの場合に明らかな効果が出ます。半年～１年という期間で、のんびりと、然し粘り強く着実に落としてゆくという方法がいろいろな意味で良いと思います。
投稿日時 - 2007-08-31 10:53:05
お礼
アデノシン三リン酸とか、生物でそんな単語を習った記憶がうっすらとあります。学校の勉強なんて何の役に立つんだと思っていましたが、やっぱり役に立つんですね…。
詳しい説明、ありがとうございます。運動と脂肪の関係はそういう仕組みだったんだと、ものすごくスッキリしました！
有酸素運動については、苦痛を感じない程度にせかせかという感じで考えてみようと思います。
ご回答ありがとうございました。
投稿日時 - 2007-08-31 12:51:01
1）については、その減らしたい部分が
筋肉なのか脂肪なのかによります。
皮下脂肪であれば減りやすいですが、
筋肉の場合は逆にサイズアップしやすいです。
2）体脂肪は、食事等により摂取したエネルギーを
一時的に脂肪細胞に貯めておくからだのメカニズムです。
有酸素運動はこの貯めたエネルギーを消費しやすい運動のことです。
よってそうでない運動でも体脂肪を消費します。
ダイエットで有酸素運動を推奨するのは、
短時間で多量のエネルギーを消費する為と理解すればよいでしょう。
3)これはいくらでも方法がある上に、
向き不向きは好みの問題もありますので
ご自分にあう運動を組み立てる必要があります。
ご近所に、フィットネス施設のある市営の体育館などはありませんか？
格安で自分にあったプログラムを組み立ててもらえますよ。
投稿日時 - 2007-08-31 02:46:32
お礼
筋肉の場合は、サイズアップするのですね。
引き締まったらダウンするという意識しかありませんでしたが、鍛えたら大きくなるのだから、そうですよね。
無酸素運動も脂肪を消費するんですか。
世の中、有酸素運動という言葉ばかりなので、効果がないのかと思っていました。
向き不向きは、種目や施設など、いろいろと調べてみようと思います。
ご回答ありがとうございました。
投稿日時 - 2007-08-31 12:44:08
