いくつか知りたいことがあります。
1）「とりあえず体を動かす」で、体のどこかしら、1cmであったとしても、サイズダウンしますか？（減量は一旦置いておきます。運動をするときには集中するという前提で）
2）体重を落とす、または体脂肪率を下げるのには、有酸素運動が効果的というのは、どういうメカニズムなのでしょうか。また、無酸素運動は効果がないのでしょうか。
3）効果的な運動はどういうものになるでしょうか。組み合わせや順序、向き不向きなどあれば教えてください。
1つだけでも構いませんので、よろしくお願いします。
投稿日時 - 2007-08-31 02:28:38
cieux さん、こんにちわ。まじめな方ですねえ、、、。
まず呪縛から離れましょう。
生理的にはすべてを活動と呼びます。強い活動と弱い活動などと呼び、スポーツをしていても歩いていても寝ていてもどれも活動です。
しかし活動と言うと生活に必要な活動範囲と感じることもあるので、意識して活動する事を運動、スポーツなどと呼ぶことがあります。
単純に考えてください。
- 強い活動が、無酸素性強度の活動。
- 弱い活動が、有酸素運強度の活動。
もう一歩進めて言うと、
- 強い活動で、酸素が足りなくなってゼイゼイする運動を、無酸素性強度の運動（活動）と呼ぶ。
- 弱い活動で、酸素が呼吸で足りている運動を、有酸素性強度の運動（活動）と呼ぶ。
このように無酸素性運動と有酸素運動の境はゼイゼイするかどうかの違いです。100m ランとウォーキングは同じ歩く運動ですが、強強度から弱強度まであります。
さらに具体例で言うと、
- 最大の強度の活動を無酸素性運動と呼ぶ。最大重量のスクワットを反復する、100m ランなど。
- 最も弱い活動は、寝る事。
同じ時間するとしたら、走っているときと寝ているときでは、カロリー消費が大きく異なります。
また、心肺機能を目一杯使った「全身の無酸素性強度の運動」なのか「部位的な無酸素性強度の運動」なのかも関係してきます（後述）。
次に行きます。
強い運動をした後は暫く火照っているのを感じた事はありませんか？ 運動が強いほど火照りが継続します。私の感覚的には運動強度の二乗に比例して継続します。強強度なほどこの状態が酸素借や HIIT により発生しやすくなります。それで脂肪を寝ている間に燃やしてくれるのだと思います。
例えば、弱い強度の運動では上のような火照り感が薄いですが、それは運動中の消費カロリーが運動中で補われているからです。200Kcal の運動なら200Kcal のグリコーゲンや脂肪燃焼で済む訳です。そのため 7000Kcal を消費するには 7000Kcal の運動をしないとならない訳です。
強い運動になると、200Kcal の運動をすると運動後も同程度の発熱が継続するように感じます。強く言えないのはそのデータが無いからなのと、ここ迄研究が追いついていないのがあるのですが、自分としては200Kcal の強強度運動をすると 200Kcal くらい寝ている間に余分に消費してくれます。7000Kcal 消費するには 3500Kcal 程度の運動で良いと思われます。
例えば筋トレが好きな男は寝ている時に熱いです。ポカポカしています。夏ですとエアコン20度Cくらいでないと熱くて眠れないです。彼女や奥さんは大変です、、、。と、そのくらいその後の燃焼が継続しますし発熱量も多いです。朝起きるとお腹はグーグーに空いてます。
私は両方しますがそれぞれで余熱と言うか熱さが全然異なる様に感じています。
さらにこれに加えて、私は効果的な方法は代謝ホルモンにあると考えますが、人により運動強度を主とお考えになったり、いろいろです。トップに近いほど狭い中でいろいろあって、古いほど広い範囲で一つにまとまるのは、どこでも一緒ですなあ。
「減量に効果的な有酸素運動のプロトコルの研究」などというのは聞いた事が無いです、、、。大雑把一抱えで「有酸素は有効」で終わってます。それ以上発展のさせようが無いからです。
オリンピック選手のトレーナーをするとして、発展性の無い理論ではクビになります。過去の実例の中で一番良いと思われる方法をとって、なおかつ修正して、発展させ、金メダルを取らないとなりません。そういう事を目指して研究を続けていると、最も効果的と思われる方法は毎日進歩します。
オリンピックも脂肪燃焼も、どちらも研究対象となります。
脂肪燃焼をそのようにいろいろな結果で比較すると、現時点では「強い強度の運動の方が脂肪燃焼効果は高い」となっていますし、同じような研究結果がぞくぞく出てきています。
脂肪燃焼の方法が1975年にケネスクーパーにより発表されたエアロビクス理論をもとに、糖尿病などの肥満対策などで公的研究機関や医療機関などを主に行われ、運動関係者はアスリートの運動だけを見ていて減量の研究を行っていなかったのも発展が遅い理由の一つに感じます。
この頃、研究機関は減量の研究を有酸素レベルだけで研究しましたが、今は有酸素とレジスタンスを比較している時代です。既に終わったと言っても良いでしょう。
ケネスクーパーはその後「レジスタンス運動と有酸素性運動を組み合わせる方が効果が高い」という事で次に発展させましたが、一般的には古いまま残っています。昔のデータしか知らない人は昔の方法しか言えないです。
あと５年もするともっともっと新しい理論が出来てくるでしょうが、それぞれを比較すると、今とはまったく別なものになる可能性があります。
そのような新しい理論が結論づけられても、浸透するには時間がかかるでしょう。またこの同じような板が繰り返される事でお分かりの様に、新しいものは不要だし知っても取り入れないという選択もあります。
私は楽な方法をとれば楽に効果的に減量できるのだからそっちの方が良いと思うのですが、自分の信じたいものを信じるのも人間ですから、それはそれで良いのでしょう。
それで現場としては、「強強度の運度が脂肪燃焼に効果的だというのが分かった」となると、強い運動を危険因子を出来るだけ減らして誰でも安全に行える方法を考えます。
その結果レジスタンス運動（筋トレ）が消去法で残ります。
100m ランでも 400m ランでもいいんです。
ただそれが今から始めて運動をする方、高齢者の方、肥満、寝たきりと呼ばれる方に安全に実行できるかと言うと難しいです。人により出来ないですし、出来ても最悪心不全を起こしたりそうでなくてもひざや腰の障害となる率が非常に高いです。
レジスタンス運動は比較的「部位的な無酸素性強度の運動の身体の積み重ね」ですので、心肺機能に不安があっても比較的安全な組み方を作れます。これらにより「効率的な理論の中で安全な方法を選びましょう」となると残るのがレジスタンス運動となった訳です。
当初のご質問に対して話が飛びすぎているかもしれません。
このように同じ筋トレを脂肪燃焼に使っている者同士でも、人により違いますし、それぞれが理論と実践を積み立てている最中ですから、いろいろ違いがある中でさらに研究を切磋琢磨するものなのでしょう。私はそのような考えています。
投稿日時 - 2007-09-01 05:12:37
お礼
結論はまだ出ていないというか、出た結論からさらに発展中なので、ぶれがあるのですね。おおー、もやもやがすっきりしました！
運動はすべて脂肪燃焼に有効で、その場だけなら有酸素運動の方が燃焼効率はいいけど、事後のこともすべてひっくるめて考えたら、強度の高い運動の方が効率がいい、という感じでしょうか。
すべてのことは日々進歩しているんですねえ。研究者さんには是非とも頑張っていただきたいです。
ご回答ありがとうございました。
また、この場を借りて皆様にもお礼申し上げます。
ありがとうポイントがお2人にしか振れないので、ポイントをつけられなかった方、申し訳ないです。
またどこかで見かけたら、よろしくお願いいたします。
投稿日時 - 2007-09-01 14:34:05
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ベストアンサー以外の回答（14件中 1～5件目)
全体的に最初のご質問の(2)の回答になっています（消されないためのおまじない）
hisaさんの、
> この場合、運動強度が高いから単位当たりのカロリーが高い脂肪燃焼という事でしょうか。
ああ、どうもありがとうございます。本来なら質問を立てた方がいいのかもしれませんが、自分でも考えがまとまらず上手く書けない状態です。。
単位当たりということではなくて、長期の脂肪燃焼を比較した結果の事です。運動強度が高い方が、運動中の脂肪燃焼が少ないにもかかわらず、最終的に脂肪燃焼に勝るという点です。
ANo.9のHIITの研究だと、運動1セッションの消費エネルギーを比較では、HIITは低強度運動の半分にも満たないにもかかわらず、なんと最終的な脂肪減少は3倍という結果になっています。
この現象をシンプルに説明すると、高強度運動の筋肉維持効果とエネルギー保存則、、、と。。。
でも個人的にはHIITはやりたくないです。やったら死ぬかも。。。
> 有酸素運動で落ちた分を補う程度に筋トレをするのが、現時点の私には丁度いいのかもしれません。
現時点では、それでOKかもしれません。ダイエットはライフスタイルの改善と継続が大事なので、まずは自分がこんな運動をしたいという意思を持つのが大切です。
あと、bcaaさんへのお返事からですが、
> 筋トレをする＝運動をする＝故に脂肪が落ちる ですか？
> ここの絡みがよくわかりませんでした。
もう一度繰り返します。「脂肪燃焼効果は、筋トレ＞有酸素運動」です。
難しいかもしれませんが、さらに少々突っ込んで話すと、高強度運動を行うと、脂肪燃焼に有利に代謝が適応します。これは運動中のエネルギー消費だけを考えると説明ができません。
数々のメカニズムがありますが、その一つにEPOC(Exess Postexercise Oxygen Comsumption、運動後の過剰酸素消費)という現象があります。一言で言うと、運動後は通常よりも酸素消費量が増えるというものなのですが、これは筋トレやHIITで顕著になる現象です。有酸素運動ではこの代謝のオマケはあまり得られません。
不正確で大雑把に言うと、車を高速で走らせると、低速で走らせた時と比べて、冷えるのに時間が掛かって停車後も余分に熱を発生する、みたいなことです。
私もあんまり理解していないところなので、この辺で。
まあ、あまり悩まず運動を楽しんでください。それがスタートです。行き詰ったらまた色々考えましょう。。。
投稿日時 - 2007-09-01 01:52:16
お礼
おまけが効率アップの鍵なんですね。有酸素運動でも頑張ったら多少はおまけがつくのでしょうか。でも頑張った時点で無酸素運動になってしまうのかな…。
そうですね、運動は楽しいと学習することからスタートしてみようと思います。楽しくないと続きませんしね。
ご回答ありがとうございました。
投稿日時 - 2007-09-01 14:32:08
えーと
運動全てに体が痩せるのを助ける働きはあります。
ただし運動した以上に「食べれば太ります」
太らないにしても痩せなければそれは「食べている」からです
難しいことは考えず食べている量を変えず、今より運動すれば
少しずつでも「今より痩せていきます。」
もしくは運動量を変えず、今より食べる量を減らせば「間違いなく
痩せます。」
理論は置いておいて今度は私の経験を書きますが
（また混乱に拍車をかけるかもしれませんが）
私は昨年の4月
体重92kgで体脂肪率が30％でした、年齢は45歳、性別は男です
1日で食べているカロリーは2700kcal前後だと思います
仕事はパソコンの前にいるか、出かけるときは全て車でした。
そこでダイエットを開始しました。
・摂取カロリーはたんぱく質を中心に3000kcalになんと「増やしました」
（ここで混乱されると思いますが普通はこんなことしません
私自身も痩せるつもりではなく、いっそのこと筋肉で100kgを
超える体を作ってみようと思ったからです）
・運動は1回1時間、週3回です
・無酸素運動（ウェイトトレーニング）のみです
世間一般（というかここだけ）で言われている有酸素運動で無いと
脂肪は燃焼しないと言う理屈だとどうなりますか？
摂取カロリー2700kcal/日の摂取で太っていった体にさらにカロリーを
足します。週2100kcalのＵＰです
無酸素運動は週に3時間、消費カロリーで計算すれば週約2000kcal分です
なおかつ脂肪を燃焼するはずの有酸素運動は行いません
結論を書きます
半年後に体重88kg、体脂肪率15％です
ウエストは30cmダウンしました
ちなみにウエスト以外のサイズは、ほぼ減量前と一緒でした
ちなみに現在体重89～90kgで体脂肪率は13～14％です（増量に入りました）
摂取カロリーは3700～4000kcal/日です
でもウエイトトレーニングをやめればまた3000kcalで太りだすのは
間違いないです
ただし30代の10年間本気でウエイトトレやってきた経験値が
あります。30代のときの筋肉にはまだ追いついてません
＞体格のいい人が痩せやすいというのは、80kgから10kgマイナスは簡単だけど、50kgから40kgは結構シビアだということでいいんでしょうか？
でも確かに、体の大きい人はよく食べる人が多いような気は少しします。
たとえば体重80kgの体を維持するたんぱく質は80g＝320kcal
50kgの人だと50g＝200kcalこれだけでも代謝に差が出ますが
50kgの人が1日に30kgのリュックを担いで歩いたとすると
使うエネルギーは多そうでしょ
＞、「1RMの50％重量」というのはどういうことでしょうか？ 用語がよくわからないので…。
大丈夫、cieuxさんが前に回答されていた20回ぐらいで限界になる重さ
とほぼどっこいです。気にしないで下さい
ただ現在5秒5秒のスローで10レップ（回）上げ下げトレーニング
ですよね。なおかつドロップセットで20レップ
それを同一部位（同じ筋肉を使うということ）で週3回、
どう考えてもまともに筋トレ出来てないです。
やってらっしゃるのが無酸素運動じゃあないです
じつはあそこでアドバイスしたかったのですが、回答者同士だと
指摘回答になるので出来なかったです。
このセリフをまた出しますが、
「ジムかトレーナー変えたほうが良いです」
投稿日時 - 2007-09-01 01:30:41
お礼
半年で、そんなに効果が出たんですね。もちろんウェイトの設定とか、相当負荷が高かったのだと思いますが、実績を見ると、無酸素運動すごいなあと思います。
メニューについては、質問とは別のお話になってしまいますので、今やっていることで効果がないようでしたら、いずれまた別な板でご相談させていただきたいと思います。
ご回答ありがとうございました。
投稿日時 - 2007-09-01 14:20:38
cieux さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。
本格的に学ばれるには、本や講習などで体系付けて勉強された方が良いと思います。ここで部分的な回答を得ても確かに最先端で正しいのもありますが、玉石混合ですし、その理論の流れを理解しないと、今後もどこかで混乱するように思えます。
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一部のみ失礼します。#9さんの所ですが指摘回答ではなく見解です。
＞この法則を頭に入れると、減量をする際は、筋肉を強化する運動の方が、筋肉を分解してエネルギーを作り出す割合が減るので、脂肪を分解してエネルギーを作り出す割合が増えることになります。低強度の有酸素運動は、筋肉を分解してエネルギーを作り出す割合が増えてしまうので、その分脂肪を分解してエネルギーを作り出す割合が減ってしまいます。
＞間違っているかもしれないので、本当は誰かに批評して欲しいんですが、脂肪燃焼における高強度の運動の優位性を、私はこう理解しています。こんなんでよいでしょうか？なにはともあれ筋トレって楽しいですよ。
この場合、運動強度が高いから単位当たりのカロリーが高い脂肪燃焼という事でしょうか。
脂肪燃焼の場合はクレブス回路で 34ATP を一脂肪単位あたりので作り出します。クレアチンや嫌気性解糖の場合は、それぞれ1ATP, 2ATPしかつくれません。
ただし反応スピードがあまりにも異なります。
- クレアチン反応
数秒以内（１秒未満程度か）でATP反応が完了
- 嫌気性解糖
６秒程度かかる（クレアチン反応完了後のエネルギーとなるため）～40秒程度未満
- 好気性解糖
反応エネルギーの開始は嫌気性解糖とほぼ同じと思われる。以降エネルギーが尽きる迄反応の継続が可能
- 脂肪燃焼
脂質分解回路は呼気商（呼吸の二酸化炭素、水素などの割合など）を調べると、脂肪燃焼を始めるのに20分程度掛かる。そのためそれ迄は炭水化物が燃料となる。以降エネルギーが尽きる迄反応の継続が可能。
またそれ以降も遅い反応の為、バーベルの上げ下げの様な数秒ごとにエネルギー発揮が変わる場合には、負荷が増えたときの供給は嫌気性の反応でまかなわれる。
また、タンパク質を分解するとなると、その前に糖化する、または肝臓での中性脂肪化などの過程が必要な為に、運動中のエネルギー反応過程としては間に合わないようと考えられる。
と思われます。この旨だとされますと、運動継続中の反応エネルギーと、それをしない間（セット間の休憩など）および終了後、とで分けて考える方が良いと思われます。
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#7 におけるプロトコルの推定ですが、安全に行える、大筋群を動員しやすい構造的種目（多関節種目）、15分、などからスクワットに思えます。また RM は、たいていわかりやすい 10RM などで行う事が多いです。
通常このような比較実験は、全体を比較する為の分かりやすいデータを得る事を主眼とする事が多いです。細かい数値（9RMと10RMはどちらが効果的かなど）を検討する場合は、その次の過程ですが、大抵しません。
大学や研究機関は流れや方向性を出すと考えて下さい。どこでも予算はあるので、細かいプロトコルを突き詰めるよりも基礎的な研究をする事が多いです。
細かい数値を詰めるのはそのデータを利用する民間が多いですし、事業が関われば秘匿するでしょう。
投稿日時 - 2007-08-31 20:22:23
お礼
体系立てた理論は私も知りたいと思っているのですが、まずどこがスタートなのかさえわからないぐらいに知識がないので、お知恵をお借りしています。
後半は呪文（…）が多くて正確なことはわかりませんが、運動中は脂肪燃焼はされないのではないか？というようなことが書いてあったのでしょうか…見当違いだったらどうしましょう。
スクワットだと仮定して、それを15分と有酸素運動15分で、これだけ違うということなんですね。
ご回答ありがとうございました。
投稿日時 - 2007-09-01 00:17:04
マラソンランナーの立場からお答えします。ご質問んの順に回答して
(1)サイズダウンします。次第に、世界陸上の選手のようにスラリとします。体脂肪１Kgは約７,000カロリーです。食べるカロリーを今と同じにして、１月に７,000カロリーの運動を増やすと、体重が１月で１Kｇの体脂肪減少により軽くなります。消費カロリーの計算方法は、早歩き及びジョギングは、体重×距離です。例えば体重６０Kｇの人が５Ｋｍ早歩きすれば、６０×５＝３００カロリーの消費になります。
(2)有酸素運動は体脂肪も燃やしますが、無酸素運動はグリコーゲンだけしか消費しないので、体脂肪は燃えません。
(3)有酸素運動で、軽い運動強度で永続きしそうな内容（早歩き、ジョギング、プールの中を歩く、自転車など）。
減食をあまりしないで体脂肪を落とすのが、ポイントです。私はこの方法で体重を２０Ｋｇ落として、以後、ランナーに変身しました。成功を祈ります。
投稿日時 - 2007-08-31 18:53:53
お礼
7000kcalとは、目眩のしそうな数字です。これは、とりあえずの運動程度ではなくて、本腰を入れないとクリアできない数字ですね…頑張ります。
減食はしないのがポイントなのは、食いしん坊の私には願ってもないことです（笑）。
ご回答ありがとうございました。
投稿日時 - 2007-08-31 23:56:17
