21才女性 現在157cm 51.5Kg 体脂肪率27%です。
先週から健康増進（かなりの便秘症と低血圧です…）とダイエットの両方を目的にフィットネスクラブに通い始めたのですが、いまいち具体的に何をすればよいのかが解りません。
食事制限もしているのですが、過去の質問などを見ていて、食事制限をしながらの筋力ＵＰは不可能であるとか、体脂肪を減らすためには有酸素運動が必要であるという回答もあり筋トレでないと意味が無いという回答もあり…何だかどうしたらいいのか混乱してしまったのです。
今私が行っているのは、
ランニングマシン：心拍数125ぐらいに保たれるぐらいの強度（時速6Km/hぐらい）で早歩き ４０分ぐらい
筋トレ：・レッグプレス 32Kg 10回×２セット
・ラットプルダウン 19.5Kg 10回×２セット
・チェストプレス 11.6Kg 10回×２セット
・クランチ １０回×３セット
・名前がわからないんですが、座位で、バーを抱え込んで腹筋を鍛える機械（アブドミナル？？？）で横向きに座っ てわき腹を鍛える運動 左右、各10回×２セット
重さの設定は、女性の初期設定値か一段階重くしたものでやっています（よくわからないので；）が、筋肉痛も少しあるか無いかぐらいなのでもうちょっと重くしないといけないのかなぁと…とりあえずやり方を教わったものだけやっている感じです。
今はこんな感じでやっています。あと、今日初めてヨガにも参加したのですが、時間が合えばこれからも色々プログラムがあるみたいなので参加してみたいと思っています。
何をもっと増やしたほうがいいとか、とにかく今よくわからず手探り状態なのでアドバイスをお願いします；；
ちなみに中学・高校とバスケをやっていましたが、現在はかなり体力も筋力も落ちてしまっている状態です…食事は、
朝は、食パン（６枚切り）と減肥茶かコーヒー、は大体いつも同じなのですが、その他の食事は、サラダとプロテイン（置き換えダイエット系の）で、一日２食のときもあれば３食のときもあります。バイトがあれば２食になる事が多いです。あと週に２～３回以上付き合いで外食があります；；
よろしくお願いします！
投稿日時 - 2007-08-22 23:17:33
15人が「このQ&Aが役に立った」と投票しています
回答（20件中 16～20件目)
私は２年間ありとあらゆるダイエットをしてきました。スポーツクラブに毎日通いつめて筋トレ、エアロビ、エアロバイクなどいろいろなメニューをこなしたり、置き換えダイエットをしたり、プールに通ったりエステに行ったりと、これでもか・・・・と思うほどやっても少し体重が落ちては倍のリバウンド、私はどこまで太るのだろうとダイエットするのも怖くなり、「肥満ノイローゼ」状態に。そして解ったことは 大事なのは食事です。そして体を冷やさないこと。 krnkrnさんの場合まず、すぐに必要なのは食事の見直しです。「朝食の食パンと減肥茶かコーヒー」は最も太りやすい食事です。太りやすい小麦粉食と体を冷やすコーヒー、腸内をきれいにしてくれる物をながしてしまい結局は便秘になる減肥茶。 それにサラダと置き換えダイエットも危険です。 きちんと栄養を摂らないと筋肉は育たないばかりは減る一方です。お肌や髪はパサパサになり美容も健康も失います。便秘にもなります。体重が減ったとしても落ちているのは筋肉のほうなので脂肪は減らず体脂肪率は増えるでしょう。普通の食事にすればすぐにリバウンドします。多分、減った体重の２倍くらい。 運動面もボディービルダー系の体を目指すならマシンなどの筋トレですが、しなやかに痩せたいのならヨガ、ティラピス、ストレッチなどでインナーマッスルをゆっくり作っていくほうがきれいに痩せ、姿勢も良くなります。スポーツクラブのヨガやティラピスのクラスも良いですが、DVDなどを利用して自宅で毎日少しずつ続けるだけでも十分効果はあります。筋トレでは表面の筋肉のほうを鍛えるので、脚を細くするためと思ってやったはずが太ももの前が張り出してしまってかえって太く見えてしまいます。 有酸素運動は効果的ですがエアロビは実はあまり痩せません。ウォーキング、それもマシンでも水中でもなく、ごく普通の近所を歩くようなウォーキングが一番です。私は「痩せにくくなる４０歳」を過ぎてのダイエットですが、しっかり栄養を摂り運動は家事の合間にストレッチ、マッサージ 軽いヨガなどで ５ヶ月で１５キロ、体脂肪は３６％から21.5％に減りました。良質な油もお肉も食べているのでお肌もつやつや、エステシャンの友人に「２０歳台の子より肌が潤ってる」とびっくりされてます。無理の無い健康的なダイエットできれいに痩せてくださいね。
私の成功したダイエットは詳しく書くと長くなるので参考URLを見てください。
参考URL：http://kurasse.jp/member/67811/blog
投稿日時 - 2007-08-23 04:03:21
お礼
回答ありがとうございます。
すごく沢山ダイエットされてきたんですね。これでもかと思うほど努力されていること、とてもすごいと思います！
やっぱり食事、大事ですよね。参考ＵＲＬも拝見させていただきました。ありがとうございます。「最も太りやすい食事」ですか…ショックです；；バランスよく食べたいとは思うのですが、朝、ほんとに弱くて…この間も朝から包丁使ったら手切っちゃいました（しかも頭が働いてないから対処できない；；）。置き換えダイエット、すぐにやめるのはちょっと怖いですが、回数は最高でも一日一食に減らして、他の食事をバランスよくとるようにしたいと思います。
私が目指すのはボディービルダー系ではなくしなやかな身体です。姿勢はよくほめられるのですが、今日ヨガとピラティス系の運動をやってみて、かなりきつかったのでインナーマッスル弱いんだと思います…確かにバスケやってた時は足も腕もパンパンで、もっと太かったです；；
ちゃんと健康的なダイエット、頑張ってみます！
投稿日時 - 2007-08-23 16:12:33
krnkrn さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。
難しく考えないで、まずはやりましょう。
例えばこういう話は面白いですか？
＜ まず、「筋力」と「筋量」は異なります。「筋力」とは広義は筋出力、筋持久力、筋量などすべてを含めますが、狭義では「筋単位当たりに一定の電気刺激を与えた場合の出力」を示します。
それに対して「筋量」は絶対量が多いと筋出力を向上させます。云々、、。 ＞
こういう話をしている専門家から、「楽に痩せるにはどうすれば良いですか？」というような質問まで、この掲示板にはいろいろな人がおられるので、いろいろ誤解というか混乱させるものまでが存在するのでしょうね。
私は一応専門家の端くれとして活動していますが、例えば特殊な病気や体質の方などとは都度相談しつつ研究しつつ行うのが実際です。だれもが「より良い方法」を信じて、それを試しながら探すしかないです。
また、私があなたにすべてを話したとしても、学んでいただくのに数年掛かるでしょうしお金も掛かります。また明日には別な理論が発表されるでしょう。
それがあなたの一生涯の目標であればそれも方法ですが、人生の目標がそれ以外にあるのだと思います。
大抵の事は本に書いてあります。間違っているのはインターネットに多いです。
「計画、実践、評価、見直し」。常にこの繰り返しです。
難しく考えないで、まずはやりましょう。
多少遠回りになったとしても、やった方が全然良いです。
答えにならないかもしれませんが最も普遍的な事です。自信を持って始めてください。
投稿日時 - 2007-08-23 01:15:04
補足
すみません、補足ですが、
低血圧について、お医者さんからは、今後もあまりにもひどくなっていく様なら、血圧を上げる薬を飲むことも考えなければならない、と言われています。（全く貧血ではないのですがめまいが起こりやすい等、低血圧からくると思われる症状があるので）
あと、以前学校で運動による血圧変動の測定を行ったのですが、５分間ランニングをした直後の最高血圧は１２０～１３０ぐらいだったのですが、その後下がってきたときに、（当時は普段の血圧は９０後半ぐらいでしたが）８０あたりまで下がりました。特に気分が悪いということも無かったのですが…
日常生活がかなり阻害されている、というほどひどくも無いのですが、トレーナーさんの見地から見て、メニューや、運動をするにあたって何か気をつけなければいけない事とかありましたら、ご意見いただけないでしょうか？お願いします。
投稿日時 - 2007-08-24 18:32:22
お礼
回答ありがとうございます。
その方面の専門的なお話、興味はありますが、すぐに頭がパンクしてしまいそうになります…私はただ痩せたいのではなく、実習も控えていますし（看護学生です）、また将来のためにも身体は壊したくないし体力もつけたいです。家族全員低血圧なんですが、私、最近どんどん血圧が下がってきて…前は最高血圧９０台はあったのに最近は８０台のことも多いんです。事実、体調も悪いし、将来患者さんをもつのに自分が不健康じゃいけないですよね；；
文献や理論、本当にものによって、人によって内容って違いますよね。学校でも先生によって言う事は違いますし…
とにかく、やってみます！何もしないよりやったほうがマシですよね。
自信を持つ、って何をするにおいても私の課題です；；笑 何するにも自信なくって。。。頑張ります！ありがとうございます。
投稿日時 - 2007-08-23 15:53:18
食生活はしっかり考えたほうがよいと思います。ダイエット食を食べないで、栄養を考えて食べれば、太ることはなく、むしろ痩せます。また、食事制限等をしていると健康にも悪く、結果的に（将来的に）肥満になりやすくなります。栄養分が体の中にしっかりといきわたると、酵素という分子が活性化します。酵素が活性化すると体内の代謝力が活性化されます。代謝力とは、体を動かしていなくても、呼吸や心臓を動かしたり、体温を保ったりするなどの生命維持の為に常に使っているエネルギーの事です。基礎代謝量を高めると、太りにくい体になります。これは、基礎代謝量が高い人ほど、多くのエネルギーを消費するため、余分なエネルギーが出ず、脂肪が蓄積されずに済むからです。基礎代謝をあげることで脂肪を燃焼しやすい体を作ることができ、ダイエットの天敵であるリバウンドを抑えることができるのです。一方で、適度な運動を行います。このサイクルによって、脂肪を燃焼しやすい体で適度な運動を行えるのです。つまり、最小限（最低限）の運動で、最大限の効果が発揮でき、痩せることが可能なのです
また、運動についてですが、筋力トレーニングというのは代謝力をあげるためのトレーニングで、有酸素運動というのは脂肪を燃焼させるためのトレーニングです。なので、どちらも必要です。今のメニューで、充分だと思います。ちなみにビリーズブートキャンプなどは代謝力をあげる運動と脂肪を燃焼させる運動を同時に行ってしまうというものです。
ダイエットのほうがんばってください！
投稿日時 - 2007-08-23 00:48:22
お礼
回答ありがとうございます。
栄養を考えて食べるって大事なことですよね。私は自炊しているのですが、最近は栄養バランスも偏っていると思いますし、それ以前に３食とれる日も少ない状況です。（バイトが夜３時とか５時に終わったりすると確実に２食です…）
基礎代謝量、私は筋肉量も少ないと思いますし体温も血圧も低く、過去に（今以上に）無理な食事制限をしたこともあり、かなり低いと思います；；今のメニューで充分ですか。運動のほうは、とにかく地道に続けてみます。食事はちゃんととらないといけませんよね；；
食事のことでお尋ねしたいのですが、夜遅くの食事は太りやすい、といいますが、私のように夕方～夜にバイトがある場合、朝・昼は普通の時間に食べられても、夕食がとれなかったり１０時～１２時頃の休憩時間やバイト終了後にとることになるのですが…そういった場合は、どうすれば良いのでしょう？いつも迷うんです；；遅くなるならいっそ食べないほうが良いですか？
投稿日時 - 2007-08-23 15:26:47
とりあえず登場、
ジムを変えましょうよ
体重52kgの方がレッグプレス10RM32kgってことは絶対に無いです
またラットプルダウン10RM19.5ってことは将来お子さんを抱いて
歩くことも出来ないです。
現在でももっと限界は高いはずです
楽しく運動するのではなくボディメイクが目的なら
もっと自分の限界を引き出してくれるとこ見つけたほうが良いです
http://kikitai.teacup.com/qa3274874.html
の＃2
投稿日時 - 2007-08-23 00:48:11
お礼
回答ありがとうございます。
今すぐにジムを変えるのは金銭的に難しいです…
確かに、今の重量だと１０回以上続けて出来てしまいますし、（ただ１０回でやめているだけな感じです）自分でも、もっと限界は高いと思います。
ラットプルダウンに関しては、私はフォームが崩れやすくて肩に変な力が入ってしまっている、ということで軽目から始めたほうがよいとインストラクターさんに言われてこの重さでやっているんですが…もっと重くしたほうがよいのでしょうか；；
上記リンク先拝見させていただきました。これまでにもbcaa10gxさんのご回答はいくつか拝見させて頂いていたのですが、とても専門的で奥が深く…読めば読むほど混乱してしまって；；一応看護学を学んでいる身なので少しならわかるのですが、難しいですね。もっと時間をかけて理解していきたいと思います…
投稿日時 - 2007-08-23 15:05:56
この場で言うのもおかしいかも知れませんが、
フィットネスクラブのインストラクターさんはなんと言っておられるのでしょうか？
この手の相談・アドバイスのためにあの方々はいるのでは。
（違ったらごめんなさい、私の通っているクラブではそうです）
トレーニングの量・種類と体重・体脂肪率を記録していって、その結果をもとに相談し、次のトレーニングメニューを決めていく、というかたちで私の場合は薦めています。
投稿日時 - 2007-08-22 23:27:40
お礼
回答ありがとうございます。
フィットネスクラブに入ったときに、初回説明会でマシン使用のフォームと重量を見て頂いたときには、マシン使用方法については教えていただけるんですが、どういったメニューをすればいいのかということ等については…部分的に鍛えるのではなく全身性を大事に、とか有酸素運動は２０分以上、とか、そういったお話だけでした；；ここでのいろんな人の質問や回答を見ていて専門的な興味深いお話が沢山あったので、ご意見を頂ければと思い質問させて頂きました。
カウンセリングとかメニュー作成は有料みたいです。やっぱりお金を払ってメニューをたててもらったほうが良いんでしょうか…なるべく出費は最小限にしたいのですが；；
投稿日時 - 2007-08-23 00:27:40
