21才女性 現在157cm 51.5Kg 体脂肪率27%です。
先週から健康増進（かなりの便秘症と低血圧です…）とダイエットの両方を目的にフィットネスクラブに通い始めたのですが、いまいち具体的に何をすればよいのかが解りません。
食事制限もしているのですが、過去の質問などを見ていて、食事制限をしながらの筋力ＵＰは不可能であるとか、体脂肪を減らすためには有酸素運動が必要であるという回答もあり筋トレでないと意味が無いという回答もあり…何だかどうしたらいいのか混乱してしまったのです。
今私が行っているのは、
ランニングマシン：心拍数125ぐらいに保たれるぐらいの強度（時速6Km/hぐらい）で早歩き ４０分ぐらい
筋トレ：・レッグプレス 32Kg 10回×２セット
・ラットプルダウン 19.5Kg 10回×２セット
・チェストプレス 11.6Kg 10回×２セット
・クランチ １０回×３セット
・名前がわからないんですが、座位で、バーを抱え込んで腹筋を鍛える機械（アブドミナル？？？）で横向きに座っ てわき腹を鍛える運動 左右、各10回×２セット
重さの設定は、女性の初期設定値か一段階重くしたものでやっています（よくわからないので；）が、筋肉痛も少しあるか無いかぐらいなのでもうちょっと重くしないといけないのかなぁと…とりあえずやり方を教わったものだけやっている感じです。
今はこんな感じでやっています。あと、今日初めてヨガにも参加したのですが、時間が合えばこれからも色々プログラムがあるみたいなので参加してみたいと思っています。
何をもっと増やしたほうがいいとか、とにかく今よくわからず手探り状態なのでアドバイスをお願いします；；
ちなみに中学・高校とバスケをやっていましたが、現在はかなり体力も筋力も落ちてしまっている状態です…食事は、
朝は、食パン（６枚切り）と減肥茶かコーヒー、は大体いつも同じなのですが、その他の食事は、サラダとプロテイン（置き換えダイエット系の）で、一日２食のときもあれば３食のときもあります。バイトがあれば２食になる事が多いです。あと週に２～３回以上付き合いで外食があります；；
よろしくお願いします！
投稿日時 - 2007-08-22 23:17:33
15人が「このQ&Aが役に立った」と投票しています
ある程度生理学を解っていると与えられる情報の信憑性と回答者の
信頼性はそこそこ判断できるんですけどね（苦笑）
ここ議論や指摘回答が禁止されているので難しいでしょうね。
大手フィットネスジムでまともに専門教育も受けたことの無い
トレーナーがターザンとか読んで訳のわからないオカルト理論
広めてるのも問題の根っこにあるでしょうし
自己申告で専門家にしてとんでもないこと書いてる人もいっぱいいますし
ほんとに困っちゃいますね、、、
ただ今回は
コツをお教えしましょう
・筋肉をつけて基礎代謝を上げ痩せましょう、もしくは太りにくい
体を作ろうとの書き込みがあったらこの回答者は専門教育はなにも
受けたことの無い方です。経験者でもありません。
・質問者のスキルが低いところにはオカルト理論が飛び交います
質問者自体ある程度のスキルを持った方のところは比較的安心です
質問者によっては迷い込んできたエセ専門家を補足で難しいこと
聞いていじめる方もいらっしゃいます（笑）
・まずは筋肉を付け脂肪を落としましょうの書き込みがあったら
この回答も無視していいです
とりあえず私は素人なのであまり良く知らないのですが、何人か
専門家の方がいらっしゃっている様なので、
（質問者さまは低血圧と言うことなので）
中強度以上のレジスタンストレーニングが及ぼす心臓、左心室の
求心性筋肥大、有酸素運動が及ぼす遠心性筋肥大の血圧に対しての
影響、痩身が血圧に与える影響を補足で質問されてみてはいかが
でしょうか？
本当の専門家は体に何かの症状がある方には現在のデータだけでは
＃4さんのようにうかつにアドバイスはできないです。
私はただの筋トレ経験者なので「いいトレーナーがいるジムに
通いましょう」としか言えないです。健康のためにジムに行って
素人に体ぶっ壊されてはたまらないと思います。
筋肉を付けるためと言うわけでなくても（痩せるために行う筋トレ
でも）全力で行わないとホルモン分泌促進。代謝性危険因子への
効果にしても消費カロリーにしてもなんの役にも立ちません。
有酸素運動は食べていても筋肉を減らすことしかしません。
う～んどうしましょうか、なんとかお役に立ちたいですね
投稿日時 - 2007-08-23 22:13:44
お礼
回答ありがとうございます。
やっぱりインターネットは本当に正しい情報なのかそうでないのかを判断することが大切ですね…私自身も生理学を学校で学んでいて少ないながらも知識はあるので、あまりにも間違っている事は判断できるのですが、細かい話になってくるとどうもわからなくて；；色々教えてくださってありがとうございます！
中強度以上のレジスタンストレーニングが及ぼす、心臓・左心室の求心性筋肥大と、有酸素運動が及ぼす遠心性筋肥大が、血圧に対してどう影響するかということと、痩身が血圧に与える影響について、ですか。興味深いですね…これだけ血圧が低いとそういうことも気にしなくてはいけないですね。あの…知識不足で申し訳ないのですが、補足で質問というのは、ここでそのままさせていただいてもいいのでしょうか？それとも新しく質問をたてる（このカテゴリーか「健康」のカテゴリーかで）ほうが良いのでしょうか？使い方読んでもよくわからなくて…聞いてばっかりですみません；；
「何の役にも立たない」はショックですね…何かしら効果はあるのだと思っていました；；なんだか親身に考えていただいて本当に嬉しいです。ありがとうございます。
投稿日時 - 2007-08-24 18:16:55
№５さんと同じ意見です。
便秘症が厄介ですね～。まずは朝食にヨーグルトを足しましょう。一週間で効果が出ると思います。え～それから姿勢を常に正しくする癖をつけましょう。特に座ってるときに意識して下さい。あー…それから筋持久力を意識して鍛えましょう。負荷軽めにして回数増やして下さい…５倍くらいに。
負荷は必ず軽くしてからですよ！負荷重くしたら違う方向にいっちゃいますからね。
いずれにしろ私も継続が１番大切だと考えてます。
あっ！何気にストレッチは重要ですから毎日実践して下さい。
投稿日時 - 2007-08-23 16:40:12
お礼
回答ありがとうございます。
ヨーグルト、前は毎朝食べ続けてたんですが、あんまり効果がなくて；；自宅で作れるヨーグルトだったんですが、種類が悪かったんでしょうか。また違うヨーグルトで試してみます！
姿勢を正しくする＆ストレッチは毎日やってます。ストレッチしないとすっきりしなくて…これも続けてみますね。
回数５倍、ってことは２０セットですか！ていうことは有酸素運動的な感じになるんですかね…？筋持久力、意識してみます。ありがとうございます。
投稿日時 - 2007-08-24 17:38:03
28歳です。私が21歳くらいの頃と身長体重体脂肪率がほとんど変わらないので、もしかしたら近い話ができるのではないかと思い…良かったら一例として参考にしてみて下さい。
大前提として３食きちんと食べるようにして下さい。２食ですと空腹時間が長くなりすぎて、体が入ってきた食物全てを貯えようとしてしまいます。痩せると言っても、食事制限だけでは筋肉だけが落ちてしまいますので、やはり適度な運動は必要です。とはいえ、筋トレもやり方によっては痩せられません。脂肪が気になる状態というのは、すでに筋肉の上に脂肪がついている状態です。まずは脂肪を燃やしてから筋トレを行わないと、筋肉の上についた脂肪の上に筋肉をつける事になってしまいます(笑)。そうすると挟まれた脂肪は燃えません…結果、太くなります(泣)。
まず脂肪を燃やすのには有酸素運動です。基準としては20分～30分続けても苦しくならない程度の運動です。ジムなどでは、最初にまずストレッチ、そして20分くらい軽くエアロバイクをこぎます。漫画でも読みながらこいでると、あっと言う間です。これをする事で体も温まり、脂肪が燃えやすい状態になります。通常脂肪は20分程動いてから燃やし出されると言われてますので、その意味でも必要かと思います。体が十分に温まったら、ランニングマシーンにうつります。時速6キロはちょうどいいです、私も同じです。傾斜がつけられるなら軽くつけると、そのぶん負荷となります（負荷をつけしぎると筋トレになってしまいますので、気を付けてください。）私はその状態で40分ほど歩いてます。これも、音楽を聞きながらだと飽きずにできます。トレーニングを初めて少しの間は、この２つを行うくらいで十分かと思います。１週間に１回だと現状維持、ダイエットには２～３回だと言われてます。
有酸素運動と筋力アップの効果的なトレーニングが、ランニングマシンで行えます。時速６キロで10分歩いたら、時速８～９キロくらいで1分間がんばって走ります。それが終わったら、また６キロに戻して歩きます。これを２～３回ほど繰り返すと、脂肪燃焼と筋力アップに効率よいそうです。
マシンによる筋トレは、ある程度体の脂肪が燃えるまでは、物足りなさを感じるくらい軽めにして下さい。最初からあまり負荷をかけてしまうと、脂肪の上に筋肉がついてしまって太くなります。マシンのレベルで１番か２番目に軽い状態でいいと思います。家で行うダンベルなどは100均の１キロで十分です。
私も、食事に置き換えて摂取するタイプのものを使ってます。キリンヤクルトのリエータです。プロテインは筋トレをしなくなると脂肪になってしまうので摂取する際には気を付けてください。何よりも栄養を考えたバランスのいい食事をきちんととらないと、不健康な痩せ方になってしまいますし、リバウンドをしたり病気を引き起こす原因になりかねません。見た目にはやせても、便秘や冷え性、胸がきちんと育たなくなったり、骨粗鬆症の原因や体臭・口臭が臭くなる、髪や肌がパサパサになるなど、女性らしい美しさはなくなってしまい、いい事ありません。そして痩せにくくなります。ドリンクなどて食事をおきかえているのならなおさら、その外の食事は栄養バランスのいいものを。サプリなどを補助的にうまくつかって、健康的なダイエットをめざしてください。
投稿日時 - 2007-08-23 06:32:10
お礼
回答ありがとうございます。
身長体重体脂肪率同じぐらいだったんですね！参考になります、ありがとうございます。
やっぱり２食、駄目ですよね；；今回質問させていただいて、やはり食事を改善すべきだと痛感しています…置き換えダイエット以外の食事、もっとちゃんと考えて食べます。
まずは脂肪を燃やさなくてはならないんですね！有酸素運動、今よりもう少し増やして頑張りたいと思います。バイクとウォーキング、両方したほうがいいんでしょうか？走ると胸が落ちるとかウォーキングが一番いいとかここの掲示板で目にしたので、ウォーキングしかしてなかったんですが…どうなんでしょう？？？
筋トレは軽めでいいんですか。じゃあ今の重さでいいんでしょうか？？高校のときは腹筋３００回！背筋２００回！腕立て１００回！とか部活でやっていたので（今はとても無理です…）、どこもかしこもパンパンでしたが、細くするためには軽めなんですね。
健康的にやせられるように、頑張ります！ありがとうございます。
投稿日時 - 2007-08-23 16:24:32
