power-man さん、おはようございます。補足いただきありがとうございます。だいぶ間が空いてすみません。
原状いかがですか？ 上手くいってます？
私には某国などで肉体系国家公務員をしている友達が多いのですが、バリバリ筋肥大マッチョタイプは少ない傾向に有ります。
原因としては、体重が増えると栄養も持ち歩かないとならないので任務、やばいちがった、業務がかったるくなる点。高い所登ったり侵入ごっこするのに体重が重いと機材も重くなる点。そのような所以外に、休養が不規則なため疲れが継続しやすく、筋発達に必要な休養を取りにくい事もあるのでは無いかと感じます。
power-man さんのプログラムを読ませていただくと、性格的にか、前倒しにして運動量は増やして、だらんとした休養が少ない様に思えます。
筋発達を目的とする場合には、だらだらと何もしない日を何日か続けて、もうむしゃくしゃするくらいに「やりてぇ～～」と溜めてから、一発どかんと決めるのが理想です。
骨成長が停まったばかりの年齢（２０歳前後）であれば毎日の継続した強強度運動でも筋発達が望める様に思えますが、それを過ぎると効果的に筋肉を増やすのは、「自制を厳しくして」ゆったりとした流れの中で計画的にプログラムを組まないと、よけい時間が掛かる様に思われます。
身体と精神的を使う仕事ですと、日頃継続した負荷が掛かるので、しない事の方が厳しい自制です。
そのため、原状の日割りで考えると、
「仕事明けに完全リフレッシュされた日に筋肥大の為の運動日を作り、翌日は休みか筋肉痛を我慢して仕事をする」
の様に設定して、予め筋成長を阻害する要因を無くして（減らして）から筋肥大の為の運動をするのが良い様に思われます。
BCAAで気合い入れても、身体はリフレッシュされる訳ではないので、上記のような組み方も一例としてみてください。
ポチッと別な所で書かせてもらったのですが、加圧を上手く取り込んで継続する訓練の中での筋肥大をされている方も居られます。この方法であれば成長ホルモンリリースは強いので、継続した訓練の中でも肥大が望めるでしょう。次回にまわしてみて下さい。
投稿日時 - 2007-04-09 14:35:44
お礼
いつも回答ありがとうございます。また、違う題名でちょろちょろ投稿する事があると思うので是非読んでください。そしてまたアドバイスお願いします。
投稿日時 - 2007-04-10 16:47:22
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ベストアンサー以外の回答（10件中 1～5件目)
power-man さん、おはようございます。
体脂肪を付いても構わない方向での筋肥大トレーニング、了解しました。
>２、ベーシックな技法的な組み合わせを見直す。
>筋肥大筋トレ、有酸素、プライオをどのようなのが１番いいでしょうか？
まずは、bcaa10gx さんの言われる様に、有酸素を変えましょう。できれば、筋運動が先で、その後に有酸素。有酸素はしない方が良いくらいです。
プライオメトリックスを組み合わせるのは、私の仮説中の論ですが、
遅筋が多いタイプには向いているようです。太りやすいと冒頭に有りましたので、速筋が多いタイプかも知れません。実験としては面白いと思いますが、先に有酸素とウエイトでのトレーニングを詰めてからでも良い様に思えます。
トレーニング環境の確認の為、補足願いたいのですが、
１、24勤は0800-3200 (翌0800)、深夜帯は仮眠の様に覚えていたのですが、それでよろしいでしょうか。
２、仮眠が有るとすると良く眠れますか？
３、仕事あけは、ご自宅で寝ますか？それとも通常の時間帯で起きてますか？
４、仕事開けは、いままでは「午前に有酸素、午後に筋トレをしていた」でよろしいですか？ その間に昼寝などは取られますか？
５、仕事明けに午前から筋トレを持ってくる事は、可能でしょうか。それともつらいでしょうか。無理してしない方が良いです。
６、勤務中の職場でのトレーニングの有無を教えて下さい。あれば内容もお願いします。筋肥大とコンフリクトする場合が有るからです。
投稿日時 - 2007-03-22 21:17:33
補足
１、24勤は0800-3200 (翌0800)、深夜帯は仮眠の様に覚えていたのですが、それでよろしいでしょうか。
そのとおりです。
２、仮眠が有るとすると良く眠れますか？
眠れます。私は眠くなるほうです。
３、仕事あけは、ご自宅で寝ますか？それとも通常の時間帯で起きてますか？
明けは、午前中は寝ません。寝るとしたら昼食後です。
４、仕事開けは、いままでは「午前に有酸素、午後に筋トレをしていた」でよろしいですか？ その間に昼寝などは取られますか？
昼食後に寝るときがあります。
５、仕事明けに午前から筋トレを持ってくる事は、可能でしょうか。それともつらいでしょうか。無理してしない方が良いです。
気持ちですね。やる気がある日もあればだるい日もあります。しかし、予定を立てればだるくてもBCAAとかのみ奮起させやります。
６、勤務中の職場でのトレーニングの有無を教えて下さい。あれば内容もお願いします。筋肥大とコンフリクトする場合が有るからです。
自主的にやるときがあります。翌日やるトレを職場で前倒しというかたちでやる感じです。
投稿日時 - 2007-03-23 16:10:56
職業的な問題（24時間勤務）があるので、これが人間の生理的な
作用にどう影響するのかは私は勉強不足です。
・ローテーション問題なし
・減量期なし
とすると、
・有酸素運動とカロリー
をどうするか、、、でしょうか
これは推測ですが、早朝の有酸素で前日摂った炭水化物のエネルギーを
使ってしまい、午後の筋トレをグリコーゲン不足で行っているのでは
と思われます。（糖新生についてはご存知と思い説明はしないですが）
また、かなりのスポーツマンと思われますので、ランニングもかなり
強度の高い有酸素ではないでしょうか？
今現在の対策としては
☆早朝ランニングはコルチゾールレベルを上げテストステロン分泌に
影響を及ぼすので筋肉を減らしやすい
・有酸素の強度を下げる ランニング→ジョグ、ウォークへ
・筋トレする日は、早朝を止め筋トレ後行うようにする
・増量期中は頻度を減らす
辺りを試してみてはいかがでしょうか？
ひょっとすると炭水化物摂取量を少し増やすだけで解決する可能性も
ありますが
投稿日時 - 2007-03-22 20:45:06
補足
分かりました。糖質を少し意識して摂取してみます。
投稿日時 - 2007-03-23 16:15:35
なるほど～以前仕事で一週間トレーニングができないとおっしゃって
たので、勝手に営業マンとかだと勘違いしてました。
消防だと持久力トレは入るは、生活強度はかなり高くなかなか
筋肥大させるには向いた環境ではないですね、、、、
（ちなみに筋肥大に最も向いた職業はニートだと思います。）
ひょっとすると大学時代と違って、今ならパスタ300g食べてもＯＫの
ような気がします。
私とは体重違いますが、年齢や生活強度からして私よりカロリーとっても
よさそうな気がします。
しかし今までpower-manさんとは常に飯の事しか話してきませんでしたが、
ひょっとすると
・トレーニング頻度、有酸素メニュー、ローテーションとか
・減量期の失敗とか、
そっちの方に問題は無いでしょうか？
普通、60kg→65kgが全部脂肪で増えることは考えられませんし、
65→60kgがおとしすぎなんてことは考えられませんか？
あと、減量した後、増量でいきなり増える体重はグリコーゲンと水分
なので、少し増量期に入りたての体重を気にしすぎているような気も
いたします。
しかしhisajpさんとは投稿したくなる回答者さまのタイプがほとんど
一緒ですね、、、
投稿日時 - 2007-03-22 10:31:10
補足
・トレーニング頻度
脚、仕事、胸と背中、仕事、腕と肩、休み、脚、仕事な感じの１部位に５日あいてるルティーンです。たまに前倒しでやるときもあります。
・有酸素メニュー
週に２～３を早朝に５５分くらいやります。または仕事明けの午前に有酸素、午後に筋トレみたいな感じです。
・減量期の失敗とか
減量は社会人になってから１度もしていません。というのも脂肪をつけずにバルクをやろうとしていたから脂肪も付かないが筋肉もあまりつかないが続いていたからです。あえていうならよく年末年始に飲酒しそれに負けて「もういいや」と思い暴食してしまうくらいです。これは変貌するくらい食べます。
投稿日時 - 2007-03-22 16:27:38
power-man さん、おはようございます。
経験値は充分ですね。お仕事もお忙しい事と存じます。その中でのトレーニングに脱帽します。
>脂肪を全然つけずにバルクアップをしようとより筋トレにはまりました。これが間違いでした。この無謀な挑戦を行っていたがために一向に体重が増えることがありませんでした。
となると、それは誰もが一度ははまる道、ここでどうにか出来る問題ではないような気もします、、、。みんな解脱したと言うか達観したと言うか、「結局脂肪をつけて筋を増やして、それから減らした方が早い」と考えているので、それが解決できる方法が有れば言う事無しです。
例えば、加圧ではある程度可能でしょう。そうとしても、ちゃんとした公認指導者で無いと難しいかもしれませんね。そうならば、実験的にフェニックスのカーツを購入されて、ご自身で詰めた方が場合によっては良いでしょう。この方が好きな時に出来ますから。
または、筋トレは同様にしていてその直後、寝る前、起きている間などに「ながらカーツ」（○○しながら、の、ながら）を数回行って終了後の成長ホルモン効果で脂肪を燃焼させるのも方法として考えられます。私はこの方法で脂肪を減らしていますので、経験値の中では非常に効果が高いです。
私は下記のA, B, Cのどれも取り入れていますが、筋肥大を目指していないので、筋肥大と脂肪燃焼を組み合わせた「ながらカーツ」の経験値とエビデンスは無いです。その点はご容赦ください。
筋肥大トレーニングとの組み合わせは、
A, 筋肥大トレーニングを通常通り行い、そのままカーツを着用してストレッチやプールなどで過ごします。これは筋肥大、脂肪燃焼の両方に有効でしょう。ハードなトレーニングを終えた時点での成長ホルモンの効果が期待できるからです。
B, 寝る前に「ながらカーツ」を行います。これも成長ホルモンの分泌を考えると有効でしょう。寝る前に行う事で成長ホルモンの効果が期待できるからです。
C, 起きている間に気が向いたらながらカーツ。これは筋肥大を阻害するかもしれません。低強度の刺激に寄る筋分解ホルモンの分泌が分からないため。
加圧を取り入れずに原状の方法で考えられる可能性としては、
１、勤務は、１勤24h、その後２休ですか？ これを上手く使えると、トレーニングと補給や休養を上手く組めそうな気がします。仕事明けにすぐさま筋トレを組むようなかなり厳しい方法になるかもしれません。
２、ベーシックな技法的な組み合わせを見直す。
例えば、筋肥大筋トレ、有酸素、プライオなどの組み合わせの改善などでしょう。
３、枝葉の技法のチューニング。
例えば、筋トレ後のアイシングによる冷却での筋肥大効果をめざし、アイシング終了後に同日に有酸素で脂肪を燃やす。などですが、あくまで仮説です。
今迄に確立されている普通の方法でやっていたら、どんなに栄養素をシビアにしていても、高強度のトレーニングでの脂肪増加無しの筋肥大はエビデンスが無いので、上記のような変わったことをしないと理想の追求は難しいような気がします。
面白いテーマですね。
投稿日時 - 2007-03-22 06:11:59
補足
加圧を取り入れずに原状の方法で行きます。
１、勤務は、１勤24h、その後２休ですか？
そのとおりです。
２、ベーシックな技法的な組み合わせを見直す。
筋肥大筋トレ、有酸素、プライオをどのようなのが１番いいでしょうか？
３、脂肪増加無しの筋肥大は
今はなるべくつけずに筋肥大に意向を変えました。とりあえず体脂肪１６％くらいまで脂肪沈着を仕方がないと思うようにします。
投稿日時 - 2007-03-22 16:35:04
power-man さん、おはこんばんちわ。
>今のカラダの状況ですが、日によって違います。ある日は、かなりハードにして
も元気である日、また、あまりハードでないにもかかわらず朝食後の睡魔、日中
のダルさがあります。
これはグリコーゲンの補給が足りていない事による症状でないかと思われます。
>また脂質なんですが、中性脂肪が２７と低い診断結果でしたが、これは脂肪摂
取が少なすぎることに比例しているのでしょｙか？
血液分析に関するコメントは、立場上難しいです。また、その知識も医療関係者ほど有りません。
しかし２７とは低いですね。タンパクはどうでしょうか。これは中性脂肪ではなくコレステロール値とタンパク値ですが、ページを張っておきます。
http://www.e-ketsueki.com/qa/kensa/kensa_10.html
http://www.e-ketsueki.com/qa/kensa/kensa_12.html
どちらかというと栄養の補給が全般的に足りていない様にも感じます。
ハードにトレーニングを始めての期間を存じませんが、最初の１年は、bcaa10gxさんや私のお進めする方法でハードに行っていれば、5kg位は普通に増えます。
年間６kgとすると月割りで500gとなります。３ヶ月も行うと、栄養が足りていれば、だいぶ身体もがっしり見えて来て、体脂肪が付いたとしても以前と同じ程度か、ちょっと増える程度でしょう。体重は同じ程度か２kg増える程度でしょう。
そのため「もう出来ない」と言うくらいまで追い込んでいて、翌日も疲れていて、でも数ヶ月のスパンで見ると上記の程度の割合になっていないとなると、補給が全般的に少ないのかもしれません。
よろしければ、トレーニングの内容といままでの期間、体重増加率などをお聞かせください。
別な掲示板の炭水化物については、こちらで重なる部分が多いと思いますので、こちらに纏めさせて下さい。
しかしチャーシューの話がこういう方向に発展するとは、なかなかおつでござるなあ。題名から覗く人が少ないだろうから、深い所迄話せそうです。
投稿日時 - 2007-03-22 02:41:15
補足
年齢２６歳、身長１７４ｃｍ、体重６４，４ｋｇ、体脂肪１３％、トレ歴大学時代から。太りやすい体質。
中学時代は７５ｋｇありました。昔肥満でした。当時ダイエットの知識無しでしたので１週間の断食で６５ｋｇまで減らしました。で中学卒業後、高校でサッカー部をやり、運動量がハードで体重が自然と６４ｋｇまで減りました。また高校で怪我が多くこれがきっかけで筋トレ（リハビリから）を覚えました。
大学に入り、３分割トレをするくらいまでの筋肉マニアになり第一が筋トレみたいな人間になりました。このとき体重が６０ｋｇでした。でここから、脂肪を全然つけずにバルクアップをしようとより筋トレにはまりました。これが間違いでした。この無謀な挑戦を行っていたがために一向に体重が増えることがありませんでした。でも６５ｋｇまで数回いきました。これは、パスタの計算ミスによるものです。乾燥パスタ３００ｇを茹でパスタ３００ｇとしてカロリーを計算してしまった事です。これで、減量で６０ｋｇくらいまで落ちるのですが、気づくと６５ｋｇまで増加でした。そしてまた減量、この悪循環でした。（体脂肪も付きまくりでした）最終的にパスタの誤りに気づきました。
そして、社会人になりました。（消防）この時も６０～６１ｋｇ。社会人になり半年後、消防学校に入校。このときから半年寮生活でしたのでろくに筋トレできませんでした。帰宅できるのが金曜日なので土日で筋トレする生活でした。で学校では、私は一人で早朝ランニングを欠かさずしていました。学校の食事も量が多いのでいつも少なめでプロテインをよく使用していました。これが半年続き卒業後は体重が５７ｋｇまで減少。体脂肪も５％位に。そして消防署勤務になりました。この時の考えは、すこし脂肪が付いてもいいから年間で５ｋｇくらい増やして行こうと思いました。でこの時から訳３年で６１ｋｇ位まで戻りました。 で去年からさらに脂肪が付くのは仕方がないと言うことを改めて了解してもう少しカロリーを増やしました。そして現在に至ります。他何か言った方がいい事ありますか？
投稿日時 - 2007-03-22 03:25:15
