水泳肩になってしまいました。ストレッチなどやっていたつもりなのですが、結果としてどうも足りなかったようです。今後は念入りにストレッチを行い、フォームの修正などはいったん痛みが引いてから行いたいと思います。
そこでネットで調べると、水泳肩を補正するためには、肩周りなどのトレーニングを行うとよい、とたくさん書いてあったのですが、具体的にどのようにすればよいかは分からずじまいでした。お勧めのトレーニング、あるいはそれを紹介したサイトなどございましたら、どうぞご教授ください。
投稿日時 - 2007-03-04 05:49:30
jojo-jojo-jojo さん、おはようございます。自己紹介忘れてました。スポーツトレーナー（自分の気持ちではフィジカルトレーナー）しています。
日本の早朝でのご返信なので海外と思いましたが、やはりそうでしたね。こちらは暖冬で既に完全に春ですが、そちらはいかがでしょうか。
補足いただきありがとうございます。しっかりとした、濃い練習量です。伸びも急速で偉いですね。それが急激だったので疲労が重なっての故障でしょう。右肩と言われるのも理解できました。
私は水泳の専門ではないのですが、水泳肩といわれる症状は、水泳が終動負荷（力が入っている時は、力を抜く迄継続して力が入っている動き）の為に、キャッチ、プル、リリース時にそれぞれの場面で発生しやすい症状です。S字プルをされる様になったとの事で負荷も減ると思いますが、以下の点ご注意ください。
- キャッチ時は、肩から水に落としこむまたは覆いかぶさる様な感覚で、肘を伸ばしきらない様にする。
- プルは引くのではなく腕全体を後ろへ移動させる感覚で行う。
- リリースは押し切らずに、だらしなく抜く（解放のイメージで）。腹に届くまでに終わらす感じ。
指導者がいない状態であれば、ご自身で撮影されるのも方法でしょう（ジムでは個人での撮影は、水着の第三者がいる関係などで難しいか？）。
リハビリメニューを指導するのは私は医者ではないので日本では法に抵触するので、一般的な方法としてですと、
肩回りは
１、静的痛みがある間（２週間程度）は安静にして下さい。
２、静的痛みが無くなったら、静的ストレッチを開始します。痛いときは止めて下さい。
３、２で痛みが無くなったら、静的リハビリをアイソメトリックス運動で始めます。痛いときは止めて下さい。
４、動的痛みが無くなったら、動的リハビリをします（下記参照）。一方向の簡易な動きから、やがて複合の動きへ展開します。痛いときは止めて下さい。
痛みが無い部位の
５、有酸素性運動（ランなど）は、継続されて問題ないです。
６、痛くない部位での無酸素性運動は、痛い部位に力が入ったりするので、静的な痛みがある間はしない方が良いでしょう。
上記３、４のリハビリおよびその後の筋トレですが、
- 一般的な静的ストレッチ
- ペアストレッチ（相手に相反する力で身体を押さえてもらう）
- PNFストレッチ（理論的には下記アドレス参照）
http://www.kentai.co.jp/column/physiology/p012.html
- ゴムチューブトレーニング
などから行うのが普通です。その後本格的な筋トレへと移ります。
これらはすぐに行う訳ではないと思うので、後ほど改めてアップさせていただきますので、よろしければこのままスレッドを開いておいて下さい。
また、翌日に疲労を持ち越さない様に、運動直後の栄養補給を行って下さい。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2799245.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2796487.html
日本へちょくちょく戻ってこられるようであれば、フェニックス社の加圧トレーニングウエアの「カーツ」を買われると、リハビリの期間が短くなる事があるようです。海外で販売しているかどうかは分からないです、ごめんなさい。
http://www.kaats.jp/
（私はこの会社さんとは部外者です）
投稿日時 - 2007-03-07 09:38:53
お礼
いやはや。なんとお礼を申してよいやら。詳細なご解答、ありがとうございます。こちら（フランス）ももうほとんど春ですね。スレッドは開いておきます。
そうですね、素人にしては濃い練習かもしれません。将来的にはトライアスロンを目指しています。それで「もっと強く・早くなりたい！」と、ちょっと焦りがあったことは否めません。ランナーズニーもそれで引き起こしたのでした。失敗は繰り返します。反省です。
・息継ぎのときに右ひじが伸びきってしまう傾向にありました。深くキャッチすることで息継ぎ時間が増えるからなのですが、結局、負荷がかなりかかっていたようです。肩の痛みはこれまでしばしばあったのですが、翌日まではあまり残ったりしなかったので、ケアが足りなかったと反省しております。また、リリースもかなり押し切る傾向にありました。
・なお撮影ですが、公共プールですし、難しいと思います。なんとか経験者を探して（これが実はある事情があってものすごく難しいのですが…）フォームのチェックをしてもらおうと思っています。
・いまは動的痛みがある段階ですので、かるくストレッチをやってみたいと思います。マッサージクリームを病院から処方してもらったので、筋の張りをほぐしていこうと思います。専門病院で電気マッサージなども行う予定です。その後、リハビリを行おうと思います。
・栄養補給ですが、素人ながら結構マニアです。運動前後のカーボと青汁・大豆プロテイン・BCAA入りのホエイをミックス、カルシウム＋ビタミンD強化牛乳（脱脂乳）で割って、一日に2度摂取しています。僕にとってアミノ酸はスポーツ後の疲労回復に欠かせません。どうしても疲れが抜けないときはビタミンBコンプレックスで補い、酢を料理に使い、寝る前にBCAAを余計に摂っています。野菜が好きなのでそうとう食べています。肉は豚肉を夕方くらいにしか食べません。いままで食べませんでしたが鶏肉も良いかもしれませんね。
カーツというのははじめて知りました。日本にはなかなか帰る機会がないのですが、記憶に留めておきます。
投稿日時 - 2007-03-07 16:38:16
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ベストアンサー以外の回答（7件中 1～5件目)
jojo-jojo-jojo さん、こんにちわ。かれこれ満４ヶ月ですね。
多裂筋、大臀筋、中臀筋の緊張などで、腰痛に近い症状が出る事が多いですね。これらは弱い持続負荷で発生しやすいので、そのように感じたら、大きく動く、瞬発的な動きを入れる、などで、筋肉を解放してください。それらで減ると思います。
また何かありましたらアップしてください。いろいろありがとうございました。日本酒の際は誘ってください。
投稿日時 - 2007-07-01 11:01:36
お礼
どうもいままでありがとうございました。日本酒はどこのものがお好きですか？ 僕は辛口が好きです。
腰に関しては、毎日腰と周辺を揉み解しています。それによって、かなり腰痛の症状は治まりました。
さて、膨大な量のデータベースが出来上がりましたね。ストレッチからチューブ運動、自重トレから栄養学まで…これでずいぶんと困らないで済みます。もし他の質問があった場合は、このカテゴリに投稿します。いままで本当にありがとうございました。
投稿日時 - 2007-07-02 22:08:15
jojo-jojo-jojo さん、こんにちわ。遅くなって済みません。こちらもでれでれ返答させていただいております。
> …といいつつ、実はですね、腰をやっちゃいまして…今度日本に戻ったときにMRIなどを撮るつもりですが、１ヶ月近く腰痛が続いています（二度のぎっくり腰）。フランスのキネ（整骨院）では保険が利かないので行っておりません。運動しても肩こりなどが解消されないので、まずいです。無理はしていないつもりですが。
日本へお越しの際は加圧ウエアでも買ってってください（笑）。もう
来てます？酒おごってね。
腰はトレーニングでは重重量は扱っていないのでそれに起因するものではないと思います。
たとえば、顔を洗うとき。こういうときは片足をうしろに引くだけでだいぶ腰の負担が減ります。
ぎっくり腰であってヘルニアではないと思います。医療的な面はお医者さまに確認されてください。
ぎっくり腰のヘルニアへの移行（？とでもいうのか）、そういう例は時たまHPで見かけますが、私は分かりません。
肩こりが残っているのであれば、オーバーワークかもしれませんね。オーバーワークは強度が高い場合も考えられますが、低強度での継続でもなり得ます。適度にバランスを取ってください。
#1 オーバーワーク
http://question.woman.excite.co.jp/qa3006983.html
#23 心拍数
http://question.woman.excite.co.jp/qa2905504.html
> 一つ質問です。持久系の運動をしている身として、これを避けて無酸素運動をしていると、持久力の低下が考えられるのですが、いかがでしょうか。またいったん付けた筋肉を保つのに持久系運動は向いていないのでは？ と考え込んでしまいます。白筋を肥大できるように、かつ持久力を高めるために、日ごろはホエイとソイのプロテインを混ぜて飲んでおります。長期的スパンでけっこうなのですが、いかがでしょうか。
心肺機能の劣化は結構早いです。でも上がるのも早いです。
レースなどの練習をするようになると、ちょっと曖昧な言い方で申し訳ないのですが、必要ない筋肉は減る傾向にあります。レースに重いものは不要です。
だからこういうところは、その競技練習をしつつどうなのか、という調整でしょう。
競技としてトライアスロンを考えると、持久要素が90%くらいでしょうから（勝手推定値）、速筋の必要性がどの程度あるかちょっと不明です。
それであれば、不要な筋肉が無くて軽い体の方が成績が良いかもしれませんし、思ったより一時的なパワーが必要なのか、そこいらはレースでないと分からないでしょう。
レース要因と身体の要因の関連としては、アップダウンの比率、風、水泳くらいで、レース参加者誰にも同じく発生している事なので、「ときたま条件に向いている身体の人がときたま勝つ」とこれまた私らしくアバウトな分析となります。
「筋を保つ」というのであれば、「強度な筋トレーニングを、少なく行う」というような方法で保てるでしょう。肥大はしなくても減りもしない訳です。
ただし、トライアスロンで極度の筋を保つ必要があるかどうか、これもまた先出の競技条件で変わるので何とも言えません。
「夏になって筋肉が付いているとかっこいいからそうしたい」
という欲望であれば、素直でよろしい（笑）。そういう人は大好きです。
筋持久力、心肺機能。これは近いところもありますが別です。
先は「個別の筋肉の乳酸耐性」、またはそこからの「早期回復能力」。
うしろは、一般的な「長距離走」。
後者の長距離走の場合、「乳酸が溜まってパンパンになって足が張って動けなくなる」というのはほぼ無いです。こういうのは400mや800m走での運動強度です。
前者はそういう状態に至ったときにどうするかの話なので、お互いの共通項があまり無いのです。
これに関してはこちらをご覧ください。
http://question.woman.excite.co.jp/qa3080931.html
そのため食事内容でどう筋肉が育つかは、ご想定よりも関与が少ないと思われます。
速筋が肥大するのは、強強度の運動（トレーニング）をした場合なので、現状では残念ながら強強度とは言えないでしょう。
その先の仮説ですと、「瞬発的巨大入力による筋破断で速筋の肥大があり得るのではないか？」と私が勝手に言ってますが、プライオメトリックスの方法で速筋の筋肥大との関連性を調べているところですが、何とも言えません。
重重量が制限されている状態であれば、加圧が手っ取り早いです。
また、一般的に「速筋にはホエイ、遅筋にはソイ」といわれますが、本当にそうなのか、ちょっと分からないです。そのためこのような期待は考えないようにしています。
お勧めの方法は、
１、乳製品を摂る環境下であれば、ソイプロテイン粉末とする。
２、その逆の場合は、ホエイプロテイン粉末とする。
３、混ぜない。悪いのではなく、根拠が見えないから。
４、たくさんの種類のプロテイン粉末があるときは、朝昼晩で適当に取り替える。
と、単に乳／大豆のバランスを取るだけの方法です。プロテインの原料と筋肉の比例度のエビデンスを見た事が無いので、試しつつ良いのを探る、というところでしょう。
投稿日時 - 2007-06-20 00:05:21
お礼
なるほど、難しいですね！（笑）ようわかりませんでした・・・
ただご回答をいただくまでに、興味深いことが出てきたので報告させていただきますね。
・腰痛は、患部ではなく、臀部のストレスを低周波治療器とマッサージでほぐすことで解消されました。肩こりは中学生のときからなので、むしろオーバーワークは腰痛のほうでしょうね。
・スイムのお陰か、胸と肩幅がけっこう大きくなりました。これで夏はモテモテです。
・ホエイとソイを同時にとっているのは…混ぜないとフランスのは不味いからです（笑）。ホエイは正確にはアナボリック・プロテインです。運動後に疲労感が激しいのでプロテインショップのお姉さんに相談したところ、これを勧められました。疲労感は減りましたね。
日本はまだまだ先です。お酒も先ということですね！ 僕だって浴びるほど日本酒が飲みたいんです！
さて、質問に対しては十分に過ぎるほどご回答いただいたと思います。締め切ろうかと思いますが、どうでしょうか。
投稿日時 - 2007-06-26 03:24:17
jojo-jojo-jojo さん、こんにちわ。ご無沙汰して済みません。
今回は徒手体操での筋トレです。
まずは別な方の質問へ回答したもののコピペで失礼します。元はここです。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2946796.html
--------------------------------------------
まず先に、筋肉を増やしたい場合の方法ですが、
１、持久系の運動を減らした方が効率が良いです。
２、弱い筋刺激はしても筋は肥大しないです。それどころか筋肥大の邪魔をします。
３、そのため、出来るかぎり、強い運動を短時間（３０分～６０分）に濃く行います。
４、運動強度は10回～15回出来る程度の重量で、３セット～最大５セット程度にします。
５、セット回数の中央（５回なら３セット目）に最大負荷となるようにしましょう。山のような形を連想してください（ピラミッド法）。
６、負荷は重さ、回数の両方で調整してください。
７、３セットで疲れる場合は、同じ回数で３セット出来るようになってからセット数を増やしましょう。
８、一つの種目のセット数を終えてから次の種目へ移ってください。
９、週に２、または３回とします。
１０、運動後に糖分を主体をした栄養を取ります（糖分40g、タンパク質15g程度）。
１１、他の食事は普通で良いでしょう。
これら条件でぶつかっているところがあれば返信してください。
プログラムです。
A、腕立て伏せ。肩甲骨を十分に動かすようにしてください。腕立て伏せのバーを使うか、足をいすなどに乗せると負荷が強まります。
B、ディップス。いす２脚を背を合わせて寄せて、それの間に立ち肩の力で身体を上下させます。検索してください。
C、懸垂。
D, スクワット。ウエストが細いのでこれを追加しても良いでしょう。ディープになるように深く下げてください。それで強度が弱くなったら、ブルガリアンスクワットに変えてみてください。
E、腹筋。いくつかあるのでweb で検索して下さい。これは自重では強強度が難しいですので、回数を増やしましょう。
--------------------------------------------
コピペ終わり。
上記の食事などはご本人に合わせて調整してください。
腕立て伏せは、
- 電話帳や雑誌を重ねて高さを稼いで深く入れるようにする、ダンベルを握って行う、足をいすの上に上げるなどの重量負荷を増やす方法と、
- 素早く行う、跳ねて手を叩く（頭の上、胸の位置）などで速度負荷を増やす方法があります。
腹筋も速度負荷を増やすのも良い種目です。
Dのブルガリアンスクワットです。#6, 8, 9などお読みください。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2936675.html
ウエイトを用いないと、ケツ筋へのプログラムが弱いのですが、スクワットを深くするとケツ筋に効きます。膝がつま先より前に出ると膝を痛める可能性があるので、気をつけてください。
他に、ニーリングフォワードベンド というのがありまして、徒手体操で、大腿二頭筋（ハムストリングス）を鍛えられます。ベッドの下で足を巧く固定できるか試されてみてください。
方法
a, ひざまづく
b, 足（foots, フットまたは靴）を固定する為にその姿勢で別途や家具の下の空間に差し込む（本来は人に押さえてもらいます。男性を女性が押さえられるので押さえる人やものは軽くて大丈夫です。）。
c, 膝から頭を一直線に保ったまま、前へ傾け、それを戻します。
かなりきついです。下図は崩れないで見えますか？
a, b, 開始姿勢
○: （こっちが顔面）
l
l
l
（固定、踵）＿＿l（膝）
c, 終了姿勢（ここから開始姿勢へ戻す）
○:
／
／
＿＿／
トレーニングの足りない部位を送ってください。
投稿日時 - 2007-05-11 23:05:44
お礼
どうもご回答ありがとうございます。忙しさにかまけていて御礼遅れました。
一言でプッシュアップ、シットアップ、スクワットといっても、こんなに種類があるのですね。驚きです。早速試したいと思います。
…といいつつ、実はですね、腰をやっちゃいまして…今度日本に戻ったときにMRIなどを撮るつもりですが、１ヶ月近く腰痛が続いています（二度のぎっくり腰）。フランスのキネ（整骨院）では保険が利かないので行っておりません。運動しても肩こりなどが解消されないので、まずいです。無理はしていないつもりですが。
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一つ質問です。持久系の運動をしている身として、これを避けて無酸素運動をしていると、持久力の低下が考えられるのですが、いかがでしょうか。またいったん付けた筋肉を保つのに持久系運動は向いていないのでは？ と考え込んでしまいます。白筋を肥大できるように、かつ持久力を高めるために、日ごろはホエイとソイのプロテインを混ぜて飲んでおります。長期的スパンでけっこうなのですが、いかがでしょうか。
投稿日時 - 2007-05-30 01:36:45
jojo-jojo-jojo さん、お返事ありがとうございます。
取り急ぎ、チューブの件から行きます。
リハビリ間はいろいろな方向で行います。
鍛える際は、実際の動作（プル）の方向を考えます。
チューブの固定方法。
１、端と端を結んで大きな輪を作ります。
２、柱がある場合にはそれに片側を巻きます。重い家具でも可能です。輪ゴムの片方を止める方法と同じです。
３、ドアなどで固定する場合は、ドラムスのスティックや木片などにチューブの片方を巻いて、それをドアの向こうに挟みます（ご理解いただけます、この説明で？）。
遊び方
立ち居で、
A, たすきのように肩へ回して、ベンチプレスのうごき。
B, エキスパンダー（いろいろな姿勢で）
C, 立ち居で片手を万歳してそこに輪をかけて、もう一方の手でプル動作
足で踏んで押さえて、
D, ダンベルカールの動き
E, 大きな輪の中でフロントプレス、バックプレス
F, ショルダーレイズ関係（フロントレイズ、サイドレイズ、がんばればリアレイズ）
G, シュラッグ、
H, ベントオーバーロー、ワンハンドローイング、アップライトロウ
I, スクワット（肩、首に回すように掛ける）
J, お座りして足に掛けて、シーテッドロウ（ボートをこぐ動作）
K, 片方の足に掛けて、ヒップアブダクション（立ち居、横寝。足を伸ばしたまま股関節から横に開く）、ヒップエクステンション（立ち居、股関節から後ろに開く）
上記1, 2 の方法で固定したチューブを使い、
L, 床に仰向けに寝て両手または片手ででチューブをつかみ、泳ぐ格好にプル動作
M, プルオーバー、プルダウン
N, プレスダウン
O, チューブ固定部分に向かって立ちお辞儀の姿勢をとり、両手でつかんでリアレイズ。
P, チューブ固定部分に足を向けうつぶせに寝て、足首に掛けてレッグカール
Q, 椅子に座って椅子の脚にチューブを掛けて、レッグエクステンション（膝の伸展）
手は順手、逆手、左右順逆などで適当に楽しんでください。
刺激はウエイトほど強くなく感じますが、強くすればするほど終動位置で負荷が強くなるので故障の原因となり得ます。そのためチューブの長さ、かける時間、方向、そういうことで調整してください。
どちらかというと、強くなりすぎるよりは「弱いかな」ぐらいでたくさんした方が目的に叶うでしょう。
徒手体操（自重トレ）、ご質問の点などは後ほど送ります。
自重トレーニングの際は、どなたかに手伝っていただけますか？
投稿日時 - 2007-04-24 02:55:47
補足
どうもご丁寧にありがとうございます。こんな夜中まで、ご苦労様です。さて、このまま行けば一冊の本が書けるのではないかと案じているのですが（笑）、割に合っているのでしょうか。
チューブの固定方法、そんな簡単なことでもよかったのですよね。僕の発想は小学生以下ですね。いまは椅子に固定して楽しんでおります。たくさんの方法があって、チューブ一つでも奥が深いものですね。
さて、誰かに自重トレを手伝ってもらえるか？ とても切ない質問です。ということで、もちろん誰もいません。基本的に何事も自学自習なもので…（理由になっていない）。ウェイトトレーニングでも、重さだって自分頼りです。ベッドでも持ち上げようかな、とか真剣に思ってしまいます。
投稿日時 - 2007-04-24 03:44:51
jojo-jojo-jojo さん、お返事ありがとうございます。料金は将来どこかでお会いすることがあったら、酒でもおごってください（笑）。
水泳のウエイトトレーニングの場合は、
- ベンチプレス
- デッドリフト
- クランチ
- ダンベルフライ
- プルオーバー
- ワンハンドダンベルローイング
をいろいろな強度でやってください。セットの仕方なども不安でしたら返送してください。一緒に考えましょう。
考え方としては、
- 上半身を鍛え、強化した体幹でその動きを有効に活かす
といったところです。
ランの筋肉は筋トレの対象に入れていないのですが、当初３ヶ月は上半身、肩周りの強化とするのでどうでしょうか。
ランを平行して進めると筋肥大に時間がかかるので、もし、急ぎの試合などが無いのなら、泳げるようになったらしばらくは水泳向けの筋強化（筋肥大）に重点を置くと良いと思われます。
ランの筋も一緒に筋トレする場合は、スクワット、ランジ、レグカール、レグエクステンションなどを足します。そこまでする場合は、筋トレのご経験などをお聞きしながら一緒に考えたいですね。
現時点でウエイトできるまで回復していない場合は、チューブが良いでしょうが、天井からぶら下げてそれを下方向がメインで引くとトレーニングしやすいです。
チューブは筋トレで強化した後も再発防止のために入れてください。
ストレッチは徐々にまとまってきたので、宿題を言いつかってる方の頁へアップしましたらアドレスを添付します。もうちょっと活かしといてください。
Amazon は海外も後れるのですが、そいつは良かったです。
投稿日時 - 2007-04-23 21:54:38
補足
どうもありがとうございます。出世払いというやつですね（笑）
お礼ではなく補足であるのは以下の理由です。
・まずマシンを利用できる環境にないため、いわゆる「自重」でのトレーニングが中心になりそうです。
・足の筋肉を落としたくないので、同時進行となりそうです。ただ納得が行ったのは、たしかに全身運動だと筋肥大に時間がかかるということです。そのとおりですよね。どおりでランのトレで脚が見る見る間に太くなったわけです。追加質問は、上半身中心のトレだと、下半身の筋肉の保持はどのようにすべきか、ということです。
さて、ランの筋トレではスクワット以外ぜんぜん知りません。筋トレは腕立て伏せ、腹筋、スクワットを中心にしていました。いま家にあるのはチューブ、バランスボール、あとはボールエクササイズ用のものです。
チューブですが、残念ながら引っ掛ける場所がどこにも見当たりません。誇張ではなく、どこにもないのです。ですので足で踏んで下から上になってしまいます。なにかよいアイデアはありますでしょうか？ とりあえず運動は継続します。
投稿日時 - 2007-04-23 23:43:12
