基礎代謝を増やすには・・・

質問

私は、いつもの冬太りで３Kｇも増えてしまいました。そので、最近大学で基礎代謝を増やして、エネルギー消費量を増やすと良いと習ったので、そのために筋肉量を増やそうとジムに通い始めました。でも、筋肉量を増やすとともに、体脂肪も燃焼させなくてはいけないため、有酸素運動も同時にやっています。私は、いま有酸素運動としてまず、プールで４０分泳いで、（８００ｍの泳ぎと２００ｍの歩き）それから、筋肉トレーニングを5種目12回を３セットやっています。筋肉トレーニングは有酸素運動の前にやる方が筋肉を増やし体脂肪を落とすのに効果的ですか？それとも、有酸素運動のあとですか？私が筋トレの後30分から1時間以内に良質タンパクをとると、壊れた筋肉をなおすのを助け、よりいい筋をつくると習ったので、筋トレを後にして、その後、家に帰り、夕食をとっているんですがこれはどうでしょう？意味ないですか？回答を待っています。お願いします。

回答No.3

snuffy

T-Amieさんこんにちは。

＞最近大学で基礎代謝を増やして、エネルギー消費量を増やすと良いと習ったので

その通りです。しかし最近、巷ではインチキダイエットが出回っており、情報は混沌としていますね。ダイエットでは、基礎代謝を上げて「痩せやすく太りにくい体」に体質を変えていくことが必要不可欠です。このように体質改善を目的としたダイエットはリバウンドもしません。

基礎代謝を上げるには、運動と十分な栄養により、筋肉をつけることが一番です。特に「赤筋」とよばれる筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がります。

赤筋は持久性の必要な運動に使われる筋肉で、ウォーキングやジョギング、遠泳などの「有酸素運動」で活性化することができます。

しかし、赤筋はとても鍛えにくい筋肉です。マラソン選手は最も赤筋が発達した人達ですが、見た目はボディビルダーのように筋肉モリモリではないですよね。

では、どうやって鍛えればよいか。最近のスポーツ科学でわかってきたことは、白筋を赤筋化できるということです。赤筋を直接鍛えるのが難しいなら、一度白筋を鍛え、それを赤筋化するという方法です。これに基づいたダンベル運動などが考案されていますので、よろしければ本屋で探してみてください。 T-Amieさんのように、「有酸素運動＋ウエイトトレーニング」でも同じ効果が得られます。ただし、筋肉の休養時間を考慮して、ウエイトトレーニングでは同じ箇所を毎日鍛えることはやめしょう。有酸素運動は強度が低いので週４～７回が良いです。

＞筋肉量を増やすとともに、体脂肪も燃焼させなくてはいけないため、有酸素運動も同時にやっています。

■有酸素運動の目的は「脂肪」を燃やすことではなく、赤筋を活性化することです■
４０分の有酸素運動で、あなたの燃えた体脂肪はたったの１０～３０ｇ程度です。

＞筋肉トレーニングは有酸素運動の前にやる方が筋肉を増やし体脂肪を落とすのに効果的ですか？

順番はどちらでも良いと思います。有酸素運動をウエイトトレーニングの前に行えば、ストレッチ代わりになるし、逆の順だと乳酸を除去してクーリングダウン代わりになります。

脂肪の燃焼度合いは、筋肉に貯蔵されている糖の量、血糖の量に関係します。簡単に言うと、空腹時のときほど、脂肪は燃焼されやすいです。また、わかっていると思いますが、ウエイトトレーニングでは脂肪はエネルギーとして使われません。

しかし、空腹時の運動は筋肉タンパクの分解が起こるので、筋量を増やすという意味ではトレーニング効果が期待できません。

先にも書きましたが、有酸素運動の目的は、ウエイトトレーニングと同じで筋肉を鍛えることです。ですから、空腹時の運動は避けたいですね。これはウエイトトレーニングでも同じことです。

＞筋トレの後30分から1時間以内に良質タンパクをとると、壊れた筋肉をなおすのを助け、よりいい筋をつくると習ったので

筋トレの後１時間以内は成長ホルモンが活発に分泌され、筋肉の合成が促進されます。この時に体内に十分なアミノ酸（タンパク質が分解されたもの）があると効果的です。食事の消化・吸収には３～４時間ほどかかるので、タンパク質の摂取のタイミングは、運動してからでは遅いです。アミノ酸のサプリメントならば、運動後の摂取で間に合いますが、食事からタンパク質として摂取する場合は、運動の２、３時間前が良いと思います。

＞筋トレを後にして、その後、家に帰り、夕食をとっているんです

運動後に疲労がたまっている場合は、筋肉に貯蔵されている糖が少ない状態です。このとき、筋肉は分解されやすいので、それを抑えるという意味で運動後に糖質(炭水化物)をしっかりと摂取してください。

■まとめ
運動の前後で、しっかりと食事をとる。タンパク質と糖質をしっかりととってください。さらに有酸素運動とウエイトトレーニングのつなぎ目にはスポーツドリンク等で糖質を補充しましょう。

「有酸素運動＋ウエイトトレーニング」は、ダイエットに最も良い方法だと思います。基礎代謝を上げ、体脂肪率を下げ、リバウンドもないでしょう。食事はしかっりととってくださいね。筋肉を減らさないで減量した場合、１ヶ月でマイナス１ｋｇ程度が精一杯だと思います。これで十分と思ってくださいね。
また何かありましたら、この場でお答えします。

お礼

snuffyさん分かりやすく細かい回答ありがとうございます。なんだか大学の講義のようでした。また、困ったことがあったらお願いします。