サイドレイズの効かせ方

質問

サイドレイズの効かせ方でアドバイスを願います。

　方法はわかるのですが、自分でトレーニングをしていて三角筋に刺激がいっている感じがしません。
　ボウソウ筋に効いているように感じ、ボウソウ筋を使ってしまっているようなのです。

　そこで、アドバイスを願いたいのですが、サイドレイズでボウソウ筋を使わず、できるだけ三角筋に効かせる方法として、フォームやポイントがあればアドバイス願います。

回答No.2

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●１．肩のアイソレート種目（単関節種目）は、効かせる事が難しいです。

サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズです。

■重い物を持つとどうしても、フォームが乱れ、「他の筋肉が参加」したり、「反動を付けて」しまいがちになります。
これは、スタンディング（立って）で、ダンベルでのトレーニングという性質が大きく関わってきます。
この状態でのトレーニングは、地球の重力方向にしか力のベクトルを持ちません。
肩の運動方向は、この方向とはそれて円運動をしていきます。

※そのため、ダンベルの最下点では肩にトルクはあまりかかりませんが、角度を大きくしていくと、とたんに大きくかかるようになります。

■この急激な負荷の変化は、サイドレイズでは僧帽筋を緊張させる事になります。

僧帽筋は、肩の関節のある肩甲骨をつり上げる役目があります。
これで、肩甲骨を引っ張り上げ、姿勢を維持しようとします。
僧帽筋が緊張しないと、姿勢が維持できません。
負荷に負けて、肩の位置が下に落ちてしまいます。

サイドレイズでは、どうしても僧帽筋が緊張します。
これはトレーニング動作上、どうしようもない事なのです。
その結果、意識が三角筋から逃げてしまいやすくなります。

●２．意識を逃げさせないためには、僧帽筋以上、三角筋に意識しなければなりません。

サイドレイズでは、三角筋中部が主動筋になります。
僧帽筋は補助筋です。
三角筋中部に、ビーズを貼り付けた絆創膏を貼り付けます。
タッチ法の絆創膏版です。

※タッチ法：他の人に主動筋にさわってもらい、意識付けをするトレーニング法。

この方法によって、主動筋を意識します。
※他のトレーニングにも使えますので、お試しください。

●３．ネガティブラップ重視にする事で、意識をしやすくなります。

ネガティブラップとは、負荷を下ろす動作を言います。
負荷を上げる時はポジティブラップと言います。

本来、ネガティブラップ重視とは、「筋肉の伸張収縮を起こさせ筋線維を切るために行う」意味合いがあります。
切れた筋線維は、超回復（超再生）で前より太くなります。

※伸張収縮：エキセントリック収縮：筋肉が伸ばされながら、力を発揮する運動形態。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

■重い負荷を使った時は、チーティング（反動）を使いつつ、肩関節と水平位置に上げ保持します。

サイドレイズでチーティングを使う場合、少しお猿さんのように前屈みになります。
膝も少し曲げます。
上げる時の腕の振りと合わせて、膝を伸ばし、前屈みの姿勢を立てます。
足の筋肉と、背中の筋肉を参加させ、腕の振りの慣性力を利用して上げる結果、大きな負荷を上げられます。
負荷２５％増しくらいは平気で上げられます。

水平位置まで上げたら、気持ち１秒保持します。
すぐ、下げの動作に移ると、物理的に筋肉に大きな負荷をかけられません。

そして、下ろす時に、三角筋を意識して、「じわっ」とゆっくりおろします。
この方法の方が、上げる時より楽に、三角筋を意識できます。
また筋線維を切る、一石二鳥の方法になります。

■「伸張収縮：エキセントリック収縮」は「短縮収縮：コンセントリック収縮」より重い負荷が扱えるのです。

筋肉の運動形態は３つあります。

１．筋肉の長さが変化しないで力を発揮する形態。：アイソメトリック（等尺性筋活動）
２．筋肉が短く収縮しながら　力を発揮する形態。：コンセントリック（短縮性筋活動）
３．筋肉が伸ばされながら　　力を発揮する形態。：エキセントリック（伸長性筋活動）

＜質問：コンセントリックとエキセントリック　＆　アイソテンション法について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2110724

短縮収縮で２０ｋｇ扱えたとするならば、静止保持（アイソメトリック）した場合は２２ｋｇ、伸張収縮では２４ｋｇを扱えます。

伸張性収縮では、他の運動形態に比べ重い負荷を扱えます。
※これが、負荷を下ろす際に楽になる理由にもなります。
楽になった分、三角筋に意識が行き届きやすくなり、同時に筋線維を切るためのトレーニングにもなるというわけです。

■チーティング（反動）を使ったトレーニングには賛否両論あります。

初心者は、ストリクトスタイル（反動を使わない方法）で基本フォームが固まるまで行った方が良いです。
３ヶ月くらい。

それから先は、工夫、変化をつけ、自分の体にあったトレーニング方法を見つけていけば良いのではないかと思います。
他の人に通用する事は、必ずしも自分にとって通用する事とは限りません。

※トレーニング理論を勉強しつつ、変化を加えていきます。

一流のトレーニーは、自分のトレーニング理論を必ず持っています。

●４．片腕づつトレーニングする。

両手にダンベルをもってトレーニングをすると、意識が少し弱くなります。
片腕づつ行い、三角筋を意識するようにします。
バランスが取りづらい場合、柱につかまるとか、体を反対側に少し倒します。

●５．終動負荷から初動負荷に変えてみる。

スタンディングでのサイドレイズでは、肩の角度が水平に上がった時、負荷が最大になる終動負荷になります。
これを初動負荷にすれば、かなり違った刺激を与える事が出来ます。

■床に横に寝てサイドレイズをやります。

こうすると初動負荷になります。
片腕づつのトレーニングになります。

最初は小さな負荷を用いて、感触をつかんでください。
垂直まで上げる必要はありません。

バランスが取りづらくなりますので、重い負荷を扱う時は、内筋を痛めやすくなります。
特に気を付けます。

●６．資料

以前に回答した物です。

肩のトレーニングは難しいので、質問もかなり多いです。
御参考までに。

＜肩のトレーニング資料＞＜質問：太い腕を作りたい＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2216017

＜肩のトレーニング資料＞＜質問：ベントオーバーサイドレイズについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2249380

＜トレーニング全般の資料＞＜質問：腕を鍛えたいのですが・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

＜トレーニング全般の資料＞＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

回答No.1

dick_dicks

軽い負荷が掛かるもの（2Lのペットボトルなど）を持ち、「三角筋に負荷が掛かっているな」と思うところをまず探して下さい。その状態（ペットボトル）でサイドレイズを行って下さい。フォームが固まるまでは「負荷が掛かった（腕を上げた）状態→負荷が掛からない（腕を下ろした）状態」で行って下さい。こうすると負荷が掛かっているところが意識し易くなります。フォームが固まって来たら負荷を徐々に重くしていきましょう。いきなりそれまで行っていた負荷に戻すと、フォームが崩れるばかりか身体を痛めます。