筋トレ時の呼吸法

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●結論から先に言うと、御自分がトレーニング中に苦しくない方法を選択するのがベストです。
呼吸法にトレーニングを合わせるのではなく、トレーニングに呼吸法を合わせます。

■１．フィットネス（健康増進）トレーニングでは、力を入れる時に吐き、力を抜く時に吸います。
例外は、胸郭を広げる動作の時には逆（深呼吸と同じ）にします。

この呼吸法は腹圧が使う事が出来ない（抜けてしまう）ため、血圧を上げない効果があります。

重い負荷が扱えない代わりに、健康に不安な人（高血圧、動脈硬化）でも安心してトレーニングをする事が出来ます。

■２．ハードなトレーニングでは、重い負荷を扱うため、腹圧を使います。
そのため最大負荷がかかる動作過程において呼吸を止めます。
負荷がかからないポイントで吐いて吸います。
※腹圧を使う：腹圧を使う事により体幹部がしっかりし、より重い負荷を保持できます。その結果、腕、脚、体幹部のトレーニングで効きが逃げません。

呼吸が苦しくなった時には、１トレーニング動作に２回以上、呼吸をする場合があります。
セット間休み１分で連続セットをこなした場合、１回の呼吸では持たない事があるからです。
１トレーニング動作に１回は呼吸を入れないと酸欠で頭が痛くなったり、気を失いますので注意します。

■３．自重を利用した（腹筋、腕立て伏せ）スロートレーニング（例：５秒上げ、５秒下げ）では１トレーニング動作で１呼吸では間に合わないため複数回呼吸をします。
片手腕立て伏せなどは負荷が大きいので２．の部類に入ります。

●基礎体力トレーニングで、持久力トレーニングは、最大酸素摂取量トレーニングも兼ねますので規則正しい呼吸法が必要です。

筋力増、筋肥大トレーニングにおいては、どちらかというと（※語弊有り）無酸素系トレーニングなので、筋肉に合理的な物理力が加われば呼吸法は厳密でなくて良いのです。
むしろ筋肉には低酸素状態が好ましいのです。
しかし、脳まで低酸素状態におちいると失神してしまいますので、呼吸は１トレーニング動作で１回以上を目安とします。

※筋力増、筋肥大トレーニングにおいても無酸素運動（解糖系反応）のみではなく、筋力発揮量の１７％は有酸素運動（酸化系反応）をするという報告がある。

●資料

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：ほどよい筋肉の付け方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715

投稿日時 - 2006-05-08 13:44:13