３週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい？

質問

筋トレ歴１年半、１日２時間程度のトレを全身を３箇所に分けて週４日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので３週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ（自宅で腕立て等）もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
１０日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

１週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は１週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

回答No.5

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると４週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、３ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して１ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で２年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は３食＋１食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

お礼

この参考サイト、以前見たことはあったものの
これほど重要な内容が書かれているとは知りませんでした、ありがとうございます。

どうも３週間程度では「筋量」は減らないけども、神経系＝筋力は先に衰えてくるようですね。
どちらかと言えば筋力よりも筋量（見た目）を重視してるので、少しほっとしてます。

頻度を下げても強度を保てば筋力も保てるようですが、残念ながらこれは無理です・・・

３ヶ月休んで、１ヶ月半で取り戻せたというのは力強いコメント。
自分もそうであれば、と願います。

先にあれこれ心配するよりも、再開後に無理をしないように気をつけたほうがよさそうですね。

回答No.4

ultraCS

休んでいる間の身体の使い方、栄養の取り方にもよると思いますよ。

3月に死にかけたときは、二週間入院し、トレーニングはほぼ一ヶ月休みましたが、ベンチが100から80まで落ち、戻るのに3ヶ月かかりました。
まあ、入院の前半は点滴のみ、入院期間で6キロ痩せました。退院後、3キロリバウンドしましたから、おそらく、筋肉として落ちたのは3キロ強だったと思います。
一応、入院の後半からはストレッチとアイソメトリックはやっていたのですが、前半で筋量自体が落ちていたのでさほどの効果はありませんでした。

トレーニングできないとおっしゃいますが、アイソメトリックくらいは何とかなると思います。これだけでも、刺激を継続すれば、かなり違うはずです。

お礼

１ヶ月で３ｋｇというのは恐ろしい数字ですが
入院とのことで私とは大分事情が異なるようです。

アイソメトリックくらいは、とおっしゃいますが下のお礼欄に書いたようにそれすらも無理でしょう。
あくまで全くトレーニングできない状態を想定してますので。

回答No.3

bonogy

実際の筋力・筋量なら１ヶ月くらいトレーニングを休んでも落ちません。
でも、精神的には確実に疲れます。

自分の場合、風邪をひいて２週間筋トレを休んでいました。
普段は軽い重量から毎週＋する重量を決めて６週目でベストに挑戦する
サイクルトレーニングを実施してますが、その一番最初の重量でかなり疲れました。
ベンチベスト９０ｋｇ８回・デッドリフトベスト１８５ｋｇ６回ですが
初日にベンチ７０ｋｇ８回と８０ｋｇ５回、デッド１４５ｋｇ８回と１６０ｋｇ５回
程度で体がすでに疲れきってる状態でした。

以前はベンチ９０ｋｇ８回とデッド１８０ｋｇ６回を同時にやっても
それほど疲れはなかったですから、やはり相当体がなまってたようです。

でもどうしてもジムに行けない場合、腕立てやヒンズースクワットを
実施すれば、力が衰えるスピードが緩やかになるそうです。

お礼

精神的なものですか、実際の筋力がほとんど落ちなかったとしても、これはこれで辛いです。

私も４日ほど風邪か何かで完全に寝たきり状態だったときは、
１週間ぶりのトレが、軽めにも関わらず非常にしんどかったことを覚えてます。
ただこの時は筋量も１ｋｇほど減ってたようです（体成分測定が正しければ）が、
寝たきりってのは激減して当然の環境なのでさすがに今回は当てはまりませんね。

トレですが、やる気・時間・工夫等の問題ではなく絶対にできないのです
（ここら辺は詳しく書けないので突っ込まないで下さい）

筋肉が減るか、精神的なもの程度なのかは人によって差が大きいのかな？
自分がどちらかは、やはり試してみるしかないと。

ありがとうございました、参考にさせていただきます。

回答No.2

vonori

質問者さんの筋量、性別、年齢、仕事、仕事内容（デスク？肉体労働？）食事内容等まったく判らないので、なんともいえませんが、確実に落ちます。

ですから、取り戻す期間も判断しかねます。

1年半継続し、劇的に変わったとの自覚があるのですね。
3週間何もしなければ「ちょっと落ちてきたな」と自分で判断できると思います。
（特に30才以上ならば）

お礼

＞・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
＞・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

と書いてある通り、
何も私の体への直接的なアドバイスが欲しいのではなく、
ご自身の経験談が欲しいのですが。

人の経験を聞いて参考にさせていただくということです。
なのであえて私の状態は詳しくは書いてません。
とは言え性別・年齢くらいは書いておくべきでした、男・２５歳です。

３週間休めばはっきり分かるほど落ちる、っていのうは避けられないようですね。

回答No.1

ToshiJP

こんにちは。

私も同じように週３～４回、60-90分ローテーションを組んで
しっかりとジムでトレーニングしてました。
絶頂期？で188cm85Kgとそれなりにバランスの取れた体でした。
仕事を変わったのを機に、最初の一ヶ月はまったくジムに行けなく
なりました。週末は寝るだけ。。。。家でもまったく何もしませんでした。

結果体重は79Kgへと激減。大胸筋、三角筋、三等筋が目に見えて
張りがなくなりました。見た目的には大きさが変わってないようでしたが
脂肪になったようにプヨッとしてショックでした。

気合を出して一ヶ月ぶりにジムに行ったら、、参考までに
ベンチプレス90Kg5レップス（休み前）⇒90Kgあがらず⇒80Kg3レップスでアウト
なさけなかったです。なまけすぎた。

私の場合週に4回だったのを、がんばって2回にもどしてみたのですが
かなり追い込むようにしても完全に元のようにできるまでに
やっぱり２ヶ月ぐらいかかりました。
休み前はプロテインやBCAAなどとっていたのもあるでしょうが
落ちるのは早かったですね～

週末だけでもちょこっとでいいので顔出しておくのがいいと思いますよ

お礼

結構落ちるものですね、戻すのに２ヶ月かかったってのもなかなか辛い・・・。

週末だけでも、というのも無理です。いろいろ事情があるので。

仕事を取るか（今後の為に重要なものというより金額的においしいだけ）、筋肉を取るかで悩むとこです。

参考にさせていただきます、ありがとうございました。