エクササイズに効果的なアミノ酸、プロテインの摂取についておしえて

質問

エクササイズを始めました。同時に筋力アップやダイエットに効果的なサプリメントや食事の摂取をしたいと思っています。どのような方法がいいのかアドバイスおねがいします。

私のエクササイズはいつも退社後、夕食前です。

月・水・金
ウォーキング（1時間）有酸素運動

火・木
エアロバイク（20～30分）有酸素運動
ウエイトトレーニング（全身1.5時間）無酸素運動？

今の所はトレーニング中に１リットルの水だけ飲んでいます。
終わってすぐにシャワーを浴びます。
食事は和食を心がけてます。
玄米食＋野菜類＋豆腐などが主です。
夕食はエクササイズ後2時間後に摂ります。

エクササイズの目的は減量（体脂肪減）ですが筋力を付けて引き締めも行いたいので、体重はさほどきにしていません。
昔自己流で行っていた時はエクササイズ中に１Lのアミノ酸を飲んでいました。（いいのかわるいのかわかりません）

目的の効果を高める為の夕飯の取り方やサプリメントもしくはエクササイズ全体の見直しでもいいえす。
アドバイスおねがいします。

回答No.2

chatea · ベストアンサー

運動のブランクはどれくらいかが問題です。１年以上あるなら体を再度、運動ができるように調整する作業が必要です。ウォーキングもエアロバイクと同じ程度20～30分にしてください。筋トレもとくにいりません。水曜は休んでもいいでしょう。

そのまま１～３か月続けることで、ひとまずベースができますから、次に時間を40分程度にのばし、週５回行うようにします（ブランクが１年以内の場合は、このあたりから始めます）。自分の体重を利用した筋トレを１～２日おきに行うようにしてもいいでしょう。

これを３～６か月続けると、ある程度の運動に適応できるだけの基礎体力がつきます。ウエイトトレーニングはそれから始めましょう。また、有酸素運動については、週５回・40分～1時間をめどにします。

有酸素運動のペースは、軽く息が弾む程度。苦しければいいというものではありません。この程度のペースが脂肪燃焼にはベストです。慣れてきたら、若干ペースを上げていきましょう。その過程で自然と体は引き締まっていきます。
筋トレやウエイトトレーニングについてはゆっくり丁寧に８～10回を３セット行うのをめどにしましょう。なお、ウエイトトレーニングの重量は、10～12回できる重さに設定することがコツです。

運動前後のストレッチもしっかりやりましょう。ケガの予防や疲労回復に大きな効果を発揮します。

シャワーについては、あまり熱かったり冷たかったりすると血圧が急変してめまい・昏倒に襲われることがあります。手足から徐々に体にかけていく、適温を守る、さっと汗を流す程度にすることを守ってください。

次に栄養ですが、アミノ酸には「脂肪を燃やす効果」はありません。ですが「運動を続けやすくする効果」はあります。つまり「普段５分しか運動できない」→「アミノ酸を摂る」→「10分運動できた」→「結果としてより脂肪が燃える」という仕組みです。

ヘタに摂っても運動量が少ないなら意味はありません。いまの運動量なら今までどおり水だけで十分です。それに一番のガンは「高い」ことです（知っている人間からすれば市販品はぼったくりのような値段です）。
なお、１回あたりのコストはずっと安いプロテインを運動前に摂っておくことでも似たような効果は得られます。

それから、運動後の体は栄養を欲しがっていますから、スムーズな補給が疲労回復や引き締まった体作りには欠かせません。ただ消化能力は落ちているので、果汁100％ジュースやバナナ、牛乳（低脂肪乳）、プロテイン、サプリメントなどで一時的な栄養補給をしましょう。カロリーが気になるかもしれませんが、この程度なら100カロリー以内に収まりますし、きちんと摂るものを摂らないと綺麗な体になりません。

そのあと30分～1時間して消化能力が回復してから食事をよく噛んで食べます。玄米は消化が悪いので、さらによく噛んで食べるようにしてください。

食事内容は、なんでもほどほどに摂って３食腹八分です。文面では肉や魚をあまり摂っていない感じですが、タンパク質以外にも肉や魚からしか摂れない微量栄養素というのもあります。脂質も適度に摂らないとビタミンの働きが落ちたり、体の抵抗力が落ちたりします。摂りすぎはダメですが、極端な制限も同じくらいダメです。

ともあれ、体重を気にしないという姿勢は非常にすばらしいことだと思います。全体的にもよく考えて生活されている印象を受けますし、正しい認識が出来ていると、一時的な停滞に惑わされずに、目標に向かってしっかり進んで行くことが出来ます。

適度な量の運動と食事を続けていれば、体はゆっくりですが、着実に綺麗になっていきます。数年かけてじっくりと中身が詰まった体を作るようにしてください。

お礼

大変詳しい説明ありがとうございます。

同じようなプログラムはほぼ2年前からしておらず、めっきりカラダの線、体重、あと力持ちじゃなくなってしまいました。　
体重のことでウォーキングによるひざへの負担が気になっているのでエアロバイクとステッピングに切り替えようかと思っています。
筋トレは筋力が目に見えて衰えを感じていたので同時に行っているのですが、ダンベル運動程度の軽度でしばらく様子を見たいとおもいます。
アミノ酸はアミノフュエル（ツインラボ）液体30ccを１Lに溶かして摂取していたのでコストは月に＄14程度なのですが、日本は高いのですね。　アミノ酸とプロテインの違いがイマイチ分かっていないのですが、すこし勉強してみます。
どうもありがとうございました。

回答No.3

Hansangun

アミノ酸は配合により効果に違いがあり、また直接脂肪を燃やす物ではありませんが、脂肪燃焼を助ける役割は持っているんです。アミノ酸飲料を飲んで運動を長く続けることができるようになるのは、エネルギー源となる脂肪を使いやすくして使用いるからです。だから一概にアミノ酸は脂肪燃焼に効かないというのは間違いですね。ですが取りあえず流行でアミノ酸を配合しているという粗悪な品もあるようなので注意が必要です。脂肪燃焼が目的なら個人的にはプラックコーヒーで十分だと思います。

有酸素運動と共に筋トレも行うようにした方が基礎代謝がさがらず、有酸素の効果がより顕著になります。そして有酸素と無酸素（筋トレ）は全く別ものの運動ですので、有酸素で体が慣れたからといって筋トレで怪我をしないと言うわけではありません。またいきなり１２回前後の強度にするのは怪我の元です。初めはほとんど負荷なしで正しい姿勢を憶えて、次に２０回ぐらいをできる強度にして筋持久力を高めてから、徐々に筋トレの強度をあげると怪我をしにくくなります。ちなみに12回前後出来る強度というのは筋肥大、つまり筋肉を大きく発達させるためのトレーニング方法ですので、筋肉を大きくさせるのが目的でなければ筋持久力やスピードトレーニングなどもいいと思います。補足として、筋力を高めるトレ法は、最大筋力の90%の負荷で２～３回の運動です。

もし私がメニューを考えるのなら、
月・腹筋・背筋の筋トレ30分ほど、バイク30～40分
火・胸・肩、脚の筋トレ30分ほど、バイク30～40分
水・ウォーキング40～60分
木・腹筋・背筋の筋トレ30分ほど、バイク30～40分
金・胸・肩、脚の筋トレ30分ほど、バイク30～40分
となります。

筋トレでの怪我はオーバートレーニングと集中力低下によるものが多いです。それを防ぐ為に、筋トレは全身を１日で行うと体力の消耗が激しいので４日に分けて個別に行い、必ず有酸素運動の前に行うようにして怪我の確率を下げてくださいね。また月・火の筋トレは姿勢重視のスロートレーニング、木・金の筋トレは筋持久力やスピードトレーニングというように分けて、バランスのよい筋肉をつけるのもいいと思います。

サプリメントはプロでも使うのが難しいアミノ酸にお金をかけるよりもマルチビタミン・ミネラルやプロテインにお金をかけた方が効果的ですよ。運動後は速やかにプロテインジュースで栄養補給をするとよりよいと思います。ちなみにアミノ酸が比較的高いのは量の問題より配合・調合が難しいので、そこの研究にお金がかかるようです。

食事は動物性蛋白質、とりわけ玉子は１日１個は食べるようにした方がいいと思います。

お礼

理想的なメニューありがとうございます。

ただジムの都合で筋トレのエリアが火、木以外は使いにくいのでこのようなメニューになってしまいました。
今後は一度に全身の筋トレではなく部分的に徐々に鍛えていくやり方を考えたいとおもいます。
アミノ酸とプロテインの違いはまだ認識不足なとこなのですが、参考にしたいとおもいます。ありがとうございます。

回答No.1

cocophoo

おはようございます（＾０＾）
私が健康食品の会社で先日聞いたことなのですが、アミノ酸は運動する前にそのまま唾液でとかして飲むといいと聞きましたよ！
またけんこう骨とけんこう骨がくっつくように腕を３０回まわすとそれだけでも効果はあるそうです！

疲れを取るには眠る３０分前にアミノ酸飲むとぐっすり眠れるし、次の朝が楽になります。（私も経験済みです）
アミノ酸は薬ではなく健康食品なので、１年以上続けることで効果はかなりいいそうですよ（＾０＾）

食事ですが、ご飯に米粒くらいの大きさにした、白こんにゃくを一緒に炊くと、冷たくなってもふんわりとしておいしい上にカロリーもかなりひくくなると言っていました♪
（伊東家の食卓より・・）←ホームページ参考

後重要なのは９時以降に物を食べないことが重要ですよ！

（＠＾０＾＠）V

参考URL：

http://www.ntv.co.jp/ito-ke/