筋トレについて

質問

三ヶ月ほど前から筋力トレーニングをはじめました。
もともと細身で筋肉質ではなかったのですが前と比べると
上腕で3センチほど太くなりました。
はじめのうちは筋肉が日に日についてきた感じでした。
また、トレーニング後は結構長い時間、胸や腕が張ったり乳酸が溜まったような
感じだったのですが、最近はどんなにトレーニングをしても
15分くらいで普通に痛くなくなります。
トレーニング方法が間違っているのでしょうか？
または負荷が軽すぎるのかな。
慣れ初めてきた時期のトレーニング方法、
メニューなどを詳しく教えていただけないでしょうか？(上半身中心)
大体ベンチプレス、MAXで70キロくらいです。少なっ！
お願いします。

回答No.2

p-p-p-p-p-p-p-p

フーさんが言っておられるように筋力・筋量アップの基本原則は
オーバーロードです。前回のトレーニングよりもやや強度の強い
トレーニングを行うことが基本となります。（但し強度が自分の体質
の限界に近づくと体調に波が起こります。）
最初の1年間ぐらいは常にオーバーロードを意識して構わないと思います。
ではどうやって強度を変えるかといいますと重量、レップ数、セット数を
変えます。
例えばある日のトレーニングで６５キロで５レップであったならば、
重量を増す場合には次のトレーニングでは６６キロで５レップ行う、
（プレートの最小は普通１.２５キロなのでバーベル・ダンベル用のカラー
を使います。）
レップ数を増す場合には６５キロで補助を頼んでなんとか６レップ行い、
補助のいないときは６０キロに減らして即座にそのまま続ける、（但し
重量を減らすのは一回だけです。）
セット数を増す場合には６５キロのままでセット数を増やす、（もちろん
レップ数は減っていきます。）
といった具合です。

とりあえず試してみてください。

回答No.1

who_miya

初めまして、フーと申します。
当方東洋医学が専門で、スポーツ系統はスポーツ障害でからむ程度ですが分かることを書きます。

詳しいメニューについて具体的には申せませんが目的によりトレーニングの主旨は様々です。
文からは「筋肉を付けたい、筋肉量を増やしたい」と言うようにお見受けします野でそれを想定すると、ご自分で仰っているように「負荷が軽い」かと思います。
正確に言うと筋力がアップしたことにより閾値が上がり前と同じトレーニングでは軽くなったと言うことです。

そこから更に筋肉を増やそうとするなら負荷を上げねばなりません。
他の組織でもそうですが筋肉も使わないと萎縮しますし逆に負荷を受けるとそれに抗そうとして肥大します。
負荷が変わらない場合、それに抗する筋力が付いた時点で、それ以上には肥大しません。必要がないからです。
ですから筋力を今よりもアップするには回数は少なくとも、その時点での最大筋力に近い負荷が必要と言うことです。
つまり「おもいきり」に近い方が良いということです。
鍛えれば当然その分筋力閾値もまた上がりますが・・・。

具体的ではないですが簡単に書けばこんなところです。

ただ治療師のとして意見を言わせていただければ特定の筋肉だけを鍛えるのは余りお勧めできません。
バランスが崩れるからです。
例えば上腕二頭筋（肘を曲げる筋肉）を鍛えて立派な力瘤を作りたいなら拮抗筋である上腕三頭筋（肘を伸ばす筋肉）も鍛えなければいけません。
上半身を鍛えるのならそれを支える下半身も鍛えねばなりません。
筋肉を付けると言うことは例え同じ量の脂肪が減ったとしても重量が増すものですから。

マシンなどによる特定の筋肉を対象にしたものよりも下半身も含めた一連の動作によるもの方がベストだと思うのですがやはり具体的なメニューなどは分からないのでした。申し訳ない。

ただ負荷が必要と言っても危険を伴う、又限界を超えたものは禁物なのは言うまでもありません。

では頑張って下さい。
スポーツ関連に詳しい方フォローよろしく（笑）